全文約2414字，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間7分鐘

吃很多食物都會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹瀉和產(chǎn)氣過(guò)多？

出現(xiàn)這種情況，很可能是對(duì)發(fā)漫（FODMAP）不耐受

——這在腸易激綜合征患者中尤為常見(jiàn)。

而減少發(fā)漫的飲食，也就是低發(fā)漫飲食（Low-FODMAP diet），往往能起到很好的改善。

所謂發(fā)漫，英文是FODMAP，其對(duì)應(yīng)著五個(gè)單詞的縮寫(xiě)。

F表示可發(fā)酵的（Fermentable）；

O表示低聚糖（Oligosaccharides）——主要是果聚糖（包括低聚果糖和菊粉）和低聚半乳糖；

D表示二糖（ Disaccharide） ——主要是乳制品中的乳糖；

M表示單糖（Monosaccharide）——主要是果糖，在許多較甜的水果中含量豐富；

A表示and；

P表示多元醇（Polyols）——你常聽(tīng)說(shuō)的木糖醇就屬于這一類。

簡(jiǎn)單的說(shuō)，發(fā)漫就是一類可發(fā)酵的糖和糖醇。

事實(shí)上，許多常見(jiàn)的水果、蔬菜、堅(jiān)果和食品添加劑中都含有發(fā)漫。

那些含發(fā)漫較多的，就是高發(fā)漫食物；

含發(fā)漫較少或不含的，就是低發(fā)漫食物。

而所謂低發(fā)漫飲食，就是要避免那些高發(fā)漫的食物。

為了幫你分清楚高發(fā)漫和低發(fā)漫食物，我為你整理了4份食物清單。

這4份食物清單分別按照

①低聚糖（果聚糖和低聚半乳糖）；

②二糖（乳糖）；

③單糖（果糖）；

④多元醇

對(duì)食物進(jìn)行了劃分。

至于為什么要按不同的種類劃分，你在后文中會(huì)得到答案。

由于天然的肉類和各種油脂都是不含發(fā)漫的，因此不在清單的范圍內(nèi)。

#1.果聚糖和低聚半乳糖清單

注：一杯的量是240ml，一大勺的量是15ml。

#2.乳糖清單

#3.果糖清單

#4.多元醇清單

你可能已經(jīng)意識(shí)到了，在發(fā)漫中有不少是我們所說(shuō)的“益生元”，比如說(shuō)菊粉和低聚果糖。

這個(gè)時(shí)候，你可能會(huì)問(wèn)：這些不是應(yīng)該促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)嗎？為什么會(huì)造成問(wèn)題呢？

你需要認(rèn)識(shí)到的是，發(fā)漫大多屬于膳食纖維，它們并不能被人體很好地消化。

因此，它們?cè)谛∧c中能夠吸收水分，聚集大量的液體；而在大腸中能夠被細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生大量的氣體。

對(duì)于大多數(shù)人而言，他們并不會(huì)感覺(jué)到明顯的癥狀。

而有一部分人的腸道特別敏感（內(nèi)臟高敏感性），他們就很容易因?yàn)檫@些液體和氣體而出現(xiàn)不適。

而另一點(diǎn)你需要認(rèn)識(shí)到的是，我們的菌群會(huì)受到我們吃的膳食纖維種類的影響。

吃不同類型的纖維，就能夠促進(jìn)不同類型的細(xì)菌生長(zhǎng)。

對(duì)于健康的菌群環(huán)境，高發(fā)漫的益生元可以起到維持菌群平衡的作用。

而對(duì)于某些腸道菌群的失調(diào)，則可能需要用低發(fā)漫的飲食來(lái)糾偏。

而研究表明，低發(fā)漫飲食能夠調(diào)節(jié)腸易激患者的菌群；

這種菌群的調(diào)節(jié)，能夠起到多重的改善——

改善腸道敏感的狀況；

降低腸道的炎癥；

促進(jìn)腸道5 -羥色胺細(xì)胞密度恢復(fù)正常水平；

以及促進(jìn)大腸黏膜的完整性。

近年來(lái)的研究表明，低發(fā)漫飲食能改善50%-80%的腸易激綜合征患者的癥狀。

這種飲食能明顯改善腹瀉、腹脹以及產(chǎn)氣過(guò)多的癥狀；它對(duì)緩解腹痛也有一定的作用。

它能改善整體的消化狀況，并顯著地提升患者的生活質(zhì)量。

這種飲食對(duì)于炎癥性腸病、憩室炎和運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的消化問(wèn)題可能也有幫助，但仍然需要更多的研究。

