世界杯馬上要開始了，又有很多球迷要熬夜看球了。

2007年，世界衛(wèi)生組織（WHO）把熬夜定義為2A類致癌因素，這個(gè)級別和油炸食物是同一等級的。

熬夜有萬般不好，比如：最新研究發(fā)現(xiàn)：每天只睡6小時(shí)，一年就會(huì)增胖12.6斤。

這是因?yàn)樵诎胍共凰X的這段時(shí)間，很多人會(huì)多吃東西、多攝取熱量以保持清醒。此外，熬夜還會(huì)導(dǎo)致第二天早上血液中饑餓激素（ghrelin）水平上升，引發(fā)強(qiáng)烈的饑餓感。

所以，熱量攝取大幅上升，但熱量消耗沒有增加甚至可能降低，慢慢的也就導(dǎo)致發(fā)胖了。特別是男性，如果一旦睡眠不足，體重比女性上升更快更多。

一項(xiàng)調(diào)查顯示在美國，30%的成年人與66%的青少年仍處于長期睡眠不足的狀態(tài)下。而在中國，情況就更嚴(yán)重了，每天工作、學(xué)習(xí)超過8小時(shí)的占到了83%，60%的人在超過晚上12點(diǎn)后還未睡覺。

TED有個(gè)熱門視頻《睡眠不足到底會(huì)發(fā)生什么》

老王根據(jù)視頻內(nèi)容總結(jié)了一下：

1、情緒變得煩躁易怒，無法控制。自我約束力及道德約束隨之降低，就像一顆定時(shí)炸彈一樣，隨時(shí)會(huì)爆發(fā)。

2、大腦運(yùn)轉(zhuǎn)速率大幅度下降，決策力受損，記憶力減退，并引發(fā)一系列的認(rèn)知障礙。

3、整天無精打采，哈欠連天，處于嚴(yán)重的困倦狀態(tài)。

4、視線變得模糊，難以集中注意力。經(jīng)常出現(xiàn)錯(cuò)覺甚至幻覺，出錯(cuò)率高，尤其是車禍。

5、免疫系統(tǒng)受損，體質(zhì)越來越差，感冒、發(fā)燒已是家常便飯。

6、皮膚變得干燥、暗淡、無彈性，痘痘、粉刺、暗瘡、黑斑等逐漸顯現(xiàn)。

7、基本代謝率下降，體內(nèi)血糖濃度上升，Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

8、排泄功能變得紊亂、無律，增加腸胃功能負(fù)擔(dān)，便秘、尿頻等癥狀頻繁出現(xiàn)。

9、心率提速，波動(dòng)增大，提高患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

10、肌肉反應(yīng)速度和精確性下降，看似簡單正常的動(dòng)作，變得緩慢而不協(xié)調(diào)，甚至容易因此而引發(fā)疼痛。

11、變成腫瘤最易生長的體質(zhì)，大大提高患癌率。

12、性激素分泌減少，性欲功能因此衰退。

看完你還敢熬夜嗎？

有很多人會(huì)問：多晚睡算熬夜呢？如果我凌晨2點(diǎn)睡，10點(diǎn)起床，這樣算熬夜嗎？

“丁香醫(yī)生”曾提供一個(gè)判斷是否熬夜的標(biāo)準(zhǔn)，主要有兩點(diǎn)：

1、生物鐘，就是睡眠也有規(guī)律；

2、睡眠自我平衡，就是要睡夠。

如果你每天的生活規(guī)律就是凌晨2點(diǎn)睡，睡到早上10點(diǎn)起床，睡眠質(zhì)量又是杠杠的，那么完全滿足上面的兩點(diǎn)。那這個(gè)不算熬夜，只能算是睡眠時(shí)間推遲。

但如果，你是偶爾一天為之，那就肯定是熬夜了。

總結(jié)一下：幾點(diǎn)睡才算熬夜，要先看你需要幾點(diǎn)醒過來，然后按你需要睡夠的時(shí)間倒推，并保持這個(gè)規(guī)律。

各個(gè)年齡段的最佳睡眠時(shí)間一覽：

• 60歲以上：每天睡5.5-7小時(shí)；

• 30-60歲：每天睡7小時(shí)左右；

• 13-29歲：每天睡8小時(shí)左右；

• 4-12歲：每天睡10-12小時(shí)；

• 1-3歲：每晚12小時(shí)，白天2-3小時(shí)；

• 1歲以下：每天16小時(shí)。

那熬夜了，能補(bǔ)回來嗎？偶爾的熬夜通過補(bǔ)覺是可以補(bǔ)回來的。但是如果是經(jīng)常晚睡熬夜的話，那就很難補(bǔ)回來了。

長期的晚睡，比如每天要少睡1-2個(gè)小時(shí)，比偶爾一次的急性通宵熬夜危害更大。

也許有的人會(huì)說：我就是有干不完的事啊，而且第二天還是可以正常上班，沒有發(fā)覺任何異樣啊。

是的，因?yàn)?strong>你在用身體做資本，在不斷的透支健康。也許短期內(nèi)不會(huì)發(fā)生什么，但長期以往可能就會(huì)導(dǎo)致非常嚴(yán)重的后果。

研究表明，連續(xù)兩周每天少睡2小時(shí)和連續(xù)48小時(shí)不睡覺，都會(huì)降低大腦的機(jī)能，但慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時(shí)間要比偶爾一次通宵多得多。

對于晚睡拖延癥患者而言，養(yǎng)成早睡的習(xí)慣很重要，給大家介紹10個(gè)好習(xí)慣幫助你擺脫熬夜：

1、作息規(guī)律，每天包括周末在同一時(shí)間起床、睡覺；

2、確保睡覺環(huán)境安靜、昏暗、涼爽舒適；

3、盡量不要在臥室看電視，和寵物玩耍或者工作；

4、睡覺前4-6小時(shí)避免咖啡因、酒和尼古?。?/span>

5、在睡覺前的幾個(gè)小時(shí)避免進(jìn)食或者喝水，避免胃酸倒流，或者多次起夜；

6、避免在睡前的1個(gè)小時(shí)鍛煉，防止身體過于興奮；

7、養(yǎng)成睡覺程序，包括安靜的活動(dòng)，比如睡前15分鐘閱讀，聽令人放松的音樂，或者泡個(gè)舒服澡；

8、睡覺優(yōu)先，不要為了白天的活動(dòng)犧牲睡眠時(shí)間；

9、睡前不要玩手機(jī)或者其他電子產(chǎn)品；

10、上床前想寫愉快的事，做做放松練習(xí)，如放慢速度深吸氣，停止片刻后慢慢呼出，慢且均勻。反復(fù)幾次，身體就能安靜下來。

來源：微信公眾號 跑步指南 （ID：running_guide）