“每逢佳節(jié)胖三斤”是如今很多人的真實(shí)寫照，尤其是在萬家團(tuán)圓，熱鬧歡騰的春節(jié)期間，免不了天天與親朋好友、同學(xué)死黨各種胡吃海喝，以至于平日里精心控制飲食，日夜揮汗苦練好不容易精瘦下來的身材，經(jīng)過一個長假的放縱，又變的腦滿腸肥，原形畢露
過年期間，自己常常光臨的健身房也關(guān)了門，教練們各回老家，似乎長膘是件無法避免的事情，怎么破？下面介紹幾款好用而且不貴的健身工具，助你過年胡吃海喝也不會長膘發(fā)胖，安然過大年 -----------------------------------------------分割線----------------------------------------------
▲左起為啞鈴、彈力帶、瑜伽墊、俯臥撐架、健腹輪 啞鈴啞鈴無疑是最實(shí)用的家用健身工具之一，因?yàn)樗兄w積小、不占地、使用方便易上手等諸多優(yōu)點(diǎn)，最重要的是功能強(qiáng)大，基本上全身主要部位的肌肉訓(xùn)練用一對啞鈴都能實(shí)現(xiàn)
▲我在家使用兩對啞鈴，一對2*10kg固定重量用于推舉、飛鳥、深蹲等動作，一對2*7.5kg可調(diào)重量的主要用來訓(xùn)練肩部肌肉 這對2*10kg的啞鈴是之前在朋友廠里做的，雖然做工比較粗糙，但是手感極佳。由于平時練習(xí)難免磕磕碰碰，因此外面的一圈漆也掉的差不多了
這對2*7.5kg可調(diào)重量的啞鈴購于天貓，價格90元左右。雖然看起來尺寸驚人，實(shí)際上手重量并不是很大，手感也不如前面那對來的出色。而且啞鈴兩邊的塑料螺母經(jīng)常容易松動，每次訓(xùn)練之前都要檢查一遍。對于選購啞鈴產(chǎn)品，我的建議是盡量購買固定重量或者是金屬螺母的產(chǎn)品
▲訂單截圖 關(guān)于啞鈴訓(xùn)練心得，徒手啞鈴練習(xí)動作一般可以有效刺激三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌等上肢肌肉，也可以采用剪跨、深蹲等練習(xí)動作增加下肢臀大肌、股四頭肌等部位肌肉力量 一套啞鈴可以衍生出來的動作可謂數(shù)不勝數(shù)，作為普通人可能沒有這個精力去一一對照練習(xí)，下面介紹幾套較為常規(guī)，公認(rèn)鍛煉效果較好的徒手啞鈴健身動作 三角?。?/strong> 啞鈴直臂前平舉 以啞鈴負(fù)重的方式進(jìn)行直臂前平舉，是鍛煉三角?。ㄖ饕槍θ羌∏笆?，但也可以牽涉肱二頭肌、胸大肌上部）的基本動作之一。這個練習(xí)動作多用來刻畫三角肌前束肌肉線條，建議以小配重啞鈴為主
這個動作的要領(lǐng)是身體呈自然站立，兩手與肩同寬正握啞鈴。練習(xí)時把啞鈴向前上方舉起直至平行于視線高度，然后緩慢放下復(fù)原 啞鈴直臂側(cè)平舉 啞鈴直臂側(cè)平舉主要用于鍛煉三角肌中束部位，可以有效增加兩肩寬度，使身型視角效果更加壯實(shí)。建議這套動作以中等配重的啞鈴進(jìn)行聯(lián)系
動作要領(lǐng)：自然站立，兩腳與肩同寬，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，拳眼向前。發(fā)力時兩手持啞鈴向兩側(cè)舉起至平行地面即可，然后緩慢放下復(fù)原 肱二頭?。?/strong> 啞鈴彎舉 啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的黃金動作，這個動作可以采用站姿，也可以以坐姿、上斜仰臥等姿勢進(jìn)行練習(xí)，可以使用較大負(fù)重的啞鈴鍛煉
