本文適合初級以上健身愛好者

內(nèi)容標簽：運動單位 最大募集 訓(xùn)練前預(yù)熱方案

原著：Chad Waterbury

編譯：陸肆壹

Chad Waterbury——神經(jīng)生理學(xué)家，其獨特的訓(xùn)練方法被廣泛運用于指導(dǎo)精英運動員、健美運動員、名人和健身愛好者。

神經(jīng)系統(tǒng)是通過運動神經(jīng)元控制肌纖維收縮的。一個運動神經(jīng)元及其所支配的所有肌纖維，就構(gòu)成了一個運動單位（圖）。

我們每一次主動收縮肌肉完成某個動作，都是少量或大量的圖上這種東西被激活所產(chǎn)生的結(jié)果。

如果我們的目標是增肌的同時、增長爆發(fā)力和運動能力，那么強調(diào)激活最多的運動單位是很重要的。你可以先粗略地理解：你在訓(xùn)練中使用的負重越大，舉起重物的速度越快，激活（募集）的運動單位就越多。

肌肉的力量由兩個因素決定：

1.被募集的運動單位數(shù)量

2.運動單位的激發(fā)率（firing rate）

在神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)文獻中，分別提到了運動單位的募集數(shù)量和激發(fā)率，但它們是相互關(guān)聯(lián)的。你不需要太在意哪個因素更重要，你的目標是同時優(yōu)化這兩者，如果你遵循我下面列出的建議，你能夠做到。

事實上，當你在訓(xùn)練時的第一個正式組中，舉起一個做不到5次的重量時，你已經(jīng)竭盡所能地進行了最大的運動單位募集。

舉起這種大重量需要投入強烈的專注，而想要在動作中加速、或加入峰值收縮都是徒勞的。這種大重量訓(xùn)練對于增肌很有效，它野蠻而不花哨。

但你無法總是使用大重量來訓(xùn)練，你也不應(yīng)該總是這么練。

當你使用相對輕的重量進行訓(xùn)練時，有兩種可能：幫助你獲得更好的結(jié)果、或者搞砸你的結(jié)果。所以，我將在下文點明最有效的次極限重量增肌方法。

目標是增肌時，你最低可以使用多輕的重量？

關(guān)于訓(xùn)練負荷的第一個邏輯問題是：目標是增肌時，最低可以使用多輕的重量？根據(jù)Kumar等人的研究：1RM（極限重量）的60%是你能使用的最低重量，再輕就會導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成顯著減少（為了刺激肌肉的生長，你必須觸發(fā)蛋白質(zhì)合成。）

你需要足夠的負重來幫助你募集最大的運動單位。如果你在三個月里都只是用20磅啞鈴訓(xùn)練，那么你不太可能獲得任何明顯的肌肉量。對于任何一個訓(xùn)練有素的人來說，這樣的負重實在是太輕了，很難動用到最大的運動單位，即使你已經(jīng)在每次重復(fù)中盡可能加快速度。

由于你選擇的負重對肌肉肌肉增長有明顯的影響。那么假設(shè)你不想總是測試每個動作的極限重量，不想做那些復(fù)雜的換算。該如何正確地選擇負重？

對于大多數(shù)的訓(xùn)練者來說，在正常狀態(tài)下，他們可以使用60%的極限重量做20-22次重復(fù)。

所以，假設(shè)你想要搞明白自己單臂啞鈴劃船的60%極限重量是多重，那么去試試自己能正好能做20-22次的負重。

比如你感覺這可能是50磅的啞鈴。那么你就使用50磅啞鈴做一組，做到極限次數(shù)。不要使用加速度/慢速離心之類的其它技術(shù)，只需使用正常的節(jié)奏執(zhí)行這一組至力竭。

如果最終次數(shù)是20-22次，很好。如果是18-19次，也不錯。Kumar的研究證明了最佳蛋白質(zhì)合成，負重范圍從極限重量的60%-90%不等。所以假如這個負重偏重了點，你只能完成19次，它仍然屬于有效的負重。

這里真正需要留意的是，如果你選擇的負重讓你在正常狀態(tài)下做到22次以上，說明它是有誤的。我知道22次并不是絕對完美的衡量標準，可能會因人而異，但如果我必須規(guī)定一個平均值，我將其定在22次。

規(guī)則：增肌的有效負重，應(yīng)該是你在正常狀態(tài)下做組不超過22次的負重。

如何通過輕重量來激發(fā)肌肥大反應(yīng)？

現(xiàn)在，我們已經(jīng)定下了訓(xùn)練負重的最低點。接下來說說如何利用輕重量最大化運動單位募集并觸發(fā)肌肉生長。畢竟，如果你用一個常規(guī)節(jié)奏來做組，每組20-22次的訓(xùn)練并不會募集到最大的運動單位。

