大家好，有不少小伙伴在看過(guò)我們的內(nèi)容之后，已經(jīng)讓自己的腹部小有所成了，但是想要更進(jìn)一步時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)怎樣都沒(méi)有改變，那么下面要告訴大家大就是，如何突破4塊腹?。窟@3個(gè)舉腿的動(dòng)作，會(huì)對(duì)你有很大的幫助

有過(guò)鍛煉腹部肌群經(jīng)驗(yàn)的朋友都知道，上腹部的肌肉是較為容易練出形狀的，而下腹部則恰恰相反，甚至有些朋友瘋狂的鍛煉下腹，也沒(méi)能練出塊狀的效果，那這些情況又是怎樣造成的呢？

有些朋友可能本身就具有上腹部的四塊腹肌，而下腹則是一片的平坦，這可能是下腹的肌肉間隔不明顯造成的，而這個(gè)問(wèn)題大多是遺傳導(dǎo)致的，盡管訓(xùn)練的很努力，卻只能看出上腹部的輪廓來(lái)。

那么如果不是遺傳問(wèn)題的話，就有可能是訓(xùn)練方面的問(wèn)題，也就是動(dòng)作的選擇上，我們要知道腹部是由好幾個(gè)部分組成的，最不容易練的就是下腹部了，這個(gè)部位需要一些針對(duì)性更強(qiáng)的動(dòng)作來(lái)刺激才會(huì)有效。

所以如果想要突破四塊，達(dá)到更多的塊數(shù)的話，我們就要學(xué)會(huì)具有這樣效果的動(dòng)作，其中最普遍的就是舉腿的動(dòng)作了，這個(gè)類(lèi)型的動(dòng)作，就能對(duì)我們的下腹部，造成很強(qiáng)烈的刺激，并增強(qiáng)這個(gè)部位。

接下來(lái)就是三個(gè)舉腿的動(dòng)作，他們有著不同的動(dòng)作形式，但是目的卻是相同的，就是刺激下腹部的肌肉，所以你可以從中挑選出適合自己的，或者比較喜歡的一個(gè)或多個(gè)，加入到你的菜單當(dāng)中。

動(dòng)作一：?jiǎn)胃芘e腿

這是所有舉腿動(dòng)作中，強(qiáng)度最大難度最高的，同樣其效果也是最佳之一，我們只需要一個(gè)單杠，就能對(duì)下腹部進(jìn)行很強(qiáng)的刺激。

具體的做法就是，先讓自己懸垂在單杠上，如果不能做到這一點(diǎn)的話，就不能完成接下來(lái)的動(dòng)作，所以應(yīng)該先練習(xí)懸掛的能力，那么之后再?lài)L試將雙腿并攏，并且向上抬起的動(dòng)作，過(guò)程中始終讓腹部繃緊。

除了簡(jiǎn)單的抬起外，我們還可以加上側(cè)抬的動(dòng)作，向兩側(cè)抬起雙腿的話，就可以很好的刺激到兩側(cè)的腹部肌肉，可以交替在豎直和側(cè)抬兩種方式間進(jìn)行變化，這樣可以提高動(dòng)作的難度。

動(dòng)作二：器械舉腿

我們同樣可以借助一些器械，來(lái)幫助我們完成舉腿的動(dòng)作，如果你所在的健身房有類(lèi)似的器械的話，同樣可以達(dá)到很好的效果。

用器械進(jìn)行舉腿，不需要保持在單杠上的懸掛動(dòng)作，所以對(duì)于一些新手是不錯(cuò)的選擇，用自己的手臂來(lái)支撐身體的重量的話，相信大多數(shù)人都是可以做到的，在撐起身體之后，雙腿并攏向上抬起即可，可以讓雙腿適當(dāng)?shù)膹澢?/p>

動(dòng)作三：凳面舉腿

如果實(shí)在找不到上面的兩種器械的話，我們可以用隨處可見(jiàn)的長(zhǎng)凳，來(lái)完成舉腿的動(dòng)作，可能效果會(huì)比上面略差一些。

具體的做法是先讓自己平躺在長(zhǎng)椅上，雙手反向抓住頭部?jī)蓚?cè)的凳沿，接著并攏雙腿向上抬起，抬起到最大程度之后，還可以加上上提的動(dòng)作，來(lái)加大對(duì)核心肌群的刺激。