動作要領(lǐng)：身體呈自然站立，兩手各持一啞鈴位于體側(cè)，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，短暫保持后沿原路徑緩慢放下至兩臂伸直 啞鈴交替彎舉 進(jìn)行啞鈴彎舉這個動作時，也可以采取兩臂交替上舉的練習(xí)方式，可以減少借力，使注意力更加集中在目標(biāo)肌肉部位上
動作要領(lǐng)：身體自然站立，兩臂與肩同寬，抓握啞鈴，泉眼向前。舉起時以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)向上彎舉，同時前臂外旋至掌心朝上，至最高點(diǎn)后收緊肱二頭肌，稍作停留。還原時稍加控制肌肉力量，沿原動作路線至預(yù)備姿勢后另一臂重復(fù)相同動作 肱三頭?。?/strong> 頸后啞鈴臂屈伸 這套動作難度不大，但對肱三頭肌刺激效果較好，使比較常用的家庭啞鈴練習(xí)動作。注意進(jìn)行頸后啞鈴臂屈伸時，上臂要始終垂直于地面并盡量靠近耳側(cè)
動作要領(lǐng)：兩手持啞鈴伸直上舉，并向頸后彎曲至極限，再伸直還原成預(yù)備姿勢 對于有一定健身基礎(chǔ)的人群，也可以雙手各握一啞鈴進(jìn)行頸后臂屈伸，鍛煉效果更加出眾。注意使用雙啞鈴進(jìn)行頸后臂屈伸有一定難度，需要做好保護(hù)措施
斜方?。?br> 負(fù)重聳肩 健壯的斜方肌有助于撐起襯衫，形成良好的健身視覺效果，建議以中等負(fù)重進(jìn)行這個動作。負(fù)重聳肩練習(xí)是鍛煉斜方肌的較好方式，下面簡單介紹一下這個動作
動作要領(lǐng)：身體呈自然站立，兩手抓握住啞鈴垂于腿前，兩手背向前。發(fā)力時兩肩向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，在頂點(diǎn)位置時慢慢使兩肩后轉(zhuǎn)并由后向下至初始位置，注意不要屈肘
仰臥板仰臥板是非常實(shí)用的健身工具，與啞鈴搭配使用，可以解鎖更多進(jìn)階動作，達(dá)到更加全面的訓(xùn)練效果。這塊仰臥板購自天貓，價格200元左右，優(yōu)點(diǎn)是背板可供調(diào)節(jié)的檔位比較多，另外也有腳架，可兼顧鍛煉腹部肌肉。缺點(diǎn)是背板面料材質(zhì)一般，有時候汗出多了會比較濕滑
▲仰臥板不需要各種花哨的功能，只需要質(zhì)量堅(jiān)固可靠，并可以滿足坐姿、上斜、平板等訓(xùn)練體式即可
▲訂單截圖 仰臥板搭配啞鈴，可以進(jìn)行更多的健身訓(xùn)練。以下是一些我平日里練得比較多的動作 胸肌 上斜&平板&下斜啞鈴臥推 啞鈴/杠鈴臥推可以說是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動作，沒有之一。相比杠鈴臥推，由于啞鈴臥推沒有橫杠的限制，可以更加充分的拉伸刺激胸大肌，從而得到最佳的訓(xùn)練效果。值得注意的是，啞鈴臥推看似簡單，然而具備一定的技術(shù)難度，需要練習(xí)者多加注意。如果姿勢不到位，在大重量負(fù)荷時，很容易傷到肩膀 使用仰臥板進(jìn)行啞鈴臥推練習(xí)時，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)背板角度，以使用平板/上斜/下斜等不同體勢完成啞鈴臥推訓(xùn)練。其中平板啞鈴臥推主要可以刺激胸大肌中部，啟到增加胸肌厚度和圍度的作用。上斜一般用來刺激胸大肌上部肌肉，而下斜主要刺激胸大肌下部肌肉