事實上，你移動重量的速度越慢，就越難募集到較大的運動單位。

最強的運動單位只有在負重接近最大、或舉起重量的速度最快時，才開始發(fā)揮作用，而且它們不會持續(xù)工作很長時間。（任何一個追求爆發(fā)力的運動員，都應(yīng)該遠離那些讓你使用慢速+次極限重量來訓(xùn)練的教練。唯一的例外是在康復(fù)期間、或者是訓(xùn)練全身控制型動作，比如土耳其起立）。

為了在負重較輕的情況下激活最強的運動單位，最佳方案是采用加速向心收縮，以及盡可能地在頂峰收縮時擠壓肌肉。

幾十年來，健美運動員一直在贊美這種主動擠壓肌肉（頂峰收縮）的優(yōu)點。許多具備強大手臂的頂尖健美運動員都指出頂峰收縮是關(guān)鍵技術(shù)。我同意，EMG肌電研究證實了這一點。

去年秋天，我在Chris Powers的指導(dǎo)下進行了肌電測試，當他把我連接到他的EMG電極上時，另我震驚的是，在沒有額外添加任何負重的情況下，我僅僅通過頂峰收縮擠壓肌肉就給各個身體部位創(chuàng)造了顯著的肌電活躍度。

基于這一點，我最喜歡的兩個爆發(fā)力動作是高腳杯深蹲和俯臥撐。這兩個動作搭配的突出之處在于，你可以用兩種不同的方式來達成最佳的運動單位募集——1.最大化向心速度；2.盡可能在頂峰收縮時擠壓肌肉。

首先，為高腳杯深蹲選擇一個常規(guī)節(jié)奏下20-22次的負重。

至于俯臥撐，用自重來做。先決定你的腳架到多高，然后選擇一個少于22次的高度。記住，你應(yīng)該在肌肉不疲勞的正常狀態(tài)下進行這個測試。

下面這個動作組合可以放在你訓(xùn)練課的開頭，用以逐漸升溫神經(jīng)系統(tǒng)。這種訓(xùn)練可以在最大化激活運動單位的同時，不會造成顯著的疲勞。從而提高你正式訓(xùn)練中的運動單位募集效率，有效幫助增長肌肉和力量。

最大加速度的配對

下面的配對都是將身體（彈射出去）的動作?？梢员荛_動作鎖定階段的減速。換句話說，它們的向心過程是完全沒有停頓的，這會會給你帶來很強的爆發(fā)力提升。

●A高腳杯深蹲跳：在10秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù)。

●休息30秒

●B騰空式俯臥撐：在10秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù)。

●休息30秒，再重復(fù)A和B，6-10輪。

最強頂峰收縮配對

在這個配對中，主動做出強烈的頂峰收縮。

在高腳杯深蹲中，你將在動作的頂峰擠壓臀部和股四頭肌。

在俯臥撐中，你將在頂峰時想著讓兩個上臂靠在一起來擠壓胸部。

●A高腳杯深蹲：8次或10秒

●休息15-30秒

●B俯臥撐：8次或10秒

●休息15-30秒，再重復(fù)A和B，6-10輪。

做動作時，采用加速向心+努力頂峰收縮+有控制地還原

還有一個最受歡迎的全身爆發(fā)力動作配對，使用壺鈴搖擺、借力推舉和啞鈴劃船。其中的壺鈴搖擺很難找出你的個人的20-22次重量，但沒關(guān)系，選一個能夠給你帶來挑戰(zhàn)，但卻足以讓你保持爆發(fā)力快速的負重即可。

●A壺鈴搖擺：12次或10秒

●休息30秒

●B借力推舉：12次或10秒

●休息30秒

●C俯身啞鈴劃船 12次或10秒

●休息30秒，再重復(fù)A至C，6-10輪。

請注意，無論我使用哪種方案來優(yōu)化運動單位募集，這些訓(xùn)練組都不會持續(xù)超過10秒。因為最強壯的運動單位只能維持10秒左右的活動，然后就會因疲勞而退出工作。這一限制是出于最大的運動單位所依賴的短效ATP-PC能源系統(tǒng)。正如神經(jīng)科學(xué)原理所述：“當運動單位從最強到最弱的順序終止活動時，肌肉力量在這個過程中逐漸減小。”

當你進行諸如短跑、推阻力撬、農(nóng)夫行走之類的爆發(fā)力動作時，請記住這10秒的規(guī)則——并不是說你的所有練習(xí)都不應(yīng)該超過10秒，而是當“目標是最大化募集運動單位”而不考慮其它身體素質(zhì)時，10秒法則是很有效的。

這種神經(jīng)募集訓(xùn)練對于完善運動員能力是至關(guān)重要的。雖然它們都不算是最好的增肌動作，但它們必須被囊括在運動員的訓(xùn)練計劃中，最好是放在訓(xùn)練課開頭的時候——不管你選擇了什么動作，執(zhí)行6-10組（每組10秒以內(nèi)）。