人體本身就是一個復(fù)雜的機(jī)器，和機(jī)器一樣，每個器官、部位都有最初的設(shè)計(jì)使用壽命，而膝關(guān)節(jié)的使用壽命是60~70年，如果，你的膝關(guān)節(jié)過早地出現(xiàn)疼痛情況，那么很顯然你沒有按照使用說明書來使用它!

今天就跟隨我們，一起了解下膝關(guān)節(jié)的使用說明書，從而幫助您恰當(dāng)?shù)氖褂盟?guī)范的養(yǎng)護(hù)鍛煉他，它會給您帶來人生更大的樂趣。

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膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造

膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，同時也是運(yùn)動時最易損傷到的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)由上方的大腿骨(股骨)和下方的小腿骨(脛骨)組成，同時還有一塊小骨頭隨著膝關(guān)節(jié)運(yùn)動在股骨表面滑動，叫做髕骨，髕骨上連人體最強(qiáng)大的肌肉——股四頭肌，下連脛骨前側(cè)，肌肉收縮就可以伸直膝關(guān)節(jié)。對了，戰(zhàn)國時期的孫臏?zhǔn)艿降男塘P刖刑就是切除髕骨，使膝關(guān)節(jié)再也無法伸直的力量。

在膝關(guān)節(jié)周圍有一圈強(qiáng)大的韌帶連接股骨和脛骨來保證膝關(guān)節(jié)運(yùn)動的穩(wěn)定。人體韌帶的強(qiáng)度接近相同粗細(xì)的鋼纜，在運(yùn)動時可以承受數(shù)百公斤的力量。膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定依靠以下四組主要的韌帶：

1. 內(nèi)側(cè)副韌帶：在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)連接股骨和脛骨，防止膝關(guān)節(jié)過度外翻。

2. 外側(cè)副韌帶：在膝關(guān)節(jié)的外側(cè)連接股骨和斜放的脛骨和腓骨，防止膝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻。

3. 前交叉韌帶：在膝關(guān)節(jié)中心斜行連接股骨和脛骨，可以限制脛骨的向前滑動和旋轉(zhuǎn)。

4. 后交叉韌帶：走行和前交叉韌帶相反，限制脛骨的向后滑動和旋轉(zhuǎn)。

在關(guān)節(jié)接觸面之間還有覆載于關(guān)節(jié)骨表面的軟骨和兩個月牙形的結(jié)構(gòu)叫做半月板，用于緩沖關(guān)節(jié)骨之間的撞擊。

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膝關(guān)節(jié)的退化時間表

• 15歲以前

  膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

• 15歲~30歲

  膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。

• 30歲~40歲

  膝關(guān)節(jié)周圍的髕骨軟骨，出現(xiàn)早期輕度磨損，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動。

• 40歲~50歲

  在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。

• 50歲以上

  膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動。

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男女膝關(guān)節(jié)壽命不一樣

世界衛(wèi)生組織(WHO)統(tǒng)計(jì)的大數(shù)據(jù)表明：骨性關(guān)節(jié)炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。

就是說，男性和女性在股性關(guān)節(jié)炎這個疾病上發(fā)病率不同。

男性和女性在生理結(jié)構(gòu)上是不一樣的，這個很好理解，那么為什么解破學(xué)意義上長得一樣的膝蓋壽命就不一樣呢?——因?yàn)樯磉^程不一樣，女性要生育、還要經(jīng)歷更年期。

• 首先，女性生育期時，為了生產(chǎn)做準(zhǔn)備，全身關(guān)節(jié)都要放松，膝關(guān)節(jié)會變得松弛。因此產(chǎn)后會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)沒力、怕冷、酸痛等，這種一般是一次性的，不過如果產(chǎn)后調(diào)養(yǎng)不好，膝蓋的問題就會積累下去。

• 其次，女性在30歲后，骨齡通過峰值后，骨量流失，骨密度下降，會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前面疼痛，上下樓、下蹲時有疼痛感。這個時期男女都會有。

• 第三，女性50歲左右停經(jīng)、進(jìn)入更年期時，會出現(xiàn)一輪嚴(yán)重的骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關(guān)節(jié)會出現(xiàn)問題，還會導(dǎo)致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯的退變。

男性膝關(guān)節(jié)，一般只在30歲左右會出現(xiàn)短時間的退變。60歲之后，是出現(xiàn)全身機(jī)能衰退的一個階段，可能有腰椎壓縮骨折、膝關(guān)節(jié)明顯退變、髖骨骨折等現(xiàn)象。

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選對運(yùn)動，事半功倍，選錯傷害加倍

朋友圈流傳這一篇文章《她每天2萬步,竟得了這個病……》，內(nèi)容是說走路走太多，傷害到了膝蓋，得了滑膜炎，于是就有一些極端的說法出現(xiàn)，說為了保護(hù)膝蓋最好不用運(yùn)動。

而事實(shí)并非如此。運(yùn)動的確有兩面性，但是如果在運(yùn)動的時候注意以下幾點(diǎn)，就沒什么問題了。

• 膝關(guān)節(jié)是屈伸關(guān)節(jié)，只有在屈伸運(yùn)動時，循環(huán)才是良好的。也就是說長時間保持一個姿勢、做繞環(huán)運(yùn)動等等都是不適合的。

