從啤酒肚到六塊腹肌，是每個大肚男的夢想。

雖然說起來簡單，可真正做到的人卻不多。

但是從啤酒肚練成腹肌還是有可能的，關(guān)鍵要看你怎么吃，怎么練，

以及對腹肌有多大的渴望！

首先在練腹肌之前，我們要搞清楚的是：

為什么很多人都說腹部的贅肉最難減了？體脂夠了，怎么腹肌出現(xiàn)還那么緩慢？

雖然我們是針對要減掉腹部那部分的脂肪，但是減脂運(yùn)動從來都不是局部加強(qiáng)刺激鍛煉就夠了的，它是一項(xiàng)全身性運(yùn)動。通常來說，腹部的脂肪和贅肉最多，則相對很難減。所以我們在練腹肌之前需要有氧燃脂，把自身的體脂率降到一個正常的范圍之內(nèi)，采用有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動相結(jié)合的方法來刺激腹部。

怎么做有氧運(yùn)動？

每天做30到60分鐘的有氧運(yùn)動（讓心跳加快的運(yùn)動），可以消耗大量熱量。

選擇你真正享受的有氧運(yùn)動。做自己喜歡的運(yùn)動，更容易堅持下來。許多很不錯的有氧運(yùn)動不需要到健身房，例如步行、跑步、跳繩、騎自行車、跳舞和游泳。

而說到無氧運(yùn)動，可以做一些力量訓(xùn)練或者針對腹部鍛煉的動作。

想擁有六塊腹肌，就得整個腹部，包括鍛煉上腹、下腹和腹斜肌。沒有一項(xiàng)運(yùn)動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉以上所說的各個部位。

No.1 上腹肌

No.2 整塊腹肌上半部

No.3 中間腹肌

No.4 腹肌下側(cè)部

No.5 腹肌上側(cè)部

No.6 下腹肌

以上就是練習(xí)腹肌動作圖解，我們可以清楚地看到不同的動作針對腹肌不同區(qū)域(紅色部分)的練習(xí)。

6張圖，一共18個動作，全部利用身體自重完成動作，可以選擇部分動作在家中/健身房來練習(xí)。每個動作做1 - 2組/2 - 3組，每組次數(shù)范圍20 - 15次/15 - 12次，可以根據(jù)自己的情況來選擇。

總之光收藏不練，怎么說都沒用對吧。

在訓(xùn)練的過程中我們還需要注意：

1，有氧運(yùn)動一定要多樣化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT這類的間歇有氧訓(xùn)練轉(zhuǎn)換節(jié)奏就更好了。

2，在力量訓(xùn)練之前一定要做好訓(xùn)練安排，知道本次鍛煉主要練哪里，哪幾個動作，做幾組。你都要明白在心，記住做動作的時候一定要標(biāo)準(zhǔn)到位，做到力竭?？刂颇汩g隔休息的時間。

3，運(yùn)動再加上改善飲食有助于減肥。減脂期間一定要控制碳水化合物和油的攝入。多吃蔬菜和水果。

4，記錄食物和運(yùn)動。不管你做任何運(yùn)動，把它們記錄下來，方便追蹤目標(biāo)進(jìn)展，看看有沒有達(dá)到目標(biāo)。你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運(yùn)動計劃需要改善。

PS：每兩周拍一張自拍，和之前胖時的照片對比，看看自己的身體有木有發(fā)生變化。看到自己身上的變化能幫助你保持動力和堅持下去的信心。

一個月，兩個月 ，三個月，如果做到以上我說的這些，

當(dāng)你拿出當(dāng)初拍的照片，和現(xiàn)在的自己對比，你會發(fā)現(xiàn)有驚人的變化，

啤酒肚沒了，腹肌出現(xiàn)了。

加油，堅持鍛煉！

腹肌并不遙遠(yuǎn)，你可以的！