42.195公里，對你意味著什么？

要跑好馬拉松，充分的訓(xùn)練一定是不可少的。你一定也知道，比賽成功的關(guān)鍵不僅在于平時的科學(xué)訓(xùn)練，如何把握起跑那一刻、過半后是否能穩(wěn)扎穩(wěn)打、以及30公里后的策略……對于這些細節(jié)的關(guān)注，在42.195公里的比賽中也同樣重要。

接下來，以北京馬拉松為代表的國內(nèi)大型賽事陸續(xù)開啟，想要安全、順利完跑全馬，快來看看應(yīng)戰(zhàn)要訣吧！

（圖片來源：路透社）

起：開跑5公里別沖太快，先抓住步調(diào)

起跑時，由于有充沛的力氣，以及被其它選手氣勢影響，容易不自覺越跑越快。

然而，進入比賽中后盤，容易引發(fā)氣力盡失的危機。因此，請抱著「前5公里是暖身」的想法，冷靜開跑吧！

反之，若是比預(yù)想速度來得更慢也不必緊張。此時請告訴自己：「我都熬過三個月的訓(xùn)練了！」拾起信心向前邁進。曾經(jīng)在一本書中看到這樣一句話：請跑者記得面帶笑容起跑，保持好心情，愉快享受這次的馬拉松慶典。

承：通過10公里，也千萬別加速

開頭抓到感覺后，能維持一致步調(diào)到終點是最理想的狀況。

但在通過10公里處后，許多跑者常會想要跑得更快、跑在更前面，導(dǎo)致腳程越來越快，浪費寶貴的力氣。記住，維持定速才是完跑的不二法則。

若發(fā)生速度變慢或變快的情況，記得適時修正步調(diào)。跑得太快，請將步伐稍微變小。相反地，跑得太慢的跑者就別改變步伐，慢慢提升跑步步調(diào)即可。金哲彥強調(diào)，千萬不要跨大步跑，否則容易打亂身體平衡，跑沒多久就會覺得疲倦。

轉(zhuǎn)：20-30公里疲憊涌現(xiàn)，修正跑姿

跑到20～30公里處，疲憊開始涌現(xiàn)，很可能是跑姿出了問題。馬拉松跑到后半時，常出現(xiàn)眼神向下、不使用體干、腰部下墜的壞姿勢。因此，開始不舒服時請重新檢視姿勢，在不停下腳步的情況下修正跑姿。

專家建議，肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉(zhuǎn)動手臂，或?qū)⑹直弁笥疑煺?，這么一來肩膀和背部的肌肉就會放松一點，上半身也會變得輕盈。

若是肌肉有發(fā)炎發(fā)熱的癥狀，可從補水處拿水澆在疼痛部位。或在開跑前吃一些鎮(zhèn)痛劑或涂抹消炎藥膏，預(yù)防疼痛產(chǎn)生。

在跑步的過程中，疲倦感可能會源源不絕的襲來，此時千萬不要停下腳步坐著不動，而是轉(zhuǎn)而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。

合：終點就在前方，靠「決心」跑完

剩下10公里，汗水、疲倦、勞累不斷干擾，持續(xù)著看不到盡頭的痛苦時間。此時只能打起精神，靠著毅力和決心堅持到終點。

當然，如果還有體力，可以試著稍微加速，提升成績。日本一位專業(yè)跑步教練曾說，最后7公里可嘗試加速，用意志力克服疲憊，無論是加速沖刺或維持原速，都能來個最酷的達陣！

出現(xiàn)搖搖晃晃、汗流不出來等身體異狀，請別硬撐?！妇毩?xí)了這么久，說什么也要跑完！」這種不甘心、不想放棄的心情是可以理解的。然而，因為硬撐而受重傷或倒下的案例也經(jīng)常發(fā)生。

如果發(fā)現(xiàn)自己汗流不出來、身體搖搖晃晃，出現(xiàn)過去從來沒發(fā)生過的身體異狀時，建議還是停下來，放棄參賽，并且走到跑道外圍，以免擋到其他跑者。

棄賽縱然可惜，但堅持至今的練習(xí)并非一場空。棄權(quán)，也是勇氣的展現(xiàn)。

同場加映：善用補給站

馬拉松沿路上設(shè)有提供飲水及食物的補給站設(shè)施，比賽之前請先在路線圖上確認補給站的間隔距離。別小看這個動作，它可是關(guān)乎到能否順利跑完全程。