| 課程導(dǎo)師：Ashly

| 瑜伽筆記熱度：★★★★★ 

| 圖片&內(nèi)容來自隨心瑜大學(xué)（公眾號ID onyogais）

瑜伽磚作為最常見的瑜伽輔具，用處頗多。今天就由臺灣聚光瑜伽學(xué)院創(chuàng)辦人——Ashly老師為大家?guī)硪惶糜描べごu開胸、開肩的練習(xí)。

開胸開肩時，很多手平衡、手支撐動作都有開胸開肩的效果，順位就至關(guān)重要了！

【磚位說明：】

用一級/二級/三級、代表磚的三個邊長，依次遞增；用寬度/高度代表放置和所描述長度的方向。

第一個體式，幫助你找到肩胛骨的位置，以及如何啟動身側(cè)的力量。

采用盤坐，身體坐直，瑜伽磚以三級寬度夾在雙手小手指之間。將手臂前平舉，吸氣，肩胛骨向后，通過身側(cè)的力量和肩胛骨的力量，繼續(xù)上舉到垂直位置。

老師的輔助：老師站在他的身后，雙手抓住她的手腕，引導(dǎo)學(xué)員將身側(cè)的力量向上提、肩胛骨再往后，找到胸部的空間。

在這里要了解到，這個過程并不是抬肩膀，而是把身側(cè)抬高，肩胛骨往后，順著這個力量，自然地上舉。

進階：慢慢彎曲手肘，大臂不動，小臂向后，大臂保持夾耳，使磚向后方送。

吸氣，小臂向上還原伸直。保持身側(cè)、肩胛的力量，呼氣手臂向前平舉，然后落回。

這個體式要停留至少3分鐘，讓肩胛找到并且習(xí)慣在后方的位置，以及找到身側(cè)的力量，幫助開胸和開肩。

吸氣，磚放在在地板上，小臂落地，小手指一側(cè)夾住磚塊。吸氣時重建肩胛骨向后的位置和身側(cè)的力量，吸氣膝蓋離地伸直。有空間的話雙腳可以向前走動。

吸氣，右腿抬高蹬出，試著抬頭眼看磚；呼氣右腿收回，吸氣左腿抬高，呼氣收回。

屈膝跪地，吸氣，手臂不動，帶磚起身，手臂向上拉直；保持力量，手臂由前放下。維持開胸的感受。

如果上個體式還找不到肩胛骨向后的感覺，下面這個練習(xí)可以幫忙打開胸腔，延展頸椎。

用兩個磚塊，二級高度，呈T字形擺放在地板上，一塊橫放于其肩胛骨下緣與地板之間，一塊豎放于胸椎頸椎與地板之間，其上角剛好在頸椎和頭顱的交匯處。

慢慢手肘撐地，上身慢慢地向后躺下去，壓在磚上。老師幫忙將脖子拉長，使磚的上角剛到抵住枕骨位置。雙腿可以伸直，也可以做束角式，高階的可以做英雄坐。手肘彎曲往兩邊打開，屈肘，接近地板。做深呼吸。

橫放的磚，把肩胛骨下端推起來，創(chuàng)造出肋骨打開的空間，豎的磚把胸椎和頸椎撐起來，使胸椎和頸椎能有一個后彎的伸展感?？梢钥吹剿逆i骨也向兩邊打開了，胸腔是擴張的。

老師輔助：老師手放在其兩側(cè)肋骨上輕壓，讓她吸氣時用肋骨推開老師的手。

增加肩關(guān)節(jié)的活動范圍。手臂360度地畫圈，盡量大范圍轉(zhuǎn)動，幾圈之后再反方向轉(zhuǎn)動。

雙手互抱對側(cè)的手肘，在頭頂?shù)姆较蛲匕逑鲁?，這時肩胛骨向后推的空間會增加。深呼吸，感受胸后彎創(chuàng)造出的空間。

駝背的人能用這個方式會很容易找到開胸開肩的感覺。

老師輔助：手臂向頭頂?shù)姆较蛏熘?，掌心朝向地板，下沉，老師輔助學(xué)員，將手臂壓在地面上。

這個手臂姿勢就會很像手臂上舉的站立體式，初學(xué)者可以從這里找到正確的順位和感覺，再回到站立姿勢中練習(xí)。

吸氣，慢慢撐起身體。

先做到戰(zhàn)士第一式，右腿在前，手臂向前平舉，小手指側(cè)夾磚，三級寬度。肩胛骨向后，從側(cè)面看，超過耳朵很多。用肩胛骨的力量將手臂上提，眼看磚，手臂向后越過耳朵。