動作要領(lǐng)：仰臥于仰臥板上，兩腳平踏地面，握住啞鈴，拳眼相對，兩肘彎曲，啞鈴的軸線位于胸肌中部為主，抵住胸肌
向上推起時，兩肘適當(dāng)內(nèi)收，夾肘并夾胸，啞鈴向上的同時稍向前偏（運(yùn)動軌跡有些拋物線的感覺），當(dāng)兩臂伸直時，啞鈴的重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。然后兩臂向兩側(cè)張開，慢慢彎屈，啞鈴呈垂直回落至最低點(diǎn)，在進(jìn)行重復(fù)練習(xí) 仰臥飛鳥 一般進(jìn)行胸肌訓(xùn)練時，以臥推開始，并以飛鳥動作結(jié)束。仰臥飛鳥主要用于增加胸大肌肌束圍度的，并且可以很好的刺激到胸肌中溝的肌力（俗稱練胸溝）
動作要領(lǐng)： 保持雙肘微彎呈固定角度，下放到背平面，上舉時并不是直上直下，而是想象前方有一個人，用手去擁抱她的感覺，沿一定弧度推舉，同時感受胸肌的拉伸和收縮。注意上臂與前臂之間所處的夾角，不論在何時，都必須保持在100度～120度的角度。發(fā)力時挺胸沉肩，在胸大肌處于“頂峰收縮”位置時稍作停留 三角肌 啞鈴肩上推舉 啞鈴肩上推舉主要用來鍛煉三角肌，并可以很好的增加肩部肌肉圍度，一般以大重量進(jìn)行練習(xí)。肩上推舉有站姿、坐姿等形式，但建議配合仰臥板以坐姿方式練習(xí)，防止下肢和軀干借力，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果
動作要領(lǐng)：將仰臥板靠背調(diào)至最高，身體坐在平板上，背靠仰臥板靠背，雙腳自然打開穩(wěn)定住身體，臀部盡量貼近靠背，腰部收緊不要貼住靠背，雙手持啞鈴與頭部兩側(cè)，保持大小臂間夾角約為90度，手心朝正前方。發(fā)力時深吸氣，然后從身體兩邊推起啞鈴并相交于頭頂正上方，然后下落 肱二頭肌 俯臥上斜彎舉 俯臥上斜彎舉可以綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌
動作要領(lǐng)：將仰臥板調(diào)整至適當(dāng)高度（一般以30度左右），身體呈俯臥姿勢趴在背板上，兩手握啞鈴，手心向上。收縮肱二頭肌，將前臂向上彎起至最高點(diǎn)，收縮肌肉一秒鐘左右，再慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴回到初始位置 腹肌 仰臥板抬腿 這個動作非常實(shí)用，不光是可以借助仰臥板，也可以利用床、凳子等家具練習(xí)，對腹肌下部刺激效果較好
動作要領(lǐng)：臀部橫坐于仰臥板上，雙手搭住板緣，僅作平衡使用，并不發(fā)力，腿部盡量往前伸直。發(fā)力時依靠腹肌將腿往上抬起，同時帶動上肢向前移動 俯臥撐架俯臥撐是最適合家中訓(xùn)練的動作之一，因?yàn)樗兄唵我仔?，場地限制因素小，不需要借助器具等諸多優(yōu)點(diǎn)，同時俯臥撐也是練習(xí)胸大肌、肱三頭肌最好的健身動作之一。