哈嘍，小伙伴們我是你們的小可愛賽普君，眼看著夏天就要到了，天氣是越來越熱了，馬上就要穿短袖了，很多人是不是想要打造出一雙有力的麒麟臂啊。對(duì)吧，你想要的賽普君都會(huì)猜到，沒錯(cuò)今天給大家的福利就是打造麒麟臂的訓(xùn)練動(dòng)作。請(qǐng)大家收好，之前的動(dòng)作不知道大家練沒？小伙伴們一定要堅(jiān)持哦！

我們先看下麒麟臂的構(gòu)造，主要是有肱二頭肌和肱三頭肌構(gòu)成，我們手臂前面的是肱二頭肌，主要功能肘曲 肩曲 前臂旋外，后面的是肱三頭肌 肘伸 肩伸 內(nèi)收（長頭），對(duì)于經(jīng)常健身的小伙伴們都應(yīng)該知道想要更大的手臂，那么肱三頭肌占手臂的三分之二，意思就是說想要麒麟臂一定要練好肱三頭肌。

開始今天的訓(xùn)練吧，本組動(dòng)作建議大家每個(gè)動(dòng)作做4-6組，每組動(dòng)作8-12RM，每組間歇時(shí)間30s—60s ,堅(jiān)持訓(xùn)練90天，你會(huì)看到不一樣的自己。

動(dòng)作一：站姿啞鈴彎舉，動(dòng)作中兩腳分開與肩同寬，啞鈴不要互相觸碰，膝蓋微屈，腰腹部收緊，骨盆保持中立位，肩胛骨收緊，肩帶下沉保持挺胸，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴向上彎舉。

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動(dòng)作二：龍門站姿架彎舉，動(dòng)作中兩腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，腰腹部收緊，骨盆保持中立位，肩胛骨收緊，肩帶下沉保持挺胸，腕關(guān)節(jié)保持中立位，保持好呼吸，不要憋氣。

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動(dòng)作三：仰臥杠鈴臂屈伸，動(dòng)作雙腳踩實(shí)地面，腹部收緊腰背部挺直，肩胛骨收緊，呼氣將杠鈴?fù)婆e到上方，吸氣慢慢下放，不要含胸聳肩。

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動(dòng)作四：龍門架下壓：雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，握距與肩同寬，大臂加緊身體，呼氣發(fā)力下拉，上吸下呼，不要憋氣。

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動(dòng)作五：俯身單臂啞鈴臂屈伸，單手支撐于櫈上，大臂加緊身體，小臂盡量垂直地面，做肘伸頂峰收縮，上呼下吸，不要憋氣。

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好了，賽普君今天分享到這里，大家一定要記住肱二頭肌和肱三頭肌的功能，這樣可以演變更多的動(dòng)作來進(jìn)行訓(xùn)練，最后還是要啰嗦一句，堅(jiān)持才是王道！

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