久坐缺乏運(yùn)動(dòng)，腹部核心不僅沒有力，而且還會(huì)堆積很多脂肪，內(nèi)在核心缺乏，外在體積龐大，整個(gè)人瞬間感覺沉重了。

今天給大家推薦簡單有效的瑜伽核心小序列，鍛煉核心，順便燃燒腹部脂肪。

瑜伽核心小序列

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1.下犬式

• 來到下犬式，雙腳打開與髖同寬，雙手撐地，背部延展

• 腹部核心內(nèi)收，大腿肌肉上提，眼睛看肚臍

• 保持1分鐘

2.蹬山式

• 從下犬式，抬起右腿向上

• 呼氣，右膝蓋向前去找右大臂外側(cè)

• 肩膀向前來到手腕上方

• 吸氣右腿向上向后來到單腿下犬式

• 呼氣，右膝蓋去找左大臂外側(cè)

• 肩膀向前來到手腕上方

• 重復(fù)5次，換邊

3.肘板支撐

• 手肘撐地，對(duì)齊肩膀，小手臂相互平行，手掌平鋪地面

• 腹部核心內(nèi)收，背部延展

• 大腿肌肉上提遠(yuǎn)離地面

• 腳跟向前蹬，脖子后側(cè)延展

• 保持30秒

4.動(dòng)態(tài)海豚式

• 來到海豚式，腳跟上提，腹部內(nèi)收，大臂和背部一條直線

• 呼氣抬頭，肩膀向前超過手肘

• 保持腹部內(nèi)收

• 吸氣回到海豚式，重復(fù)5次

5.嬰兒式

• 前面體式做完之后，需要在嬰兒式放松1分鐘

• 臀部坐腳跟，胸腔貼大腿，額頭貼地，雙手往前延展

6.單腿肘板支撐

• 來到肘板支撐，抬起左腿離地

• 保持10次呼吸，換邊

7.門閂式

• 右膝蓋跪地，小腿向后

• 左腳踩地，腿伸直，左手往左小腿方向延展，右手往左上方延展

• 保持10次呼吸，然后向右側(cè)延展

• 保持10次呼吸，換邊

8.側(cè)板式

• 來到側(cè)板式，右手撐地，左手叉腰，雙腿并并攏，5次呼吸

• 然后抬起左腿向上，保持5次呼吸，換邊

在練習(xí)過程中，注意把肚臍內(nèi)收向脊柱的位置，配合飽滿的胸腔呼吸，減少肩膀壓力，效果更好哦！