說(shuō)到肌肉增長(zhǎng)那么力量訓(xùn)練一定是必不可少的了，以下幾個(gè)動(dòng)作無(wú)論是女性還是男性練完以后絕對(duì)讓你臀部爆炸。

1.臀橋

這個(gè)動(dòng)作小編帶會(huì)員的時(shí)候喜歡把它放在第一個(gè)，主要還是因?yàn)樵S多人在前期練臀做復(fù)合性動(dòng)作的時(shí)候找不到臀部發(fā)力感，那么這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你學(xué)會(huì)如何用臀部發(fā)力，記住臀部發(fā)力往上頂。

2.深蹲

如果你的徒手深蹲在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下能夠做到15個(gè)以上那么你一定要給自己進(jìn)行負(fù)重。

3.單腿硬拉

雙腿硬拉這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是退階版的深蹲，所以這里給大家推薦了單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作，不僅能訓(xùn)練到你的臀部肌肉，還能很好的訓(xùn)練到你的穩(wěn)定性，對(duì)于兩側(cè)肌肉失衡的朋友來(lái)說(shuō)也是一個(gè)黃金動(dòng)作。

4.箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作可以雙手拿上啞鈴做行走的箭步蹲。

5.蚌式移動(dòng)

之所以有這個(gè)動(dòng)作是因?yàn)樵S多女性有x腿，這個(gè)動(dòng)作能夠幫你很好的調(diào)整你的腿型，沒(méi)有x腿的朋友不需要做這個(gè)。

以上每個(gè)動(dòng)作4-5組，做8-12rm的訓(xùn)練次數(shù)，每組間歇60s，訓(xùn)練往后記得及時(shí)的拉伸臀腿或者用泡沫軸滾動(dòng)放松。

8-12rm為增肌最佳訓(xùn)練范圍，1rm代表這個(gè)重量你最多只能做起一次，所以徒手你能做到12個(gè)以上的動(dòng)作如果訓(xùn)練目標(biāo)是增肌你都應(yīng)該增加你的負(fù)荷。

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