一說到練腿，真的是讓人歡喜讓人憂，因?yàn)榫毻群锰幪嗔?，它不僅可以幫助有效增肌還可以促進(jìn)關(guān)聯(lián)激素的分泌，更可以促進(jìn)新陳代謝等等，但是練腿太累啦！

對(duì)于老鐵們來說，練腿絕對(duì)是不能落的一課，而且總是樂此不彼。而對(duì)于大眾，練腿是為了更加強(qiáng)壯，身體更加協(xié)調(diào)。所以對(duì)于男性來講，練腿為了讓自己更加強(qiáng)壯，身體更加協(xié)調(diào)，對(duì)于女性來講，練腿讓腿部線條更加清晰，贅肉更少。

所以，對(duì)于我們來講，練腿沒有必要去選擇大重量，沒有必要去健身房，選擇一對(duì)啞鈴，在家就可以達(dá)到目的，而對(duì)于女性也可以放棄啞鈴來徒手進(jìn)行。

需要特別說的是：在下面的動(dòng)作中，都是單腿蹲的動(dòng)作，在動(dòng)作過程中需要注意：

下蹲時(shí)膝蓋不要過于前傾，以減少對(duì)膝蓋的傷害

箭步蹲動(dòng)作過程中避免膝蓋接觸地面

下蹲過程中保持身體的挺直，不要向一側(cè)傾斜

保持膝蓋與腳尖的方向一致，動(dòng)作過程中不要左右晃動(dòng)

說到練臀腿可能更多的會(huì)選擇深蹲，但是在動(dòng)作過程中，深蹲會(huì)承擔(dān)更多的身體重量。而單腿動(dòng)作所負(fù)擔(dān)的身體重量比深蹲負(fù)擔(dān)的重量要小很多。但訓(xùn)練時(shí)刺激到的肌肉群幾乎是一樣的。另外，單腿動(dòng)作還能提升身體的平衡性，所以比深蹲更有優(yōu)勢。

以下動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作間休息20-25秒，每次做2到3組，每周完成3到4次

動(dòng)作一：側(cè)弓步（15次換邊）

側(cè)蹲可以幫助我們提升身體橫向移動(dòng)能力，強(qiáng)化下肢肌群

站立，雙手握住啞鈴置于胸前，或徒手

向身體的一側(cè)邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側(cè)的膝蓋和臀部做側(cè)弓步，另一條腿伸直。

保持抬頭挺胸，背部挺直。

在底部稍適停留，然后用負(fù)重側(cè)的腳跟發(fā)力，使身體站回起始位置。

動(dòng)作二：向后滑動(dòng)箭步蹲（15次換邊）

身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)

一條腿向后滑動(dòng)后順勢下蹲

下蹲時(shí)身體保持垂直于地面，后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度

起身滑動(dòng)后撤腿還原，雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然擺動(dòng)

動(dòng)作三：保加利亞深蹲（15次換邊）

站立在板凳前、雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，如果徒手可以雙手交叉置于胸前有助于保持身體平衡

將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度止

起身還原

動(dòng)作四：向后箭步蹲（15次換邊）

在這個(gè)動(dòng)作過程中，身體沒有向前移動(dòng)，可以讓你的臀部更好的工作，對(duì)膝蓋更友善

雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，如果徒手可以雙手握拳置于胸前

繃緊上半身，挺直背部，向后撤一條腿后下蹲

下蹲時(shí)身體保持垂直于地面，后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間

動(dòng)作五：原地箭步蹲（15次換邊）

站立，一條腿向前或向后邁出一步，找準(zhǔn)下蹲后兩腿距離（下蹲后兩腿的大小腿約為90度）

雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，或者雙臂交叉置于胸前

下蹲至兩個(gè)膝關(guān)節(jié)夾角為90度，后膝不要著地

起身還原

動(dòng)作六：單腿深蹲（10次換邊）

單腿站立，雙臂前平舉至水平

屈膝下蹲至最低點(diǎn)，膝蓋與腳尖方向一致，同時(shí)背部盡可能挺直

下蹲過程中另一條腿始終保持伸直，全程不著地

略作停頓后，發(fā)力站起

動(dòng)作七：箭步蹲走（20次）

身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)，手臂自然下垂，掌心相對(duì)，全程保持目視前方。

保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關(guān)節(jié)呈90度夾角。膝關(guān)節(jié)向前推。你另一只腿在身體后方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然后有節(jié)奏的蹲起來（就像往前邁了一步）

然后雙腿交替向前蹲走。

在以上動(dòng)作當(dāng)中，除了側(cè)弓步以外，其他動(dòng)作都屬于箭步蹲，而在箭步蹲動(dòng)作當(dāng)中，兩條腿的距離不同會(huì)對(duì)不同肌肉的刺激有所有同，如果目的是練腿，那么需要兩條腿的夾角都保持在90度并且身體挺直，如果兩條腿的距離較大時(shí)，會(huì)更多地刺激臀部肌肉，所以需要根據(jù)自己的目的來選擇。