每一個角度都很出色！

如果做一個小調(diào)查，哪一個部位我們經(jīng)常練到，卻又被忽視的？我相信應(yīng)該是我們的肱三頭肌。臥推總是沒法突破新成績，胸肌的維度一直不夠大，或許不是我們的胸肌不夠強壯，是沒有給我們的三頭找對適合的訓(xùn)練方法。

玩鐵的忠實粉絲，必定不會嫌自己臂圍粗，但如果你碰到瓶頸期，手臂一直沒長進，堅決不放棄才是王道，嘗試新的方法是途徑。究竟有哪些細節(jié)在手臂訓(xùn)練中被我們忽視掉？

1. 訓(xùn)練中要加入過頭的練習(xí)

肱三頭肌的一端連接到我們的肩胛骨的位置，要讓它充分發(fā)展，我們需要做伸展動作，選擇動作時，我們需要用到過頭的訓(xùn)練動作。

充分擠壓收縮，才是訓(xùn)練的重點，因此在練肱三頭肌的時候，必須做到充分伸展。推薦訓(xùn)練的動作有：過頭繩索臂屈伸、過頭杠鈴臂屈伸和過頭啞鈴臂屈伸。

更孤立刺激到三頭肌的長頭，可以坐在推舉椅上完成。進行過頭的動作，都需要有穩(wěn)固的核心進行支撐，才能更孤立地刺激肱三頭肌，所以一些細節(jié)很重要。

要讓手臂平衡發(fā)展，手臂的訓(xùn)練要有一個過頭的訓(xùn)練動作，當你充分刺激到長頭，你的手臂會真正得到改善。

2. 多角度鍛煉手臂

我們知道，臥推分平板、上斜、下斜的角度來進行刺激，才能充分鍛煉到我們的胸肌。同樣，如果我們手臂增加改變握距和手臂姿勢，同樣可以充分鍛煉到我們的手臂。

上斜窄距臥推和下斜窄距臥推，都可以刺激到我們的手臂，這種改變肌肉發(fā)力的方式，可以更有效刺激肌肉，同樣，在做仰臥臂屈伸的時候，同樣也可以采取上斜和下斜的方式來做。

握法的改變也是其中一個方式，試試訓(xùn)練中把杠鈴換成啞鈴，采用對握的方式來訓(xùn)練，也許會獲得更強烈的刺激，或者換成繩索也可以，繩索可以提供給手臂帶來持續(xù)的張力。

改變握法和手臂姿勢的方法有很多哦，不建議把所有動作都混搭一起來做，需要重新規(guī)劃起來，才能得到全新的刺激。

3. 粘滯點？不算什么！

你是否發(fā)現(xiàn)，在做臥推的時候，在最高位的時候，三頭會比較活躍，得到比較充分的伸展。所以，如果你希望突破自己訓(xùn)練的粘滯點，用較輕的負重，并不會給你突破。

所以，訓(xùn)練中，你可以加入半程的動作進行訓(xùn)練，從而采用較大的重量來做，這樣你可以讓三頭肌得到全面的刺激。當然進行每一個臂屈伸的動作，都要留意它在頂峰收縮的狀態(tài)。

舉個例子：當你做窄距臥推的時候，手臂輕微向內(nèi)收，當然你在做架上臥推也可以，這樣也更安全。在最高位保持2秒的頂峰收縮。

4. 訓(xùn)練計劃不要永遠一樣

我們都了解很多肱三頭肌的訓(xùn)練方法。但有些小伙伴覺得有一些訓(xùn)練動作有感覺，結(jié)果一直在用，不想接受新的挑戰(zhàn)。

或許有些動作一直在用，你的肌肉會漸漸熟悉這些動作。但要記得，無論你選擇用什么動作，如果一直用，他的訓(xùn)練效果就會慢慢減少。

改變運動模式，乃至改變訓(xùn)練計劃，比起一直增加負重更行之有效。假如你的訓(xùn)練只是重復(fù)一個，你面臨更多的只會是瓶頸期，建議每一個階段就要給自己改變訓(xùn)練計劃。

5. 最后，也是訓(xùn)練的最初

訓(xùn)練的時候，可能你習(xí)以為常把第一個動作都使用大重量，但如果你只是為了熱身，讓肘關(guān)節(jié)充分活動起來，而你挑選的第一個動作是做繩索下壓，就不需要一定要用大重量。

下壓的動作不是復(fù)合動作，它對關(guān)節(jié)的要求比較大，如果使用大重量來練，對肘關(guān)節(jié)并不友好，建議正式訓(xùn)練前可以用復(fù)合動作和單關(guān)節(jié)動作交替訓(xùn)練，這樣能給與肌肉一定的刺激，也不用擔(dān)心傷害到關(guān)節(jié)。

通常小伙伴都會用大重量來做第一個動作，是因為當時力量是足夠的，如果沖一沖，很容易讓自己進入訓(xùn)練狀態(tài)，所以把繩索下壓替換為窄距臥推，或者負重平板臂屈伸，效果會更加好，如果采用較大的重量，每組的次數(shù)也不能太多，控制能完成6個就可以。

突破增肌的瓶頸期，重新定義你的增肌理念，享受訓(xùn)練給自己不斷的變化，這就是玩鐵的魅力！