每天嘗試以下5個(gè)體式來放松和集中你的能量，或做為你日常練習(xí)的一部分。不僅能提高身體的柔韌度，還可以抵御慢性疼痛。持續(xù)練習(xí)三五天，你就會發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步哦。

為了達(dá)到最佳效果，建議每一個(gè)體式最好保持30秒到1分鐘，同時(shí)配上鼻式深呼吸。其中呼吸是關(guān)鍵。如果達(dá)到某個(gè)瑜伽的標(biāo)準(zhǔn)姿勢有困難，不要強(qiáng)迫執(zhí)行，你可以退出體式一點(diǎn)（例如在向下彎曲的時(shí)候，手延伸至小腿而不是腳）。

01丨站 山 式

雙腳并攏站立。雙肩放松，同時(shí)向上延展脖頸。手臂輕松放在身體兩側(cè)，目視鼻尖。

加強(qiáng)版：雙臂伸直舉過頭頂，同時(shí)手掌相對，手肘向外。保持姿勢不變將身體傾斜彎向一側(cè)，然后另一側(cè)重復(fù)同樣的動作。

02丨前 屈 式

雙腳并攏站立，手臂輕松放于身體兩側(cè)。呼氣同時(shí)將上身向下彎曲，并將手掌努力觸地。想象你的身體被折疊起來。

注意：對于初學(xué)者來說，只要彎曲至你能承受的范圍，并保持30秒鐘，整個(gè)過程要確保緩慢地深呼吸。

03丨俯 臥 撐 式

由平板式起始，腳趾不動，身體稍微往前移動，腳底板垂直地面。彎曲手臂往后，身體放低靠近地板，保持上手臂平行身體兩側(cè)。當(dāng)上手臂和下手臂成90°的時(shí)候停留住。保持整個(gè)身體一條直線。保持這個(gè)動作30秒鐘，然后進(jìn)入上犬式。

在你有足夠的手臂力量支撐身體之前，可以膝蓋著地。如果做不了四柱支撐式，可以膝蓋、胸腔和下巴著地。

04丨下 犬 式

貓式跪姿起始。提起雙膝，坐骨向上延伸，腳跟用力踩地，伸直雙腿。

手掌用力下壓以獲得更多的力量幫助提升下半身的骨盆。保持胳膊伸直，讓身體呈現(xiàn)出一個(gè)倒V型。

05丨三 角 式

雙腳分開約一條腿長站立。然后將左腳向外旋轉(zhuǎn)90度，右腳略向內(nèi)轉(zhuǎn)，保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂，與地面平行。身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側(cè)。

右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡并將腿打直。保持這個(gè)動作30秒，然后另外一邊重復(fù)同樣的動作。

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