一夜血糖看晚餐

媽媽教育我們：

早餐，要吃好。

午餐，要吃飽。

晚餐，要吃少。

晚餐，好像最不重要。

其實，它定著我們的1/2生命時間，還有整個夜間12小時的營養(yǎng)、熱量、腸胃負(fù)擔(dān)、心腎狀態(tài)、血液粘稠、血壓、血糖、激素水平等生理指標(biāo)。如果晚餐吃的不合理，生理指標(biāo)全亂套，不生病才怪呢！

1、定量最好

一般建議晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%-40%，晚餐谷類食物應(yīng)在125克（生重）左右，可在米面食物中多選擇富含膳食纖維的食物，如糙米（需提前泡），或全麥?zhǔn)澄?。這類食物技能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸道蠕動。

晚餐吃得多，不僅會造成血糖升高，還會造成肥胖、高血脂等。

晚餐過少，容易造成夜間低血糖，睡眠中不易發(fā)覺，嚴(yán)重者誘發(fā)心梗、腦梗等。

2、不宜晚

晚餐的時間最好安排在晚上6點左右,盡量不要超過晚上8點。盡量在睡前的3~4小時,因為睡覺時胃里殘留的食物已不多,不會影響夜里的睡眠質(zhì)量。同時也有助于夜間血糖的控制。如果晚餐吃的太晚后即入睡,此時食物還沒有消化代謝完畢,會減慢食物代謝的速度,增加胰島負(fù)擔(dān),影響空腹血糖的穩(wěn)定。

3、吃素點

晚餐最好選擇2種以上含纖維的蔬菜，如青菜、蘿卜、冬瓜、洋蔥、豆芽等堿性食物，既增加了維生素的攝入，又可以中和肉類等酸性食物。晚餐時如果吃過量的肉、蛋、奶，會影響鈣的吸收，如果吃得過于油膩，還會導(dǎo)致第二天早上肚子飽脹，影響早餐的食欲。

4、吃粗點

糖友晚餐的主食可以選擇燕麥片、蕎麥掛面、麥麩面包、雜糧飯、蒸玉米等。燕麥和麥麩中含有葡聚糖，它是一種可溶性膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動、防止便秘。粗糧還具有調(diào)節(jié)血糖和血脂的作用，粗糧與細(xì)糧的比例可為1:4，粗糧比例不宜太高。

5、吃慢點

吃飯吃得太快，大腦還沒有收到飽腹的信號，而機體往往已經(jīng)進(jìn)食過量了，所以吃太快容易變胖。進(jìn)餐過快也不利于消化吸收，會帶來腸道不適。晚飯應(yīng)細(xì)嚼慢咽，將用餐時間延長到30分鐘，不僅有助于控制食量，還能控制血糖，幫助減重。

6、吃淡點

即晚飯宜清淡，不要過咸或過辣。所以晚飯應(yīng)采取少油少鹽烹調(diào)法，如清蒸、水煮、涼拌等，少用紅燒、煎炸、糖醋等烹調(diào)方法。清蒸的方式最能保持食物的原汁原味，保留食物營養(yǎng)，有利于控制體重。

7、喝點蔬菜湯

研究發(fā)現(xiàn)，低熱量的蔬菜湯是一種良好的食欲抑制劑，餐前喝湯能夠幫助減少主食量。晚餐前喝一份低熱量的蔬菜湯較為合適，如紫菜海帶湯、青菜西紅柿湯、青菜豆腐湯等。

8、別宵夜、不喝酒

晚上盡量不要吃水果、甜點、油炸食物,盡量不要喝酒。不少人有晚餐時喝酒的習(xí)慣,這種習(xí)慣并不利于健康,過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝,因酒精的刺激使胃得不到休息,導(dǎo)致睡眠不好。

需要特別注意的是糖友不適合吃宵夜,一是由于宵夜多是煎炒油炸烹飪的高熱量食物，熱量容易超標(biāo)；二是宵夜后立刻睡眠損傷腸胃健康。

9、晚餐后高血糖多散步

糖尿病人在晚餐后如果出現(xiàn)高血糖，一要適當(dāng)減少部分主食，增加蔬菜；二要晚餐后最好能運動，出去散步半小時到一小時，使身體微微發(fā)汗為宜。

10、夜間低血糖要加餐

糖尿病人如果出現(xiàn)夜間低血糖或者是睡前血糖偏低，應(yīng)在睡前適當(dāng)加餐；喝一杯酸奶、吃兩塊麥麩餅干等，避免夜間低血糖的損傷。