好的胸肌計劃？是存在的！

完美的平板臥推是練出飽滿胸大肌的必備動作，可是尷尬了，如果你的訓練計劃每次都是按照臥推、上斜臥推、下斜臥推、飛鳥這樣來練胸，看似完整的胸部訓練計劃，并不代表你的胸肌全面生長。

把平板的動作當作胸部訓練中的第一個動作，相信你在接下來的訓練，都感到力量不夠，可是，很多小伙伴出現(xiàn)的問題都是上胸不夠飽滿。

所以，我們要把上胸這個弱項給突破，讓上胸更大、更厚、更飽滿，相信下面7個技巧可以給你一些思路：

1. 開始訓練使用復合動作

如果想上胸肌獲得更有效的刺激，練胸的第一個動作應該使用上胸的訓練動作。假如小伙伴使用用平板臥推來開始練，可以考慮用上斜臥推的方法來開始一天的訓練。(注：小編最近也是上斜開始，效果是不錯，可以交流微信，分享健身干貨！)

與練完平板再練上斜相比，你可以完成的力量更大，推起更大的負重，推起更多次數(shù)。這樣的話，你可以調(diào)動更多的肌肉纖維去完成強度更大的訓練，得到更多的肌纖維撕裂，從而促進生長。

脫離舒適圈，使用上斜臥推做剛開始的動作，不用害怕增加一定的負重。如果日常的訓練中你的訓練次數(shù)是每組8-10個，那么可以適當增加1-2組熱身組，熱身組每組做6-8個上斜臥推。

你可以用啞鈴上斜臥推和杠鈴上斜臥推來練，但建議盡量減少一開始使用固定器械來練，通過自由重量去練，會刺激更多的肌肉纖維。

2. 上胸的訓練不止一個

如果你的上胸比較薄弱，那么要增加更多專項的訓練，如果你只是完成了上斜杠鈴臥推（每組8個），那么你要增加一個上胸的訓練，你的選擇會是不是它？

1. 上斜史密斯臥推。調(diào)節(jié)板凳，角度與上斜杠鈴臥推一樣，做史密斯臥推，每組同樣也是8個。

2. 調(diào)節(jié)板凳，傾斜角度低于上斜杠鈴臥推的角度，做上斜啞鈴臥推，每組10-12個。

你應該選擇第2個，肌肉需要不斷改變訓練方式來刺激，用不同的器械、角度、強度獲得最大的刺激。如果你只是考慮到器械的改變是不足夠的，其他2個考量都要考慮。

3. 使用可調(diào)節(jié)的板凳來練

你會發(fā)現(xiàn)，多數(shù)健身房的上斜杠鈴臥推都是固定一個角度來練的，但你想刺激更多上胸肌的肌肉纖維，可以使用多個角度來訓練，不一定使用同一個角度。

怎么實現(xiàn)呢？

可以使用可調(diào)節(jié)的上斜板凳，板凳下有很多卡槽，有助于調(diào)節(jié)上斜的角度，你可以從30度調(diào)整到60度來練上斜臥推，如果想全面發(fā)展上胸肌，調(diào)節(jié)角度的上斜凳上做啞鈴臥推是很好的選擇。

同樣，你也可以完成上斜史密斯臥推，組間選擇不同的訓練角度，更全面地調(diào)動上胸肌的肌肉纖維，獲取更好的進步。

4. 上胸訓練也要多樣性

如果你已經(jīng)習慣了一般的胸肌訓練動作，又想找到新的突破點，那么下面幾個動作可以參考：

1. 上斜半程啞鈴臥推：半程的臥推動作可以給肌肉一種全新的刺激，當然，因為行程減少了一半，負重或者次數(shù)上都應該有所提升。

2. 上斜啞鈴飛鳥：如果想更孤立刺激上胸肌，那么可以使用飛鳥動作來完成，上斜啞鈴飛鳥，上斜仰臥繩索飛鳥、龍門架低位繩索飛鳥都是很好的訓練動作。

3. 反握杠鈴臥推：使用反握的方式來做杠鈴臥推，你會將訓練的刺激集中在上胸肌。但很多小伙伴也許沒試過這個動作，所以從小重量開始。

5. 在感到力竭時，多做幾個

如果你想得到更多的肌肉增長，在做完10個臥推，就放下負重結(jié)束訓練，也許你沒有發(fā)現(xiàn)，其實自己并沒有真正完全力竭的10個。

訓練有個方法就是強迫自己突破極限，用來破壞更多的肌纖維，在休息和后面的補充中獲得肌肉生長。所以在感到力竭的時候，強迫自己多做1-5個，在每個動作計劃最后一組后，再增加1-2組。

如果訓練有個訓練搭檔，你還可以讓他幫你做到。

1. 次數(shù)增加：盡可能做最多的次數(shù)，搭檔幫你突破心理障礙，多做幾個。

2. 離心收縮：搭檔幫你支撐，完成每個動作2-5秒的下放過程，尤其是做杠鈴臥推時，離心收縮的作用更有效。

如果訓練中沒有搭檔，停息訓練和遞減組都可以幫你突破瓶頸。

6. 一周應該練2次胸肌

如果你的訓練計劃是每周練5次以上，那么可以抽2天來練胸肌。計劃6-8周的時間，一周練2次胸肌，可以幫你克服你的較弱的部位，例如上胸肌。

當然，第二次的訓練要采取與第一次不同的訓練方式和節(jié)奏，或者加入一些新的訓練動作和訓練技巧。第二次胸肌訓練，無論是動作、次數(shù)、強度、組間休息都要和第一次不同，才能有顯著的刺激。

如果一周練2次胸肌，那么休息時間變得尤其重要，過度訓練會阻礙肌肉的增長，因此我們要給胸肌足夠的休息時間恢復，至少保證有48小時，才能讓胸肌、三角肌前束和肱三頭肌足夠的恢復時間。

7. 一周從練胸開始

如果你的胸肌的確是你的弱項，那么建議在進行一周的訓練第一個就要練胸肌。當胸肌得到充分的休息，那么飽滿的精神狀態(tài)有助于突破瓶頸。但相反，如果你是很疲憊的去訓練，你很難找到突破瓶頸期的方法。

另外，良好的飲食計劃、進行，還有每天充足的睡眠安排，是你提高運動表現(xiàn)的重要因素，所以，每周的訓練都要合理安排好。

的確，把平板臥推作為第一個訓練動作，能完成自己極限重量，可是上胸不足，就算中下胸再飽滿，也不是一個完美的胸肌，是時候改變一下策略，練起來，讓胸肌撐破你的襯衫！