沒有看錯！是！

左邊照片里的那只豬是我！那時的我：

身高  171cm    體重 77.5kg （155斤）

體脂率  37.5%    

爬樓梯會喘  因為胖

走路會駝背  因為自卑

塞不進裙子里

日日和男生稱兄道弟

逼迫女性朋友說出“你不胖，勻稱”的彌天大謊

然后我開始了我的苦情減肥大戲

一.寫在最前

是很想給自己加戲，但分享故事還是要真實且負責，在此我有些話想說：

雖然減重將近20kg，但我還是一只健身小白，比如最近才想要開始系統(tǒng)地學習肌肉訓練，愚鈍的身體還在排斥當中，還需要不停實踐和學習；

以下分享的小tips或者是健身知識較適合女性；

以下有說的不正確的，一定要來糾正我，讓我真實面對；歡迎各類型的補充和交流，狂愛交朋友；

二.關(guān)于健身的小知識

雖然是最最普及和淺顯，但我還是想說的：

Q：為什么我和她身高相同，體重相同，而我為什么看起來比她胖那么多？體重決定一切？

A：忘記體重；關(guān)注體脂率；關(guān)注圍度；（簡略版）即使相同身高、相同體重，每個人肌肉含量和脂肪含量不盡相同；不需要一日稱三次體重，因為可能你吃的晚飯會讓你重三斤，關(guān)注體脂率和圍度才是王道！體重會說明一部分問題，但不會說明全部的問題。

Q：我不想練肌肉！

A:肌肉是能耗大戶，一公斤脂肪24小時自然消耗44千卡熱量，而肌肉是70千卡（1.6倍）；這說明肌肉含量越大，消耗能量越大。

Q：我只想減肚子上的脂肪，不想減胸上的脂肪。

A：全身減脂，不存在局部減脂；肚子的脂肪少了，胸部的脂肪也會少，可以配合胸部訓練達到你想要的效果。

Q：每天運動累，我還是節(jié)食減肥吧。   

A：節(jié)食減肥會使瘦素（抑制脂肪合成）分泌減少，生長素（刺激饑餓感）分泌增加；容易形成易胖體質(zhì)，“越減越肥”。

Q：肌肉訓練練胸胸變?。?/p>

A:胸部大部分都是脂肪，有氧運動才會是它縮小，重量訓練不會；重量訓練使用胸部下方的肌肉更結(jié)實，使胸部看起來更加挺拔；

Q：要減肥先跑步？

A:并非如此；瑜伽、慢跑、游泳、肌肉訓練、各種球類，先找個自己感興趣的能堅持的入手；另外，體重超重的話，不適合跑步，會引起身體和關(guān)節(jié)的損傷；（健康才是真正目的，運動受傷，得不償失）

Q：網(wǎng)傳圖片里的那些肌肉女好可怕，我不想練成那樣！

A：肌肉與睪丸酮水平有關(guān)，在沒有額外增加補劑等特殊情況下，女生想要練成金剛芭比很難；那些網(wǎng)傳圖片的肌肉女都是專業(yè)選手，都經(jīng)過很嚴格的飲食控制，脂肪含量很低，才會讓肌肉線條那么明顯；一般人不會那么酷炫的！

Q：運動40min之后才開始燃燒脂肪？

A:從第一分鐘開始就有燃燒脂肪供給能量，只是運動持續(xù)得越久，脂肪供能比例越高；運動大約30-40min之后，脂肪供能比例較高，此說法并不完全錯誤。

Q：腹部訓練就可以練出馬甲線

A：馬甲線顯露需要兩個條件：適當?shù)?b>腹部訓練和較低的體脂率。只有當你進行足夠的腹部訓練，且體脂低馬甲線才會顯露。（強烈嫉妒那些體脂率低腹部不屯肉的妹子一百次，天生就大肚子的我沒見過自己的馬甲線）

三.可能有用的小tips：

1.采用間歇性訓練法；

在時間比較有限，又想有較好效果的，可以采用間歇性訓練法——高中低強度訓練交替進行，比如網(wǎng)上熱傳的減肥神器hiit；（建議較有運動基礎(chǔ)、心肺功能較好的人嘗試）