胸大肌的拉伸就像擴(kuò)胸運(yùn)動一樣，只有打開到最大才能練到胸大肌，使用俯臥撐支架的好處就在于一來更符合人體工程學(xué)，保護(hù)手腕；二來能夠更大程度地進(jìn)行拉伸，充分達(dá)到刺激肌肉的目的 選購俯臥撐架時應(yīng)盡量挑選做工好，練習(xí)過程中發(fā)生形變小的產(chǎn)品，此外俯臥撐架手感也是非常重要的選購因素之一 這對俯臥撐架使用至今已有1個多年頭，不貴，不過二十幾塊錢，但質(zhì)量卻出奇的好。雖然掌部的海綿在每天幾十次俯臥撐蹂躪下幾乎變了形，管體包膠也有好幾處破損，然而整體形狀依然沒有發(fā)生任何改變，從質(zhì)量上來說這貨是杠杠的
▲訂單截圖 以下是一些關(guān)于俯臥撐架的使用心得： 一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作至少包含三個動作要點(diǎn)，一是挺胸抬頭，身體從頭到腳呈一直線；二是下降過程要放緩，需要充分刺激肌肉；三是肘關(guān)節(jié)呈九十度后開始回味，需要充分感受肌肉收縮的感覺
在可以熟練掌握標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢后，可以利用仰臥板與俯臥撐架進(jìn)行組合，從而具有針對性地采取不同的體勢完成更多俯臥撐動作 針對胸大肌上部：
針對胸大肌下部：
針對胸肌中縫：
▲鉆石俯臥撐 瑜伽墊瑜伽墊我主要用來進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。為了保護(hù)脆弱的腰部免收堅(jiān)硬的地面損傷，選購瑜伽墊時最好挑選厚度在5mm以上的產(chǎn)品，并且還需要具備防滑吸汗、透氣親膚、回彈性好、沒有異味等特點(diǎn) 這已經(jīng)是我買的第二張瑜伽墊了，購自天貓，價格為139元。之前那張因?yàn)樵谏厦娣磸?fù)折騰腹肌訓(xùn)練，導(dǎo)致最后產(chǎn)生了形變。因此再次選購時，我將墊體材質(zhì)、厚度等特質(zhì)作為首要購物考慮因素
▲訂單截圖 關(guān)于腹肌訓(xùn)練動作，網(wǎng)上資源非常多，記得之前很流行一套8分鐘時長的腹肌撕裂者，訓(xùn)練效果不錯，不過對體能、力量以及協(xié)調(diào)性具有一定的要求，不太適合初學(xué)者練習(xí) 我一般會對照練習(xí)這套P90X的AB RipperX教程，也是非常經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，許多健腹動作或多或少的都是參考并從中衍生出來如果覺得一次性完成比較有難度，可以從中抽取幾個鍛煉效果不錯的動作
▲作為初始的熱身動作，這個動作基本沒什么上手難度，而且對核心肌群有很好的鍛煉效果
▲上面這個動作的進(jìn)階版本，也可以不用手臂支撐達(dá)到更好的健身效果
▲基礎(chǔ)卷腹動作，注意練習(xí)的時候要充分使用腹部肌肉發(fā)力
▲屈膝卷腹，對下部腹肌刺激效果較好
▲交叉抬腿，比較省力，適用于兩組激烈動作間恢復(fù)體力
▲交叉抬腿進(jìn)階版。注意頭部、肩部與上背部盡量懸空，僅留下背部接觸地面，訓(xùn)練效果非常好 健腹輪健腹輪是一種小巧的健身器材，對場地沒太大要求，且具實(shí)用性與趣味性于一體，是一種非常好的健腹工具。健腹輪不光可以鍛煉腹部肌肉力量，也可以兼顧胸肌與背肌 這只健腹輪購于迪卡儂官網(wǎng)，價格為49.9元。實(shí)際使用手感較好，搭配腹肌撕裂者進(jìn)行訓(xùn)練效果不錯，唯一的缺點(diǎn)是膝墊做工一般，使用幾次后發(fā)生了明顯的變形，讓人看的很心塞
