十式瑜伽包含脊柱按摩的4個(gè)體位和刺激七輪的6個(gè)體位。前面的博文中，我對(duì)刺激七輪的部分體位動(dòng)作進(jìn)行了詳細(xì)解讀，也把脊柱按摩的重要性和神奇功效這塊內(nèi)容作了重點(diǎn)介紹，不少朋友對(duì)此非常感興趣，希望更多地了解脊柱按摩的體位情況。今天，我就從脊柱按摩4個(gè)體位之一的犁式體位說(shuō)起，首先給大家具體介紹一下犁式這個(gè)體位動(dòng)作。

    犁式的動(dòng)作要領(lǐng)是：平直仰臥，雙腿伸直，兩腳并攏。兩手平靠體側(cè)，掌心向下。以此姿勢(shì)放松至少15～20秒。吸氣，一邊保持雙腿并攏、雙膝伸直，一邊雙掌用力向下按，收縮腹部肌肉使兩腿離開(kāi)地面舉起，升到軀干上方。呼氣，繼續(xù)將雙腿向后擺至兩腳伸過(guò)頭后，臀部和下背部自然會(huì)離開(kāi)地面。繼續(xù)舒適地將雙腿向后伸，并向下降，直至你的腳趾碰到地面。如果身體夠柔軟，可以彎曲雙腿，將雙膝舒服的放置到臉部。保持這個(gè)姿勢(shì)10～15秒，緩慢而有規(guī)律地呼吸。在還原的過(guò)程中，舒緩的一節(jié)脊椎接一節(jié)脊椎地“展開(kāi)”你卷曲的身軀，直到你的臀部再次貼在地面上。在臀部接觸地面之后，雙腿就可以伸直，然后順勢(shì)放下來(lái)，恢復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)。休息20秒，然后再做兩次。

    1. 平直仰臥，雙腿伸直，兩腳并攏。兩手平靠體側(cè)，掌心向下。

    2. 吸氣，一邊保持雙腿并攏，雙膝伸直，一邊雙掌用力下按，收縮腹部肌肉，使雙腿離開(kāi)地面，升到軀干上方。

    3. 呼氣，繼續(xù)將雙腿盡力向后擺，兩腳伸過(guò)頭部后，臀部和下背部自然離開(kāi)地面。

    4. 繼續(xù)將雙腿向后伸，并向下降，直到腳趾碰到地面。

    5. 如果身體夠柔軟，可以雙腿彎曲，將雙膝舒服的放到臉部，保持這個(gè)姿勢(shì)10～15秒，緩慢而有規(guī)律的呼吸。

    犁式的要點(diǎn)是：在這部分練習(xí)的過(guò)程中，雙腿應(yīng)保持平直。要確保你的頭部不離開(kāi)地板以免破壞動(dòng)作的連貫性。為了不讓頭部離開(kāi)地面，你也許得在“展開(kāi)”軀體時(shí)輕微地拱起頸部。

    犁式的具體功效是：使整個(gè)脊柱神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)受到滋養(yǎng)、增強(qiáng)和恢復(fù)活力。從而各種背痛、腰部風(fēng)濕痛得到減輕以至消除。使整個(gè)身體都得以伸展，消除肩膀和兩肘的僵硬感。有助于消除腰部、髖部、腿部的脂肪。有助于緩解以消除手部的痙攣。

    練習(xí)犁式的注意事項(xiàng)是：年老體弱者應(yīng)向醫(yī)生咨詢之后再?zèng)Q定是否做這個(gè)姿勢(shì)。坐骨神經(jīng)痛患者不宜練此姿勢(shì)。建議初學(xué)者和高血壓患者在頭部后邊放一張椅子或凳子，以便擱置雙腳的腳趾。隨著背部肌肉變得更加柔韌，你就可以逐漸降低凳子的高度，直到腳趾可以停落在地板上為止。無(wú)論在任何情況下，都不要使肌肉過(guò)分用力。