健康的生活方式管理

1.合理的膳食

高血壓患者進(jìn)食烹調(diào)油的四點(diǎn)注意：

· 選擇安全的油，即衛(wèi)生學(xué)指標(biāo)，工藝及質(zhì)控標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格滿足國家標(biāo)準(zhǔn)

· 選擇脂肪酸數(shù)量及構(gòu)成比合理的油脂，如橄欖油、茶油

· 每日烹調(diào)油用量小于25克（半兩，相當(dāng)于2.5湯匙）

· 控制烹調(diào)溫度，油溫不宜過高

推薦的食物：

· 富含鉀鈣維生素和微量元素的食物:新鮮蔬菜、水果、土豆、蘑菇等食用植物油

· 富含膳食纖維的食物:燕麥、薯類、雜糧、粗糧等

· 富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪、低膽固醇食物:無脂奶粉、雞蛋青、魚類、去皮禽類、瘦肉、豆制品等。魚類蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，魚油含不飽和脂肪酸，應(yīng)多吃魚類

2.控制體重，避免超重和肥胖

· 減輕體重有益于高血壓的治療，可明顯降低患者的心血管病危險(xiǎn)，每減少一公斤體重，收縮壓可降低4 mmHg。

· 減肥應(yīng)循序漸進(jìn)，通常每周減重0.5~1.0公斤，在6個(gè)月至1年內(nèi)，減輕原體重5%~10%為宜。不提倡快速減重，因?yàn)橐皇侨菀追磸?，二是攝取的熱量過低會(huì)有損健康，尤其是極端控制飲食會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂等副作用。

3.戒煙限酒

4.適量運(yùn)動(dòng)

· 有氧運(yùn)動(dòng)是高血壓患者最基本的健身方式，常見運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周至少進(jìn)行3~5次，每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。步行速度：每分鐘120步左右，運(yùn)動(dòng)中的心率等于170-年齡。

· 力量練習(xí)建議高血壓病人每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，兩次練習(xí)間隔48小時(shí)以上，生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作都是力量練習(xí)的方式。

· 柔韌性練習(xí)可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加人體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，防止摔倒。

· 綜合功能練習(xí) 包括太極、瑜伽以及太極柔力球、乒乓球、羽毛球等。

· 生活中的體力活動(dòng)適當(dāng)增加生活中的體力活動(dòng)有助于高血壓空控制和促進(jìn)健康。高血壓患者可適當(dāng)做些家務(wù)，步行購物等活動(dòng)，使每天活動(dòng)的步行總數(shù)達(dá)到或接近10000步。

· 運(yùn)動(dòng)的適宜時(shí)間:高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，因此，最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。

5.心理平衡，心情舒暢

預(yù)防和緩解心理壓力的主要方法：

· 避免負(fù)性情緒，保持樂觀和積極向上的態(tài)度。

· 正確對(duì)待自己和個(gè)人，大度為懷，處理好家庭和同事間的關(guān)系，增強(qiáng)承受心理壓力的抵抗力，培養(yǎng)應(yīng)對(duì)心里壓力的能力學(xué)找適合自己的心理調(diào)試方法，有困難主動(dòng)尋求幫助心理咨詢是減輕精神壓力的科學(xué)方法。

· 避免和干預(yù)心理危機(jī)（一種嚴(yán)重的病態(tài)心理，一旦發(fā)生必須及時(shí)求醫(yī)）。

7.重視家庭血壓測(cè)量

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