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4招做到“挨餓”也健康 輕斷食不是簡(jiǎn)單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機(jī)，是和身體交流的一種方式。 輕斷食不是禁食 輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營(yíng)養(yǎng)攝入。 2 創(chuàng)造健康的生活環(huán)境 輕斷食時(shí)，不僅要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)健康、安詳?shù)纳瞽h(huán)境，遠(yuǎn)離不健康食物，調(diào)整情緒和睡眠，還要調(diào)整人際環(huán)境，給自己更多正能量。 3 與運(yùn)動(dòng)結(jié)合 斷食要與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。 4 要考慮營(yíng)養(yǎng) 斷食不能只考慮熱量不考慮營(yíng)養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營(yíng)養(yǎng)。 最佳“斷食”方法 目前，全球流行的輕斷食主要分為4個(gè)類型： 隔日斷食法 一天正常吃，隔天食量降到25%~50%； 5:2斷食法 一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%~30%； 果蔬汁斷食法 1個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡； 日內(nèi)斷食法 一天的16個(gè)小時(shí)中不吃東西，其余8小時(shí)正常進(jìn)食。 輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過(guò)大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時(shí)間調(diào)整飲食的人。 范志紅建議，一段時(shí)間飲食過(guò)量，不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。 5:2 斷食食譜 （每周任選2天為斷食日，剩余5天正常吃） 早餐：較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥） 午餐：為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機(jī)打成勻漿） 下午：可以吃10克干棗或西梅干；晚餐吃水煮木耳西蘭花（水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油） 睡覺前半小時(shí)：吃20克紅小豆粉沖的糊糊
周末禁食食譜 周五：吃3斤水果，其他不吃，喝足量水 周六：
周日：不再需要灌腸，其他和周六一致 次周周一：最好攝入粥類 此后，進(jìn)食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態(tài)。 需要注意的是： 孕產(chǎn)婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過(guò)度消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴(yán)重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿(mào)然嘗試輕斷食，應(yīng)咨詢醫(yī)生。 |
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