你也和大多數(shù)人一樣，認(rèn)為平板支撐是極其簡(jiǎn)單而不需要費(fèi)時(shí)費(fèi)力去學(xué)習(xí)的嗎?

平板支撐是在矢狀平面中進(jìn)行的一項(xiàng)鍛煉上肢和身體核心部位的基礎(chǔ)動(dòng)作。事實(shí)上，要想正確和安全地做平板支撐，你需要了解它的鍛煉目的，會(huì)使哪些肌肉感到用力，做正確的平板支撐姿勢(shì)時(shí)的感受等等等等很多方面的內(nèi)容。

今天，我們就來(lái)聊一聊關(guān)于平板支撐的一些話題。

我們知道，平板支撐 除了 是 幾乎所有的脊柱伸展姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)外，還是一切面部朝下(俯臥)手部支撐或手臂支撐穩(wěn)定移動(dòng)的基本動(dòng)作。

正確的站立姿勢(shì)同弓步動(dòng)作甚至同樣可以被看作是另一種平板支撐，因?yàn)闊o(wú)論身體的位置如何，你都在努力做到身體筆直，肩部、髖部、膝蓋外部及腳踝呈線性排列。

當(dāng)你做弓步加雙膝俯臥撐時(shí)，平板支撐都是完成其動(dòng)作的基本因素。例如當(dāng)你身體向下，雙膝撐地做俯臥撐時(shí)，你必須清楚平板支撐的姿勢(shì)(注意耳朵、肩部、髖部和膝部)以確保正確的脊柱位置。

這正是當(dāng)進(jìn)行任何一項(xiàng)動(dòng)作時(shí)，為了做到姿勢(shì)正確，尤其是脊柱伸展，你必須總是留心平板支撐動(dòng)作準(zhǔn)則的原因，也是關(guān)鍵所在。練習(xí)平板支撐能夠提升背部和頸部的力量，而筆直的身體姿勢(shì)能夠幫助強(qiáng)健腹部。這一切都是因?yàn)槠桨逯伟四７鹿P直姿勢(shì)的等長(zhǎng)肌肉收縮。

雖然平板支撐常被認(rèn)為是一項(xiàng)核心部位練習(xí)(的確如此)，但它也是一種針對(duì)上肢訓(xùn)練的非常有效的運(yùn)動(dòng)。人們通常認(rèn)為在沒(méi)有指導(dǎo)的情況下就可以做好平板支撐動(dòng)作，但重要的是明白如何用身體建立起一個(gè)適當(dāng)?shù)钠桨迨棺约涸阱憻捴惺芤娣藴\，并降低受損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

在此，我想給大家介紹一種平板支撐的動(dòng)作--俯跪姿肱三頭肌后屈伸。

以四肢著地(雙手和雙膝支地)姿勢(shì)開(kāi)始，左腿向后伸展，用腳尖撐地。盡量保持身體拉長(zhǎng)，用力挺直。右手握啞鈴向肩部靠攏，屈肘與身體一側(cè)齊平。右肘展開(kāi)，在身后用力上舉至手臂完全伸展，但保持上臂緊靠身體一側(cè)。稍作停頓，然后回到開(kāi)始姿勢(shì)。

為了提高難度，可將左腿伸展抬起，使左腳同髖部同高，利用臀肌控制住左腿使之穩(wěn)定。按照規(guī)定的練習(xí)時(shí)間，進(jìn)行交換腿和手練習(xí)。

先掌握基礎(chǔ)動(dòng)作，然后增加新的練習(xí)內(nèi)容能夠使身體在鍛煉中提高超負(fù)荷的承受能力，甚至獲得更好的訓(xùn)練效果。

值得一提的是，在鍛煉的過(guò)程中，你是最好先練習(xí)大塊肌肉群，然后練習(xí)較小的肌肉群。

例如，許多上肢間歇運(yùn)動(dòng)都是先開(kāi)始鍛煉背部和胸部肌肉，然后鍛煉二頭肌和三頭肌。

如果你讓小塊肌肉過(guò)快地感到疲勞，那么它們到時(shí)也將沒(méi)有能力發(fā)揮作用(在較大肌肉群活動(dòng)時(shí)，小塊肌肉負(fù)責(zé)使關(guān)節(jié)穩(wěn)定)。

如此一來(lái)便會(huì)引發(fā)早期疲勞，不能使較大肌肉群在練習(xí)中用盡全力，健身水平也就不能按照預(yù)期得以提高。給出了一些最有效的自重和器材輔助實(shí)用核心部位練習(xí)。

當(dāng)你能夠?qū)⑾轮?、上肢以及核心部位運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，融合進(jìn)自己的高強(qiáng)度安排時(shí)，你會(huì)開(kāi)始看到自己正在追求的結(jié)果。