如果你的體脂率足夠低，經(jīng)常鍛煉腹部但是腹肌卻不明顯，那么一定就是你的訓(xùn)練動(dòng)作出現(xiàn)問題了。腹部訓(xùn)練動(dòng)作要涵蓋上腹、下腹和側(cè)腹。且虐腹動(dòng)作并不是越夸張?jiān)胶茫钪匾氖歉辜〉氖湛s感覺。

以下這套動(dòng)作可以全面刺激腹肌，動(dòng)作難度適中，是每個(gè)想練出腹肌的人都要學(xué)會(huì)的基礎(chǔ)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組堅(jiān)持15次，或者沒組堅(jiān)持30秒。一起來看看~

動(dòng)作一、練上腹和下腹

注意事項(xiàng)：臀部支撐在墊子，手掌放在身體兩側(cè)穩(wěn)定身體。運(yùn)動(dòng)過程中大腿和腹部同時(shí)遠(yuǎn)離，同時(shí)靠攏。遠(yuǎn)離的時(shí)候吸氣，靠攏呼氣。遠(yuǎn)離的時(shí)候放慢速度，靠近的時(shí)候收縮腹部2秒。

動(dòng)作二、練上腹

注意事項(xiàng)：大腿垂直于地面，小腿平行于地面。雙手交叉放于胸前。呼氣的時(shí)候?qū)⒈巢刻щx墊子，腹部收縮2秒。慢慢下放，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作三、練上腹和側(cè)腹

注意事項(xiàng)：雙手放于耳朵兩側(cè)，呼氣的時(shí)候上背抬離墊子，同時(shí)雙手去觸碰一側(cè)膝蓋，收縮腹部2秒，吸氣然后慢慢下放。呼氣，上背抬離墊子，雙手去觸碰另一側(cè)膝蓋。

動(dòng)作四、練下腹

注意事項(xiàng)：上半身貼在墊子上，雙手伸直貼緊墊子穩(wěn)定身體，雙腿伸直并攏并抬離墊子。呼氣，雙腿上抬，直到與地面垂直時(shí)，腹肌發(fā)力，使臀部抬離地面，腳尖往天花板方向頂。吸氣，臀部下放，雙腿慢慢下放。重復(fù)動(dòng)作。注意雙腿始終抬離墊子哦。

動(dòng)作五、練上腹和側(cè)腹

注意事項(xiàng)：雙腿伸直并攏，并與地面垂直。雙手放于耳朵兩側(cè)。呼氣的是，上背部抬離地面，一側(cè)手去觸碰對(duì)側(cè)的膝蓋或者小腿處，吸氣下放。呼氣，另一側(cè)手去觸碰另一側(cè)膝蓋，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作六、練側(cè)腹

注意事項(xiàng)：首先躺在墊子上，雙腿伸直。一側(cè)手伸直貼在墊子上穩(wěn)定身體，另一側(cè)手屈肘放于耳朵處。呼氣，上背抬離墊子，手肘去靠近對(duì)側(cè)的膝蓋，吸氣下放，重復(fù)15次左右。完成后換另一側(cè)進(jìn)行即可。

練腹動(dòng)作建議隔天練一次，保證有足夠的時(shí)間來恢復(fù)，也保證每周都要鍛煉腹肌。注意，練腹，肌肉的收縮感覺最重要，切記不可為了完成動(dòng)作而完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都要刺激到位，這樣才能保證每次鍛煉效果哦~

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