我們時(shí)常會(huì)遇到許多民眾因「膝蓋問題、膝蓋無力」，而不斷被建議要「訓(xùn)練股四頭肌(大腿前側(cè)肌)」，因?yàn)槠毡檎J(rèn)為膝蓋之所以會(huì)有問題，都是因?yàn)椤腹伤念^肌無力」無法吸收地面衝擊力，所以膝蓋才會(huì)受傷與退化，但臨床上，仔細(xì)去觀察這些不斷在訓(xùn)練股四頭肌的民眾，其實(shí)并沒有因此癥狀獲得改善、或達(dá)到預(yù)防膝蓋傷害的效果(照樣膝蓋退化、膝蓋受傷)，這是為何呢?

這就要從人類對(duì)于「肌肉控制動(dòng)作產(chǎn)生的機(jī)制(又稱肌動(dòng)學(xué)，Kinesiology) 」這門科學(xué)的認(rèn)識(shí)史談起：我們以使用「膝蓋彎曲-伸直來進(jìn)行走路」這個(gè)動(dòng)作為例：

過去傳統(tǒng)思維：是以「2D平面」的思維來去看待這件事，認(rèn)為膝蓋走路是一種反覆的「股四頭肌」與「膕繩肌」 (大腿后側(cè)肌)反覆交替收縮所共同完成的動(dòng)作，所以膝蓋有問題時(shí)，才會(huì)被認(rèn)為要加強(qiáng)股四頭肌的訓(xùn)練。

后來的思維：是以「3D空間」的概念來看待這件事，認(rèn)為膝蓋之所以能走路，除了上述大腿前后肌肉交替收縮以外，其背后還有很重要的幕后功臣要出來幫忙才得以完成，那就是「控制下盤穩(wěn)定的相關(guān)肌群」，意思是需要「臀部肌群、核心肌群」要先穩(wěn)住下盤不會(huì)倒(不會(huì)晃)，膝蓋才有足夠本錢做出彎曲-伸直的走路動(dòng)作，所以膝蓋有問題時(shí)，重要的是練「下盤的穩(wěn)定」。

現(xiàn)代最新的思維：是以「4D的時(shí)間-空間」概念來看待這件事，認(rèn)為膝蓋之所以能走路，除了「下盤穩(wěn)定」與「膝蓋彎曲-伸直」等相關(guān)肌群要一起收縮外，更重要的是「什麼時(shí)機(jī)點(diǎn)，哪塊肌群要先出來收縮」，這屬于「大腦控制」的面向，例如一般是「下盤穩(wěn)定」(核心肌、臀部肌群要提早用力，先穩(wěn)住身體與下盤)，最后膝蓋才用力；而長時(shí)間久坐的人，常會(huì)使臀部與核心肌收縮的「時(shí)機(jī)點(diǎn)」變慢，這會(huì)大大增加膝蓋的負(fù)荷 (因?yàn)槿矶歼€沒先穩(wěn)住，膝蓋就要獨(dú)自一人承受所有壓力)，所以最后認(rèn)為膝蓋有問題，更重要的是訓(xùn)練這些肌群「收縮時(shí)機(jī)點(diǎn)」的控制能力。

物理治療師Rodrigo De Marche Baldon 在JOSPT 雜志發(fā)表了一篇全名是 Effects of Functional Stabilization Training on Pain, Function, and Lower Extremity Biomechanics in Women With Patellofemoral Pain: A Randomized Clinical Trial的文章，里面兩組實(shí)驗(yàn)證明下肢功能性訓(xùn)練比單純的股四頭肌鍛煉效果更好。

他們找來一群女性有前側(cè)膝蓋痛的愛好運(yùn)動(dòng)者， 開始請(qǐng)他們進(jìn)行為期兩個(gè)月的訓(xùn)練治療， 有一組，他們進(jìn)行傳統(tǒng)的膝蓋痛訓(xùn)練(股四頭肌拉筋、股二頭拉筋、股四頭肌推鄧的機(jī)器訓(xùn)練、靠著墻深蹲、單腳站立) 。另一組，他們進(jìn)行了(核心啟動(dòng)、側(cè)棒式、髖關(guān)節(jié)外肌群站立下訓(xùn)練、躺姿勢(shì)下腳外上臺(tái)、閉鎖鏈下進(jìn)行外轉(zhuǎn)訓(xùn)練、單腳硬舉、單腳深蹲) 并且加入一些cue: 膝蓋不要內(nèi)扣等等。

后面經(jīng)過穩(wěn)定性功能動(dòng)作訓(xùn)練的組別在三個(gè)月后的追蹤， 疼痛、功能、以及下肢的力量和軀干的傾斜都來的明顯改善， 因此，作者認(rèn)為，這樣的功能性下肢閉鎖鏈訓(xùn)練來的比單一的股四頭肌訓(xùn)連來的好。

作者后續(xù)提到，其實(shí)單純練習(xí)髖關(guān)節(jié)的力量而沒有重視動(dòng)作品質(zhì)是沒有用的， 這里說的沒有用不是說疼痛控制沒有用， 而是對(duì)于身體排列的控制沒有用。

大部分人在執(zhí)行單腳站的時(shí)候，肌肉為了維持穩(wěn)定， 往往需要做離心收縮，因此好的離心收縮可以幫助髖關(guān)節(jié)的控制力更好， 偏偏很多膝蓋痛的患者，髖關(guān)節(jié)的離心收縮能力非常的差， 膝蓋抖阿抖阿，結(jié)果反而使的身體的重量過多往后，并且產(chǎn)生的發(fā)力都來自于股四頭肌， 而不是使用到髖關(guān)節(jié)，股四頭肌的力量過多用力，反而造成髕骨的壓力上升，你說膝蓋能不痛嘛。

小編建議：一定要去重視動(dòng)作的品質(zhì)，臀部和下背的離心收縮控制、膝蓋痛不要單單訓(xùn)練股四頭而已。