第一：俯臥撐動作，怎么做才算是標(biāo)準(zhǔn)的？

要求肩、背、腰臀、腿保持在一條直線上；雙手間距略大于肩，雙腳并攏；手臂曲撐向下時，身體距離地面2-3厘米時停頓1秒后恢復(fù)起始狀態(tài)；整個過程避免塌腰、翹臀。俯臥撐動作需要循序漸進(jìn)，新手不要追求大數(shù)量，而是先把俯臥撐做標(biāo)準(zhǔn)為重。剛開始鍛煉時，可以間隔一兩天再進(jìn)行鍛煉，中老年人每周鍛煉2～3次即可。做俯臥撐前要進(jìn)行熱身，俯臥撐做完后第二天肌肉酸疼是正常想象，48小時后就會恢復(fù)。72小時后還沒恢復(fù)有可能是拉傷肌肉了，動作不標(biāo)準(zhǔn)或者過量導(dǎo)致。

第二：為什么我做俯臥撐做不了幾個？

很多朋友們在做俯臥撐時一般都會遇到兩類問題：

1、只感覺到手臂在發(fā)力，胸肌卻沒有什么感覺；

2、肩關(guān)節(jié)有不適感，做俯臥撐的時候肩關(guān)節(jié)會有彈響聲音。

產(chǎn)生這2種問題主要是因為：核心穩(wěn)定性太弱，導(dǎo)致做俯臥撐的時候總是塌腰，核心無法帶動下肢一起完成動作；上肢力量太弱，無法把自己的上肢推離地面。所以想完成一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，建議先分步驟來：從推墻俯臥撐到高臺俯臥撐，然后練習(xí)跪地俯臥撐，等核心肌力和上肢力量練好后，完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐就不是問題了。

第三：如何從易到難，完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐？

1、推墻俯臥撐

面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬。雙手平放在墻上，手掌與胸等高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。身體保持一條直線，速度為趴下去和推起來過程都是2秒，在最低點保留1秒，等熟練掌握后再進(jìn)行單手操作。

2、高臺俯臥撐

這個動作要求我們在桌子或者凳子上進(jìn)行俯臥撐。高臺俯臥撐的意義在于提高身體的核心穩(wěn)定能力和身體協(xié)調(diào)性，對上肢力量的提升幫助不大。當(dāng)你覺得在桌子上做俯臥撐的難度太低時，可以換成在比較矮的凳子上進(jìn)行。

3、跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐需要在膝蓋下方增加一張墊子，避免在進(jìn)行動作時膝關(guān)節(jié)有壓力，導(dǎo)致受傷風(fēng)險。此動作更側(cè)重強(qiáng)化上肢的力量，對核心穩(wěn)定能力要求不高。如果你想達(dá)到能完成1個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的能力，至少要能一口氣完成10個跪姿俯臥撐和10個高臺俯臥撐。