2.推薦一個變速跑組合

快跑800m  慢跑400m  此為一輪；進行三輪；          快跑400m  慢跑200m  此為一輪；進行三輪；

注意此間無休息，慢跑時速度可以很慢，但不要停止；（有一定跑步經(jīng)驗的人嘗試）

3.推薦一個放松神器——泡沫軸

利用自身的重量和泡沫軸就可以進行自我按摩放松肌肉；簡單方便，性價比高；使用方法（本來是想私藏的！）

youku搜索：中文版泡沫軸訓練視頻（GO Fitness FoamRoller）全攻略 （不用全打，前幾個關(guān)鍵字就好）

4.可制定一個100日計劃表

A：確定自己的目標：減脂/增肌/等等

B：制作一個倒計時表，每日記錄（以下是例子）：

100日逆襲記錄表

運動項目：yoga+肌肉訓練（胸）

運動時間：1 hour+30min

負能量食物：巧克力100g、膨化食物100g

今日心情：有些疲憊,；yoga后側(cè)肌肉拉伸需加強；胸上側(cè)肌肉練習時感受不到其發(fā)力；

（注：負能量食物指冰淇淋、蛋糕、膨化食品等高糖高油高脂的食物）

（100日計劃表想法來自趁早創(chuàng)始人王瀟）

四、參考推薦：

實踐很重要，知識理論也很重要，健身先健腦，建議多學多看，才不會被各種“蘋果減肥法”牽著鼻子走，以下是我看過比較淺顯有趣的，推薦一下哈：（閱讀口味各不同，不喜見諒哦）

1.書籍

A:健身

《硬派健身》斌卡 很適合健身小白和女性，我的健身啟蒙書 ；

《女性健美訓練圖解》德拉威爾 分為臀部訓練、背部訓練、腿部訓練等，有圖解、講解詳細；

《和瀟灑姐塑身100天》王瀟  很有趣的女性勵志塑身漫畫，要是看不了各種理論，這本書是個比較好的選擇；

B：慢跑

《當我談跑步時 我談些什么》村上春樹 村上春樹從正面書寫自己，真實可感，也讓你從更深層次了解慢跑；

《跑步圣經(jīng)》喬治·希恩 講述了由跑步帶來的各種身體上的追求，偏向精神方面；

《我也想跑馬拉松: 4小時跑完全程的零基礎(chǔ)訓練計劃》金哲彥 從選購跑鞋，寫到如何掌握跑步姿勢，涵蓋方方面面與跑步有關(guān)的知識；

C：飲食

《中國居民膳食指南》中國營養(yǎng)學會 告訴你各類食物攝入的總數(shù)及介紹各種常見食物，一秒走進老年生活，手拿保溫杯泡枸杞；

2.app和微信公眾號

啰嗦一句，app和微信公眾號不在多，常用就好：

A:APP

健身軟件：keep 各類訓練都有，瑜伽、肌肉訓練、慢跑、拉伸，很詳盡

計步軟件：悅跑圈、咕咚運動、悅動圈等 個人習慣用悅跑圈（加我加我，ID在下方圖里）；對，此類計步軟件定期會有線上馬拉松的活動，無論何地完成里程，付郵費就會有紀念獎牌，樣子如下：（集郵患者的最愛，比如我）

B:微信公眾號

慧跑、跑步圣經(jīng)慢跑搭檔

健身小廚健身飲食

3.BBC三個小短片

《鍛煉的真相》

《節(jié)食與長壽》

《關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事》

五.一碗毒雞湯：

勵志減肥文必不可少的毒雞湯，我也不會少：

成功的秘訣是立刻行動。你想要放棄時，借口會越來越多。當你猶豫會不會下雨，要不要去健身房時，馬上起身去運動就對了。

身材是執(zhí)行力和自制力的外在表現(xiàn)。一直以來健身時刻的座右銘。從爬樓梯會喘，到幾次半程馬拉松，變化的不僅僅是肉體，更多是心靈：I can do it!

最重要：不管高矮胖瘦，女生都要學會悅納自己的身體。健身不為他人，只為了自己的健康和喜悅?；蛟S我永遠得不到完美的身材，但我依舊不氣餒，做最好版本的自己就是我的目標！