深蹲，健身愛(ài)好者的最愛(ài)，都說(shuō)'無(wú)深蹲，不翹臀'。

男人練深蹲，能刺激大部分肌群，促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)，提高臀力、腰力和腿力，讓你的下盤更穩(wěn)。

女人練深蹲，不僅能延緩衰老保持年輕，還有減脂的效果，為你打造穿衣的好身材。

深蹲，顧名思義，即大腿蹲到低于水平線，許多健美、力量舉等都采用這個(gè)國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)。深蹲是健身中涉及到最多肌群的動(dòng)作之一，包括臀小肌、臀中肌、臀大肌、梨狀肌、小腿肌和股四頭肌等肌肉。當(dāng)我們蹲得越深，所需要的肺活量就越大，而肺活量與心肺功能成正比，因此經(jīng)常練深蹲對(duì)人體的心肺功能也起到積極作用。

通過(guò)上面的簡(jiǎn)單介紹，我們知道深蹲能為人體帶來(lái)許多益處，但是在練習(xí)深蹲時(shí)，我們還需避免四大誤區(qū)。

一是膝蓋過(guò)腳尖，即當(dāng)我們蹲下最低點(diǎn)時(shí)，身體未能保持平衡，重心向前傾，導(dǎo)致膝蓋和腳尖未能在同一直線上。

二是最后是膝關(guān)節(jié)朝內(nèi)傾，當(dāng)我們蹲下時(shí)，若是腳尖向內(nèi)，則膝蓋也會(huì)跟著內(nèi)塌。

三是踮起后腳跟，下蹲的重心是在后腳跟，如果發(fā)力點(diǎn)是靠腳趾，則會(huì)把抬起后腳跟。

最后是背部彎曲，練習(xí)深蹲，必須挺直背部，否則會(huì)損傷脊椎。

動(dòng)作一：無(wú)負(fù)重深蹲

腰部挺直，伸直手臂維持平衡，膝蓋和腳尖朝同一方向。下蹲時(shí)，始終保持膝蓋和腳尖在同一直線上，膝蓋不可內(nèi)扣，發(fā)力點(diǎn)是臀部，勻速向后下蹲，當(dāng)蹲到與地面平行或蹲到低于大腿水平線，停頓1-2秒后，勻速回到原始位置。

動(dòng)作二：抱頭深蹲

雙手抱后腦，挺直腰背，收緊臀部。同樣的，膝蓋和腳尖始終在同一方向，切記膝蓋不過(guò)腳尖。

動(dòng)作三：杠鈴深蹲

雙腳與肩部等寬，腰背挺直，收緊腹部，緊抓杠鈴，杠鈴位置在頸后。吸氣時(shí)蹲下，下蹲到膝蓋呈直角或角度小于90度，停留1-2秒后，呼氣，復(fù)原動(dòng)作。

動(dòng)作四：壺鈴深蹲

腳尖稍微朝外，背部挺直，握住啞鈴，啞鈴位置在頸前。下蹲時(shí)深吸氣，避免膝蓋向內(nèi)外傾，臀部下蹲至超過(guò)大腿水平線時(shí)，停留1秒，再抬起身體回到原始位置。

動(dòng)作五：面壁深蹲

面對(duì)墻壁，雙腳分開(kāi)站立，膝蓋和腳尖方向一致，腰背保持平坦，雙手可以握住啞鈴放置胸前。下蹲至地最低點(diǎn)時(shí)，稍作停留，再回到原始位置。

想要迷人翹臀，那就一起來(lái)嘗試這5個(gè)動(dòng)作吧！