• 膝蓋的最大承載力在20歲左右形成，如果20歲左右時的體重能維持一生，膝關(guān)節(jié)老化速度就會大大減慢。

• 我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關(guān)節(jié)鍛煉得很強(qiáng)壯，20歲-50歲之間，即使使勁運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)的影響是不大的。

• 如果20歲時不怎么運(yùn)動，到30歲后想保持身材怎么辦呢？如果之前運(yùn)動量很少，想恢復(fù)運(yùn)動，可以選擇從游泳、練腹肌、腰背肌等非負(fù)重運(yùn)動開始，慢慢再過渡到負(fù)重運(yùn)動，那樣膝關(guān)節(jié)就不容易受到傷害了。

• 損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動包括深蹲、爬山、強(qiáng)迫體位（如長時間蹲、跪等）。

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補(bǔ)鈣能幫助保護(hù)關(guān)節(jié)

如今補(bǔ)鈣的觀念已經(jīng)深入人心。其實(shí)，是否需要補(bǔ)鈣，要看人體是否缺鈣。

年輕人一般不需要特別補(bǔ)鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經(jīng)可以滿足身體需要。強(qiáng)行補(bǔ)鈣不僅是種浪費(fèi)，而且對體內(nèi)循環(huán)也會造成干擾。

50歲以后，隨著胃腸功能、人體轉(zhuǎn)化功能下降等因素，導(dǎo)致鈣攝入下降，才建議補(bǔ)鈣。

關(guān)于補(bǔ)鈣的內(nèi)容，詳情可點(diǎn)擊：《全球“補(bǔ)鈣地圖”發(fā)布，中國倒數(shù)第六！你知道該如何正確補(bǔ)鈣嗎？》

通常缺鈣時我們會感覺肌肉經(jīng)常酸痛、抽筋、沒力，這個時候查一查血鈣和骨密度就很重要了。

注意，一定是兩個都要查，因?yàn)檠}含量不夠的時候，骨質(zhì)中的鈣會分離出來來彌補(bǔ)血鈣的補(bǔ)足，所以不是說血鈣含量正常，骨質(zhì)就是沒問題的。

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關(guān)節(jié)軟骨也要保護(hù)

上面說了這么多，其實(shí)關(guān)節(jié)中還有一個很重要的部分就是關(guān)節(jié)軟骨，這個地方負(fù)責(zé)減少關(guān)節(jié)之間的摩擦，如果關(guān)節(jié)軟骨破損，關(guān)節(jié)在活動的時候摩擦力增加，就會出現(xiàn)疼痛。

這個時候，根據(jù)醫(yī)生的建議，可以選擇口服一些比如氨基葡萄糖等來幫助營養(yǎng)破損的關(guān)節(jié)軟骨。

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強(qiáng)腿肌，是對關(guān)節(jié)最好的保護(hù)

膝關(guān)節(jié)的骨質(zhì)很重要，而支撐骨骼的肌肉同樣重要。腿部肌肉強(qiáng)壯，可以給關(guān)節(jié)很好的支撐，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。

• 勾腳抬腿

坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。

這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅(jiān)持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。

圖為北京大學(xué)人民醫(yī)院李虎大夫演示勾腳抬腿練習(xí)

• 直抬腿

臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15°，保持抬起15°的姿勢，時間大約5—10分鐘，堅(jiān)持到顫抖3分鐘。

休息2分鐘后再次重復(fù)。每天完成10—20次即可。剛開始肌肉力量不夠，根據(jù)自己的情況來調(diào)節(jié)就可以。

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減肥和飲食，不可忽視

超重或肥胖的人比其他人更容易發(fā)生膝蓋疼痛，因?yàn)轭~外的體重使得關(guān)節(jié)過度負(fù)荷。減重有助于長期緩解膝蓋疼痛，包括由關(guān)節(jié)炎所造成的疼痛。膳食平衡有助于減肥，健康的飲食包括：少攝入脂肪、多吃水果、蔬菜及纖維素。

雖然目前并沒有針對任何關(guān)節(jié)炎的飲食治療，但美國關(guān)節(jié)炎基金會(Arthritis Foundation)推薦了以下數(shù)種食物可以有效的對抗炎癥，強(qiáng)化骨骼并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。將這些食物添加到均衡飲食中，可能有助于緩解關(guān)節(jié)炎的癥狀，改善關(guān)節(jié)炎的病變。詳情可點(diǎn)擊查看：《關(guān)節(jié)炎患者多吃這些食物有好處》

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注意保暖

膝關(guān)節(jié)如果遇到濕寒，會嚴(yán)重影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。尤其是對于已經(jīng)受損的膝蓋來說，所以遠(yuǎn)離濕寒的環(huán)境對于保護(hù)膝蓋來說尤為重要。

遠(yuǎn)離濕寒，一是不要吹冷風(fēng)，給膝蓋加一層防護(hù)；二是要保持衣服的干燥。

參考資料：

1. 邵逸夫醫(yī)院《最新膝蓋使用說明書，務(wù)必收藏！》

2. 北京大學(xué)關(guān)節(jié)病研究所《膝蓋疼痛的五種家庭補(bǔ)救措施》