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注

如果你在一天中把寶貴的時間花在鍛煉方面，你想知道這是否值得你付出時間，對嗎？有些人說有氧鍛煉是終極的熱量燃燒器，而其他人則堅稱是力量訓練。那么，你到底該選擇哪種呢？

運動生理學家認為，在相同的時間里，跑步比舉重燃燒了更多的熱量，但力量訓練（又稱厭氧運動）會產生一種名為“運動后過量氧耗（英文簡稱為EPOC）”的效應，它的持續(xù)時間從幾個小時到幾天不等。

力量訓練有如此長時間的熱量燃燒效應是因為強度越大，身體在運動后就需要更多的氧氣來恢復和修復肌肉。通過選擇加大“后燃效應”的運動，從長遠來看，你會得到更多的回報，

肌肉是最活躍的新陳代謝組織，一個人擁有的肌肉數量越多，他在一整天內燃燒熱量的效率就越高。

然而，隨之而來的問題就是，哪種運動燃燒的熱量最多？你可以參照以下這份排行榜。根據美國運動醫(yī)學會制定的指南，排行榜的熱量燃燒值是根據體重為125磅（約合56.7公斤）的女性和185磅（約合84公斤）的男性計算得出的。體重越沉，你在任何特定任務中消耗的熱量就越多，但也有很多其他因素在起作用，所以它并不是一個精確的數字。

一、跳繩

熱量燃燒值：667~990千卡/小時（每分鐘跳120次）

事實證明，這根看似不起眼的小繩子實際上是超一流的脂肪燃燒器。

你可以嘗試使用負重跳繩，它能調動到更多的臂部和肩部肌肉。

二、爬坡跑或樓梯沖刺跑

熱量燃燒值：639~946千卡/小時

以最快的速度爬坡跑20秒鐘，接下來，用一半的速度慢跑40秒；交替進行。在沖刺跑階段越努力，運動后過量氧耗效應就越強。

三、跆拳道

熱量燃燒值：582~864千卡/小時

不論你是自行練習還是在課堂上練習，都要確保每輪練習之間的休息時間盡可能的短。每練習90秒，只休息30秒。

四、高強度間歇式騎車

熱量燃燒值：568~841千卡/小時

與速度平穩(wěn)、強度低的騎車相比，持續(xù)進行高強度的騎行能產生更強的運動后過量氧耗效應。

五、跑步

熱量燃燒值：566~839千卡/小時（時速9.6公里）

在以穩(wěn)定的速度跑步之后，你將在一天的剩余時間里繼續(xù)燃燒額外的熱量。

六、用壺鈴進行循環(huán)式鍛煉

熱量燃燒值：554~882千卡

用壺鈴進行循環(huán)式鍛煉能讓后燃效應持續(xù)36個小時。為了獲得最好的結果，你要確保動作的流暢性。你可以采用壺鈴擺動、壺鈴深蹲和壺鈴借力推舉這三個鍛煉動作（每個動作之間不休息），它們能交替鍛煉上肢和下肢肌肉群。完成這三個動作之后，休息15~20秒鐘，進行下一輪鍛煉。

七、騎固定自行車

熱量燃燒值：498~738千卡/小時（快速）

為獲得最大的后燃效應，你可以先快速蹬踏10秒鐘（每分鐘100次或更多），然后休息50秒鐘；接著，快速蹬踏15秒鐘，休息45秒鐘；隨后，快速蹬踏20秒鐘，休息40秒鐘。在進步過程中，不斷增加固定自行車的阻力。

八、劃船機

熱量燃燒值：481~713千卡（在劃船機上把功率設置到150瓦）

為獲得最大的燃脂效應，用超快的速度劃船1分鐘，接著進行30秒鐘動態(tài)的休息（選擇做深蹲、俯臥撐和平板支撐式），交替進行。

九、爬樓梯

熱量燃燒值：452~670千卡（每分鐘爬77節(jié)臺階）

無論你是爬樓梯機還是摩天大樓，它都是有氧運動和厭氧運動的完美結合。為提高強度，你可以每只手各握住一只5磅重的啞鈴，這樣上肢肌肉群就能興奮起來。

十、力量訓練

熱量燃燒值：341~504千卡

每組動作做到力竭，而不是只做10~12次，能顯著增強后燃效應。專注于做復合式的鍛煉動作（如深蹲、硬拉和臥推），它能調動更多的肌肉群和關節(jié)。

十一、循環(huán)式抗阻訓練

熱量燃燒值：340~505千卡

在正常的循環(huán)式鍛煉中，你用最大的強度完成每組動作，然后是長時間的休息；而循環(huán)式抗阻訓練要求你在整個鍛煉過程中使用次優(yōu)強度，每組動作之間的休息時間盡可能的短。研究表明，縮短組間休息時間能增加運動后過量氧耗。例如，你可以在30秒鐘內做5種不同的負重訓練，然后休息20秒鐘；在下一輪鍛煉中，把休息時間縮短到10秒。

十二、橢圓機

熱量燃燒值：322~478千卡（阻力水平為8）

在鍛煉過程中，你可以不斷調整橢圓機的傾斜角度和阻力水平，這樣做不僅有趣，而且能增加熱量燃燒值。

十三、戰(zhàn)繩

熱量燃燒值：285~421千卡/小時

你可以把它作為循環(huán)式鍛煉的一部分，或是穿著負重背心來揮舞戰(zhàn)繩，這會燃燒大量的熱量。

十四、力量瑜伽

熱量燃燒值：226~335千卡

為增加熱量燃燒，你可以報名參加串聯體位的力量瑜伽課程。用力量來驅動的練習把呼吸與動作匹配了起來，它能顯現出更強的后燃效應。

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