說到力量的代表，相信大家都會想到一塊肌肉，那就是肱二頭肌，盡管它只是手臂上的一小塊肌肉，沒有其他大肌肉群的面積，但是對于人們來說，顯示自己力量的方式莫過于展現(xiàn)自己的肱二頭肌，在健身房，訓(xùn)練肱二頭肌的人隨處可見。

雖然肱二頭肌的訓(xùn)練非常簡單，但是很多人還是無法將其練強壯，原因就在于訓(xùn)練動作和方式不對，很多動作中的細(xì)節(jié)并沒有很好的完成，而這些細(xì)節(jié)就是決定你肌肉是否強壯的條件，不過想要高聳飽滿的肱二頭肌其實不難，你只要在訓(xùn)練中掌握好訣竅，那么成長就會非?？?，今天我們就來進行肱二頭肌的增大訓(xùn)練。

肱二頭肌的訓(xùn)練的重點在于頂峰收縮和離心收縮，無論是哪一種彎舉，都非常的重要，很多人對于離心的收縮是忽略的，這也是為什么肱二頭肌無法變得強壯的原因，所以在訓(xùn)練中你一定要抓住這兩個重點，在頂峰保持最大化的肌肉收緊，下放的時候過程要緩慢，對抗重量。

窄握牧師凳彎舉

這個動作的肌肉收縮很特別，用牧師凳的另一邊，這樣杠鈴的運動軌跡就是直上直下的，兩只手握得近一些的話，會更多的練到肱二頭肌的外側(cè)，這樣會讓二頭肌看上去更大，肌峰就是這樣練出來的。

啞鈴牧師凳彎舉

當(dāng)你用啞鈴訓(xùn)練時，你可以加上一些額外的動作來增加訓(xùn)練效果，你可以將一部分精力放在轉(zhuǎn)動手腕上，這樣會讓你的肱二頭肌收縮更多，獲得更好的頂峰收縮，隨著念動一致的改善，你可以感受到很小的肌肉細(xì)節(jié)，比如說外側(cè)比內(nèi)側(cè)收縮更多。

集中彎舉

這是一個非常經(jīng)典的動作，在這里采用坐姿的姿勢，所以重量上不應(yīng)該太重。在動作中你一定要盡量拉長肌肉，就像收縮肌肉一樣，你的肌肉拉伸得越多，收縮感就會越強。

在肱二頭肌的訓(xùn)練中，你不能墨守成規(guī)，長期使用同樣的方式會讓你停滯不前，你需要多一些變化來刺激你的肌肉，比如改變一點角度、位置或者重量，嘗試很多種姿勢并且找到一個完美的姿勢，這樣才能讓你取得最好的訓(xùn)練效果。

很多人練不大肱二頭肌的原因也可能在于先天的基因上，雖然基因是決定二頭的一個重要因素，但是也不要放棄，努力訓(xùn)練，最大化基因所得到的，大家都一樣不知道自己的潛力所在，但你如果堅持不懈的訓(xùn)練，就一定會有可觀的成果。

將這些訓(xùn)練動作添加在你的計劃當(dāng)中，注意其中的細(xì)節(jié)，能夠讓你獲得更高聳的肱二頭肌。