老師的輔助：在前方，雙腿夾住她前膝，雙手托住兩邊側(cè)肋。吸氣，手臂再向上向后。

吸氣，上身還原，保持肩胛骨在后方，維持剛才打開的胸前的空間，呼氣，手臂向前收回，磚拿出。

降低難度：從低弓步位置來做。

左膝跪地，如果跪地時膝蓋的不舒服，可以在膝蓋前方放一個磚頂住。同樣用手臂向前加磚，對于肩胛骨太緊的人來說，小指側(cè)夾磚可能太困難，可以改為掌心夾磚。

吸氣身側(cè)拉長，呼氣肩胛骨向后，再吸手臂向上，眼看指尖。老師可以做同樣的輔助，加深胸腔后彎，同時腰椎不會有壓力。

吸氣身體慢慢回正，呼氣手臂收回。

借助墻壁的幫忙，繼續(xù)開肩的練習(xí)。同樣用雙手夾磚，初級的人可以用手掌心，進階練習(xí)者可以用小指側(cè)夾磚。

帶著磚，手肘撐到墻根的地板，小臂和磚面貼到墻上，手肘盡量相互接近。呼氣時胸口下沉，深呼吸。如果手肘向兩邊推開了，要調(diào)整回來。停留至少十個呼吸之后，慢慢退出。

深呼吸，保持胸腔的開展和鎖骨的空間。

用墻壁和磚的輔助。很多人胸腔和肩太緊，導(dǎo)致在進入輪式時上肢使不出力量來。

兩塊磚，以45度縱向搭放在墻根，中間的距離要足夠頭放進去。

先仰臥到地板上，頭在兩磚之間，雙腳分開踩地，腳跟靠近臀部。

吸氣骨盆抬高，雙手指尖朝下，撐到磚上，大拇指在磚邊緣，手肘向內(nèi)收住。吸氣，手推磚，肩背離地、頭頂點地。再吸氣，手臂伸直。這時的手臂力量是會創(chuàng)造更多空間可以把胸打開。

老師的輔助1：站在其頭側(cè)，雙手在背后肩胛的下角，往胸的方向推。下去的時候輔助學(xué)員肩胛，讓膝蓋和手肘都慢慢彎，回到開始位置。

老師的輔助2：站在腳側(cè)，雙膝夾住其雙膝外側(cè)，給一個推的力量和指引，幫助其胸口更多提向墻壁方向。

返回時，慢慢屈膝、屈肘，原路返回，收回手臂，很呼吸放松。

如果胸部空間已經(jīng)非常足夠，需要進階練習(xí)的話，我們將磚立在墻根來做。先躺到地板上，頭在兩磚之間。雙手反撐到頭兩側(cè)的地板，與肩同寬，掌跟、手肘都貼心磚塊小臂貼磚塊。

腳踩、手推，頭頂點地。小臂保持推磚，手肘不要撇開。磚提供了一個方向，要用手肘推磚的力量，把胸口向墻壁的方向提升推出。

如果有更多空間的話，腳可以再往手的方向走動。

吐氣慢慢還原。

四柱支撐式雖然是手支撐體式，其實也是開胸開肩體式。

先用六塊磚的輔助，找到進入體式時應(yīng)有的肩膀位置。跪撐準(zhǔn)備，三塊磚，一級高度疊放，分別置于手指尖前方。肩膀在掌根上方，膝蓋在骨盆后方。

慢慢屈肘，雙肩向前放在磚面上。磚的高度剛好到手肘高度。肩胛骨后收，脖子拉長。穩(wěn)住之后，膝蓋離地、伸直。

屈膝落地，收回上身。

增加難度，只用一個磚。二級高度橫放在前肋與地板之間的位置。起始的位置，是雙手置于磚的兩側(cè)撐地，拇指外側(cè)與磚貼住。肩膀在掌根上方，膝蓋在骨盆后方。

慢慢屈肘，胸口前移，將胸口下方的肋骨放到磚上。手肘剛好90度。肩膀抬高，肩胛骨向后，脖子拉長，建立和穩(wěn)定肩膀的位置之后，再伸直雙膝。

從這個位置，肋骨往上托起到下犬，再向前回到四柱支撐。還原。

沿用上一個支撐方式進入四柱支撐，磚在前肋位置，先調(diào)整肩胛骨的位置向后，再將膝蓋伸直。

上身抬高進入上犬，腳趾蹬地將肚臍向前送，送到肚臍貼近磚塊，去接近磚。胸口上提，頭后仰。

向前返回四柱，再肋骨向上托到下犬，再回到四柱，重復(fù)幾輪，巧妙利用磚在四柱和上犬中找到開胸開肩的空間。

兩塊磚，一塊磚以二級高度橫放置于肩胛骨下緣與地板之間，另一塊磚以三級高度橫放在后腦與地板之間。

手撐地板，慢慢躺在磚塊上，雙手打開45度，掌心向上。

注意觀察下巴的角度，說明頸椎沒有呈現(xiàn)后彎。

老師還可以去輔助雙腿，用手把其雙腳拉起來，放松髖部，以略寬于髖的距離放下，腳尖外旋。

如果是在早課或者對有呼吸困難的學(xué)員來說，這個動作是非常有幫助的。