▲訂單截圖 對于健腹輪，一般的做法是使用跪姿進(jìn)行訓(xùn)練
站式難度較高，需要擁有一定的肌肉力量和掌握訓(xùn)練技巧
有時我也會將健腹輪與俯臥撐動作結(jié)合，可以有效放緩俯臥撐動作，達(dá)到充分刺激肌肉的健身效果。此外也可以矯正俯臥撐兩臂發(fā)力不均勻的問題
彈力帶目前手頭主要在用兩根彈力帶
這根粉色的是帶式彈力帶，可提供28磅左右的負(fù)重力，主要用作訓(xùn)練前熱身、小負(fù)荷塑形健體、功能性訓(xùn)練等目的，購自天貓，價格為20元
▲訂單截圖 這根藍(lán)色的為環(huán)形彈力帶，附件有拉手、門縫塞。最高可提供120磅負(fù)重，可用作大負(fù)荷力量練習(xí)，購自天貓，價格為94元
▲訂單截圖 啞鈴雖然小巧，但由于重量較大，攜帶還是不夠便捷。彈力帶就不一樣了，簡直可以說是移動的健身房，走到哪里練到哪里，真正實(shí)現(xiàn)一帶走天下。前文談到的啞鈴訓(xùn)練方式，我們都可以在彈力帶的訓(xùn)練動作中找到替代方案。以下是一些我在彈力帶訓(xùn)練中的心得 彈力帶推舉：
彈力帶臂屈伸：
彈力帶彎舉：
彈力帶側(cè)平舉：
彈力帶前平舉：
下面兩個動作可以借用門縫塞完成
彈力帶劃船：
彈力帶推胸：
另外，前面提到的健腹輪，也可以搭配彈力帶達(dá)到更好的訓(xùn)練效果
此外，作為健身訓(xùn)練中最具訓(xùn)練效果，最能體現(xiàn)一個人絕對力量和最大力量的健身三大項(xiàng)（臥推、深蹲、硬拉），彈力帶也能在某種程度上做到較好的替代作用，很好的彌補(bǔ)了春節(jié)期間健身房不開門的遺憾 彈力帶臥推：
彈力帶深蹲：
彈力帶硬拉：
如何合理利用彈力帶可以進(jìn)行三大項(xiàng)的替代訓(xùn)練?？梢跃唧w參考這篇文章： 我們使用器械完成健身訓(xùn)練，其原理是依靠人體的力量對抗地球?qū)♀彙⒏茆?、鉛塊等物體的引力。然而彈力帶卻是個例外，它的負(fù)荷力是依靠自身收縮產(chǎn)生的，在形變最大時彈力也達(dá)到最強(qiáng)。在日常使用啞鈴、杠鈴等器械的過程中，對于某一負(fù)荷的健身練習(xí)，我經(jīng)常感覺連續(xù)做上一段時間，身體就會漸漸適應(yīng)這個重量，以至于往往后期訓(xùn)練效果遠(yuǎn)不如前期來的明顯。我的經(jīng)驗(yàn)是在訓(xùn)練中引入彈力帶，依靠其彈力的不規(guī)律性充分刺激肌肉，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果 結(jié)語健身是個坑，但入了坑的人都無怨無悔。雖然有時工作了一整天再去健身房擼鐵簡直生不如死，也有時候動作不到位受了傷叫苦不迭，但對著鏡子看著一天一天健壯的身軀，可以說是痛并快樂著，而且快樂要遠(yuǎn)大于疼痛 健身這條路我還有很長的路要走，但我也會一直走下去
世界上沒有比堅(jiān)固的肌肉和新鮮的皮膚更漂亮的衣服。 ——馬雅可夫斯基 與各位熱愛健身的親共勉，希望洋溢在春節(jié)喜慶與幸福中的各位，也要將健身好好堅(jiān)持下去 最后，祝各位大兄弟早日練成大肌霸，各位小姐姐練出馬甲線，祝大家春節(jié)期間生活性福、身體安康 感謝各位觀看 以上 |
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