來源 ◎Bicycling Magazine

        不少人喜歡自行車運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)檫@是一項(xiàng)低沖擊的運(yùn)動(dòng)，意指它對(duì)人的關(guān)節(jié)是比較溫和的。不過它也是一項(xiàng)重復(fù)動(dòng)作頻繁的運(yùn)動(dòng)，雙腿的踩踏一般會(huì)踩到每小時(shí)超過5,000轉(zhuǎn)。例如RPM每分鐘達(dá)90轉(zhuǎn)，一小時(shí)就5,400轉(zhuǎn)。有不少騎士都有膝蓋疼痛的問題，以下是常見的狀況與預(yù)防的方法。

1.操之過急

        最常見會(huì)造成膝蓋痛的原因，就是騎士一下子突然地騎得太快、太遠(yuǎn)或太困難，對(duì)關(guān)節(jié)造成過度的負(fù)荷。建議每周增加騎乘的里程或時(shí)間20-25%就好，不要一下子增加太多。例如這周騎40公里，下周不要一下子就騎80公里，可以從50、60慢慢加上去。在做間歇訓(xùn)練、沖刺、爬坡等也都應(yīng)該同樣謹(jǐn)慎，并且要有適當(dāng)?shù)呐?，讓身體的肌肉和結(jié)締組織暖起來，關(guān)節(jié)液在開始激烈運(yùn)動(dòng)前先開始流動(dòng)。

↑最常見的原因，就是一下子騎了太多、太遠(yuǎn)或是踩得太重，所以開心騎車之余也要量力而為才能騎得開心健康。

2.座墊位置錯(cuò)誤

        錯(cuò)誤的座墊位置，可能導(dǎo)致疼痛、受傷，要快速的檢查座墊高，可以把踏板放在6點(diǎn)鐘與12點(diǎn)鐘的位置，并且把腳跟放在6點(diǎn)鐘位置的踏板上，此時(shí)腳應(yīng)該呈現(xiàn)完全伸直，而上卡后則會(huì)是20-25度的彎曲。再把踏板置于3點(diǎn)鐘與9點(diǎn)鐘的位置，此時(shí)前腳的膝蓋應(yīng)位于腳掌拇指球的上方。

        簡(jiǎn)單的經(jīng)驗(yàn)法則是，如果感覺膝蓋前方疼痛，試著把座墊調(diào)高些，或是把座墊往后調(diào)一些；如果是膝蓋后方疼痛，則試著把座墊調(diào)低些，或是把座墊往前調(diào)一些。記得，即使只調(diào)1、2mm都會(huì)有影響，所以不要一次調(diào)整太多。如果覺得無法調(diào)整到舒適的位置，還是交給專業(yè)的技師做fitting吧。

3.踩得太重

        在重齒比、低回轉(zhuǎn)速的狀況下踩踏，像是在60-75轉(zhuǎn)，會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的負(fù)擔(dān)，應(yīng)調(diào)輕齒比，讓自己能保持在80轉(zhuǎn)以上踩踏，而且在輕齒比、高回轉(zhuǎn)的狀況下騎車，是對(duì)增加體能耐力有益的。

4.核心肌群太弱

        核心的肌群影響了你的踩踏，能讓你保持穩(wěn)定，當(dāng)它開始疲勞時(shí)，就會(huì)使踩踏亂掉，使得膝關(guān)節(jié)處的應(yīng)力增加，造成疼痛。所以建議平時(shí)要多訓(xùn)練核心肌群，以保持其強(qiáng)壯、不容易疲勞。

5.肌肉太過僵硬

        如果你的肌肉太過僵硬，伸展度不佳，踩踏也可能導(dǎo)致疼痛，伸展與使用瑜珈滾輪來放松主要的腿部肌肉，將能防止疼痛，經(jīng)常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。

↑保持大腿肌肉放松，騎車前的暖身和騎車后的按摩都不可少。

6.卡鞋扣片位置不對(duì)

        腳掌的位置將會(huì)對(duì)膝蓋造成直接的影響，所以把卡鞋Cleat調(diào)到適當(dāng)?shù)奈恢檬潜匾?。調(diào)整Cleat使腳掌的芝麻球骨正好位于踏板軸之上，而Cleat的角度應(yīng)該和你的腳后跟自然的角度成平行，因?yàn)椴蛔匀坏膬?nèi)八或外八，都會(huì)對(duì)膝蓋造成壓力。至于踏板的可旋轉(zhuǎn)角度部份，并不見得越多越好，太大的角度使得膝蓋的可動(dòng)位置過大，不僅會(huì)浪費(fèi)踩踏力道，也會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成壓力，建議約4.5度的可旋轉(zhuǎn)角度即可。

7.下蹲的姿勢(shì)不對(duì)

        在做熱身或是重訓(xùn)時(shí)，可能都會(huì)做到半蹲的動(dòng)作，要注意是不要往前傾或是把重量放在腳趾上。重要的是要讓腳掌平放在地板上，不要讓腳跟浮起，并把重量保持在雙腿上；更重要的是，深蹲可能比全蹲對(duì)膝蓋造成更大的壓力。

◎譯自http://www./training/injury-prevention/7-ways-youre-hurting-your-knees/your-cleats-need-tweaking