你那么努力地減，為什么還那么肥？

CHEN阿錨 2018-09-06

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時下，減肥已經(jīng)發(fā)展成國民運動了，幾乎家家戶戶都有個整天把減肥掛在嘴邊的女人。不過可以肯定的是，大多人并沒有真正認(rèn)識到肥胖的危害，之所以要減，是因為肥了確實不好看。

肥胖乃萬病之源

但因為沿襲了錯誤的觀念，很多人的減肥大業(yè)幾乎毫無進(jìn)展，甚至適得其反。正本方可清源，我們先來捋捋那些要命的誤區(qū)。

減肥≠減重

大多數(shù)人的認(rèn)識是，只要體重輕了就證明瘦了，好看了。

首先要搞清楚為什么要減肥，大多數(shù)人的目的肯定是讓自己身體曲線好一點，不那么油膩，能穿更漂亮的衣服（女性更是如此）。要是能達(dá)到這個目的，體重重一點有什么關(guān)系呢？

身高體重一樣，體型迥異

看到上圖，有沒有很崩潰？體重一樣的人，體型居然完全不同，一個那么“胖”，一個那么“瘦”。也就是說，可能某人比你重，還比你“瘦”，原因是什么呢？再看一張圖，同樣重量的脂肪和肌肉，體積相差3～4倍。

圖片由專業(yè)人士提供，左為脂肪，右為肌肉

體重由以下部分構(gòu)成：骨骼、器官、水分、肌肉、脂肪。成年后，骨骼和器官重量基本不會改變，水分一般占比70%左右，比較恒定。能夠變化的就只有脂肪和肌肉了。

脂肪是真正要減少的部分，而肌肉，卻要千方百計使之增加。因為肌肉是新陳代謝的引擎，而新陳代謝決定身體燃燒熱量的速度，身體里過剩的熱量會轉(zhuǎn)化成熱量儲存起來。所以實時監(jiān)測你的身體成分比例非常重要。現(xiàn)在你應(yīng)該清楚了：體內(nèi)脂肪含量越高，你看起來越“胖”；肌肉含量越高，你看起來越“瘦”，其實應(yīng)該叫“塑”，塑型的塑。

第三種體型才是大家說的“瘦”，脂肪、肌肉含量都很少，瘦得像“竹竿”一樣，全身松垮、干癟，毫無美感可言，是節(jié)食減肥的終極效果，以后會詳細(xì)介紹。（正在尋找一張這樣的圖片，大家如果有，可以提供給我，會給報酬。）

所以，要想減肥成功，第一步，應(yīng)該是砸掉你家的體重計，換成體脂儀，多維度檢測你的身體組成，體重只是相對不太重要的一個參數(shù)之一。另外幾個極其重要的參數(shù)，要格外注意：體脂率、內(nèi)脂、基礎(chǔ)代謝參數(shù)、肌肉量，對很多女生來說，身體年齡也是重要的關(guān)注點。

體脂率，是身體脂肪總重量（包括皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪、血脂等），占體重的比值。一般來說，男性體脂率小于17%，女性體脂率小于23%，可視為健康。不是專業(yè)運動員，體脂率沒必要太低。

內(nèi)脂，指內(nèi)臟脂肪，它的積極作用是保護(hù)內(nèi)臟。內(nèi)脂超標(biāo)的副作用是危害極大，是眾多慢性病的根源，是體內(nèi)的定時炸彈，也是是體脂儀的主要監(jiān)測項。同時，內(nèi)臟脂肪通過運動很不好減，必須調(diào)整飲食，改變生活習(xí)慣。

基礎(chǔ)代謝率，是保證體型和健康的核心，數(shù)據(jù)測算方法是用體脂儀顯示的基礎(chǔ)代謝參數(shù)除以體重的公斤數(shù)，得出的數(shù)值，越高越好?；A(chǔ)代謝高的人，睡覺都能減肥，換言之，他根本不可能胖起來。

要增加基礎(chǔ)代謝率，就要千方百計增加身體肌肉的含量，除了有氧運動和無氧運動之外，還要保證足量的蛋白質(zhì)攝取。

較高肌肉量，是高基礎(chǔ)代謝率的保證，是保持體型的關(guān)鍵。

我結(jié)合運動和飲食談幾點建議，也許會對大家有用。

該怎么管住嘴

烹飪食物，要堅持堅持新鮮、少加工、少放調(diào)料的原則。拒絕油炸爆炒。八大菜系瞬間不太合格了，倒是名不見經(jīng)傳的東北燉菜頓時變得高大上起來。

營養(yǎng)要均衡，每餐2兩肉類蛋白（瘦肉是蛋白質(zhì)，肥肉是脂肪），200ml非肉類蛋白，不低于200g蔬菜水果（不限量，可以多吃），主食最多一小碗，不超過150g。

食材區(qū)分方法

1. 肉類蛋白質(zhì)，雞、鴨、鵝、魚、蝦、牛羊肉等。禽類要去皮，因為皮都是脂肪，吃了容易長膘。選擇原則是高蛋白，低脂肪。一般是水里的優(yōu)于陸地的，腿少的優(yōu)于腿多的。

2. 非肉類蛋白，蛋類、奶類、豆類（紅豆、黑豆、毛豆），例如牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐等等。兩個雞蛋，一個去黃，大約相當(dāng)于一份200ml牛奶的蛋白質(zhì)含量。牛奶、羊奶，優(yōu)選脫脂的或者低脂的。

3. 能量五谷（主食）：一提到主食很多人就會想到米飯、面條。其實不然，你熟悉的土豆、紅薯、南瓜、芋頭、魔芋、蓮藕、玉米、紅豆、綠豆等都是主食。（那誰，拿南瓜當(dāng)蔬菜的那位，站起來，我保證不打你?。?/p>

主食吃進(jìn)體內(nèi)，就是糖。從事重體力勞動的人，要多進(jìn)食主食，可以快速給肌肉組織提供能量。但大多數(shù)人吃進(jìn)去的主食，不能變成熱量消耗掉的，都會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。限制主食攝入最有效的方法是吃的時候數(shù)數(shù)：一口糖，兩口糖，三口糖……

4. 蔬果類：蔬菜優(yōu)先于水果。少碰牛油果、榴蓮，熱量太高。