減肥是全身性的，不要總是想著如何瘦腰，如何瘦腿，如何消滅拜拜肉。當(dāng)然，如果在整體不胖的情況下來對(duì)這些部位進(jìn)行局部產(chǎn)塑形效果還是不錯(cuò)的。

但是永遠(yuǎn)都不要想著，在體重基數(shù)較大的情況下?lián)碛忻匀说鸟R甲線或者6塊腹肌，除非去整形。

而在瘦全身的過程中，飲食的控制和運(yùn)動(dòng)是必不可少的。因?yàn)椋?/p>

所以，要變瘦就要找到熱量缺口，并堅(jiān)持執(zhí)行

飲食方面，雖然不能一口吃個(gè)胖子，但大多數(shù)的胖子都是一口一口地吃出來的，所以，要從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和量做起，具體實(shí)施方面，就是改掉偏食的習(xí)慣，什么都要吃一些，吃的雜一些，量少一些，把高熱量高糖的食物換掉。哎，說的容易，做起來真的很難。

運(yùn)動(dòng)方面，要減肥，運(yùn)動(dòng)同樣是必需的，一方面運(yùn)動(dòng)是擴(kuò)大熱量消耗的直接方式，另一方面，在控制飲食的過程中，基礎(chǔ)代謝會(huì)不可避免的降低，而運(yùn)動(dòng)（尤其是力量訓(xùn)練）則是提高基礎(chǔ)代謝的重要方法之下。

在運(yùn)動(dòng)的選擇方面，如果自身運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不夠好，可以從有氧運(yùn)動(dòng)開始，慢慢地提高運(yùn)動(dòng)能力，然后再去調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式 。但是，良好的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包括心肺、力量、拉伸等，單純地做一個(gè)都會(huì)影響效果。

如果有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，那么可以選擇以下動(dòng)作來做一做：

動(dòng)作一：站姿前后擺腿（15次，換邊）

有效鍛煉臀腿

站立，胸收腹，一條腿支撐身體，把另一條腿向前抬至最高點(diǎn)，后下落再向后擺動(dòng)

雙手隨著腿部的擺動(dòng)有規(guī)律地跟著擺動(dòng)

擺動(dòng)過程中，擺動(dòng)腿不要著地

如果不能很好地保持身體的平衡可以單手扶墻

動(dòng)作二：深蹲交叉跳（15次）

在效鍛煉臀腿

雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前

屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致

起身，保持腰背挺直

起身后雙腿前后交叉跳躍

之后再次深蹲

整個(gè)過程保持動(dòng)作流暢

動(dòng)作三：對(duì)角提膝收腹（20次）

鍛煉腹斜肌和平衡能力

雙腳分開站立

收腹提膝，將膝蓋靠向?qū)?cè)的胸部

同時(shí)上半身轉(zhuǎn)體，把對(duì)側(cè)膝蓋與手肘靠近

動(dòng)作四：左右平移跳（20次）

站立，上半挺直，向一側(cè)起跳

起跳時(shí)大腿用力向側(cè)面蹬出，用大腿擺動(dòng)的慣性帶動(dòng)身體跳躍

落地時(shí)腳尖朝斜前方，身體略微轉(zhuǎn)向與腳尖的朝向

腳尖點(diǎn)地，動(dòng)作輕盈流暢，左右交替跳躍

動(dòng)作五：高抬腿（40秒）

挺直背部，前腳掌著地快速交替抬腿至大腿與地面平行

保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂

如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度

保持最快速度

動(dòng)作六：開合跳（40秒）

收緊腰腹，手臂用力繃緊

用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動(dòng)身體的跳躍

雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松。

動(dòng)作七：深蹲抬腿（15次）

雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前

屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致

站起時(shí)重心位于腳掌外側(cè)，用力繃緊支撐腿一側(cè)的臀部；另一側(cè)腿向前踢出

雙腿交替

動(dòng)作八：簡(jiǎn)易波比（10次）

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直

將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍

雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程

盡力向高處跳

在以上的動(dòng)作中，跳得越高，消耗的熱量也會(huì)更多，但是要量力而行。要先保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和流暢性，而去考慮其它問題，比如難度，幅度等。

每個(gè)動(dòng)作間休息30秒，每次做兩組，組間休息60秒。動(dòng)作結(jié)束后不要把拉伸忘記。一周做3.4次即可。

注意事項(xiàng)：

運(yùn)動(dòng)之后會(huì)容易產(chǎn)生饑餓感 ，但不要放開了吃，如果這樣你的運(yùn)動(dòng)成果可能會(huì)白搭，不過好在，運(yùn)動(dòng)之后滿滿的成就感會(huì)讓你更好的控制食欲

運(yùn)動(dòng)前后，以及運(yùn)動(dòng)過程中要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分

在減肥路上，做一個(gè)計(jì)劃有助于減肥的成功，這個(gè)計(jì)劃應(yīng)該有一定的難度，但是可行（一個(gè)月減30斤不現(xiàn)實(shí)，但是減3斤就是可行的）

減肥是一項(xiàng)長(zhǎng)期的工程，不要想著開始了就會(huì)立竿見影，所以堅(jiān)持是關(guān)鍵。