低發(fā)漫飲食是一種治療性的膳食；因此，它只適合于存在特定癥狀的人群，特別是腸易激綜合征患者。

如果你患有腸易激綜合征，并且你符合以下三個(gè)條件，那么這個(gè)膳食可能適合你：

1.存在著持續(xù)的癥狀；

2.嘗試過(guò)冥想、呼吸訓(xùn)練等壓力管理方法，但仍然沒(méi)能足夠緩解；

3.已經(jīng)避免了酒精、咖啡因、辛辣食物以及存在過(guò)敏的食物。

不過(guò)要注意的是，這種飲食是暫時(shí)性的。

也就是說(shuō)，你在進(jìn)行一段時(shí)間的低發(fā)漫飲食后，是需要重新按照個(gè)人的耐受添加回高發(fā)漫的食物的。

而標(biāo)準(zhǔn)的低發(fā)漫飲食分為三個(gè)不同的階段；

分別是①限制期；②重?cái)z期；③穩(wěn)定期。

你也許會(huì)問(wèn)，不是對(duì)發(fā)漫不耐受嗎？怎么低發(fā)漫一段時(shí)間后又能重新攝入呢？

事實(shí)上，在進(jìn)行一段時(shí)間的低發(fā)漫飲食后，你的腸道敏感的狀況會(huì)得到改善。

而這個(gè)時(shí)候你就能夠重新耐受一些高發(fā)漫的食物。

此外，在低發(fā)漫飲食后，粘放線菌屬（Adlercreutzia）的細(xì)菌會(huì)增加。

而這類細(xì)菌能夠有效地利用腸道中產(chǎn)生的氫氣；

如此一來(lái)，腸道產(chǎn)氣帶來(lái)的問(wèn)題也能夠得到一定的解決。

這就是在低發(fā)漫后能耐受高發(fā)漫的原因。

而重新攝入多樣的食物，也能夠幫助你達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的均衡。

所以，這項(xiàng)飲食特別地設(shè)計(jì)了三個(gè)階段。

#1.限制期

在限制期時(shí)，你需要避免所有高發(fā)漫的食物。

限制期一般需要持續(xù)3-8個(gè)星期。

有些人在第一個(gè)星期就能感覺(jué)到明顯的改善，而另一些人則可能需要等到第8周才能感覺(jué)到效果。

當(dāng)你感覺(jué)到癥狀穩(wěn)定下來(lái)后，你就可以進(jìn)入下一個(gè)階段了。

#2.重?cái)z期

在這個(gè)階段，你需要重新攝入高發(fā)漫的食物。

這個(gè)階段的目的有兩個(gè)：

第一，是看你對(duì)哪一類型的發(fā)漫是耐受的。

第二，是去看你能耐受多少量的發(fā)漫。

每3天測(cè)試一種食物，首次測(cè)試時(shí)從30g開(kāi)始；

如果3天沒(méi)有出現(xiàn)任何問(wèn)題，則可以嘗試增加劑量（每次按30g的量增加），或者引入另一種食物。

如果出現(xiàn)了癥狀，則等癥狀消退后，再進(jìn)行下一輪的測(cè)試。

有一點(diǎn)需要理解的是，發(fā)漫不耐受和食物過(guò)敏有著本質(zhì)上的區(qū)別。

前者和攝入的量相關(guān)，而后者往往攝入一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)發(fā)作。

#3.穩(wěn)定期

在重?cái)z期時(shí)，你會(huì)找到你能耐受的食物以及你對(duì)每種食物的耐受量。

而到了穩(wěn)定期，你可能仍然需要限制一部分的高發(fā)漫食物；

但你要做的是，盡可能地豐富你的食物種類，以避免出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。