陳式太極拳系統(tǒng)化訓(xùn)練分為六步，即學(xué)架子、正架子、捏架子、順架子、拆架子、定架子。通過六個(gè)階段的訓(xùn)練，可使你能較系統(tǒng)地掌握正宗的陳式太極拳。

一、學(xué)架子(了解規(guī)律，熟練套路)

在這個(gè)階段，要先掌握基本動(dòng)作，包括定步的手上纏絲動(dòng)作和熟練后配合步法的協(xié)調(diào)練習(xí)，通過這些練習(xí)初步了解陳式太極拳對(duì)手法、步法、手型、步型的基本要求。

通過一段時(shí)間的練習(xí)，學(xué)完了套路。這時(shí)就要反復(fù)地多練使套路熟練并加強(qiáng)記憶。然后要求動(dòng)作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最后達(dá)到自己能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一階段。

二、正架子(掌握要求，體現(xiàn)特點(diǎn))

第一個(gè)階段一招一式將動(dòng)作學(xué)完并連續(xù)動(dòng)作熟練后，就可以進(jìn)入正架子階段。重點(diǎn)解決立身不正、橫氣填胸、挑肩架肘、彎腰蹶臀等毛病。解決要從放松入手。放松的目的在于去掉僵勁，使動(dòng)作協(xié)調(diào)。然后再增強(qiáng)腿部的支撐力。腿部的支撐力不夠會(huì)導(dǎo)致很多毛病，如挑肩架肘、彎腰蹶臀、氣血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。

另外，要搞清楚每個(gè)動(dòng)作的重心虛實(shí)，手勢(shì)變化，方向角度，上下配合等。

隨著腿部支撐力的增長(zhǎng)，結(jié)合各個(gè)部位的自然放松，動(dòng)作姿勢(shì)的基本正確，使體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就會(huì)自然消除。這時(shí)就要注意表現(xiàn)陳式太極拳的基本特點(diǎn)，如剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相間，松活彈抖，螺旋纏繞等。具備了這些特點(diǎn)，正架子階段的任務(wù)就基本完成了。

三、捏架子(調(diào)整姿勢(shì)，準(zhǔn)確到位)

捏架子即將整套拳的每一個(gè)定勢(shì)按照陳式太極拳對(duì)周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個(gè)部位都符合要求，并且能按要求將動(dòng)作做的準(zhǔn)確無誤。如虛領(lǐng)頂勁、含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要對(duì)照到位，恰當(dāng)適中。

整個(gè)拳架經(jīng)過調(diào)整后，使動(dòng)作做到舒展大方，周身相合，開中有合，合中有開，動(dòng)作圓滿，氣行周身，勁達(dá)四梢，上肢輕靈活、下肢松沉穩(wěn)，這就完成了捏架子階段。

四、順架子(順隨自然，突出風(fēng)格)

順架子是將整套拳架在捏架子每招每式標(biāo)準(zhǔn)定位的基礎(chǔ)上，把每個(gè)定勢(shì)按照“行云流水，連綿不斷”的要求貫穿起來。這個(gè)時(shí)期的演練要求做到“快而不亂，慢而不散，輕而不浮，沉而不僵”，符合“上下相隨，周身一家，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫穿”之拳理，達(dá)到手眼身法步協(xié)調(diào)配合，精神氣力功飽滿合聚的境界。

通過了順架子階段的練習(xí)，使外行與內(nèi)氣相結(jié)合，做到內(nèi)氣不動(dòng)，外行寂然不動(dòng)，內(nèi)氣一動(dòng)，外行隨氣而動(dòng)，演練時(shí)以意念引動(dòng)內(nèi)氣，以內(nèi)氣催動(dòng)外行，使動(dòng)作如行云流水，連綿不斷，動(dòng)靜開合，起落旋轉(zhuǎn)，無不順其自然。

五、拆架子(用法明確，變化自如)

通過以上學(xué)、正、理、順?biāo)膫€(gè)階段拳架上的練習(xí)，整套拳已達(dá)到一定水平，即練起拳來能夠做到一動(dòng)則周身全動(dòng)，一靜則全體皆靜，意念一到，身、手、步皆到。內(nèi)氣貫注，力達(dá)梢節(jié)，每招每式掌握的恰到好處。

這個(gè)時(shí)期在對(duì)每個(gè)動(dòng)作的用法有所了解后，就要開始進(jìn)行對(duì)抗性的訓(xùn)練，先進(jìn)行太極推手的訓(xùn)練，在推手中，相互喂勁，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳時(shí)所學(xué)的東西。而后要將一些主要用法抽出來進(jìn)行單式訓(xùn)練，從而提高自己的實(shí)戰(zhàn)技擊水平。最后能因勢(shì)利導(dǎo)，避實(shí)擊虛，隨機(jī)應(yīng)變地制服對(duì)方。

六、定架子(拳架定位，久練自成)

通過以上一步步地訓(xùn)練，已較系統(tǒng)、規(guī)范地掌握了太極拳架，最后進(jìn)入將拳架定型的定架子階段。這個(gè)時(shí)期是將各個(gè)階段訓(xùn)練所掌握的東西進(jìn)行規(guī)范，每個(gè)姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作在腦海中形成概念，使整個(gè)拳架在演練中能夠按照陳式太極拳的要求，不加思索地完成。將意念、呼吸、動(dòng)作三者密切結(jié)合起來，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，基本上掌握了陳式太極拳內(nèi)外要求和運(yùn)動(dòng)規(guī)律將拳架基本定型。

這時(shí)就有了自我糾正動(dòng)作的能力，在練習(xí)過程中有不順之處，就可根據(jù)拳論：有不得機(jī)，不得勢(shì)處，身變散亂，必致偏倚，其病必于腰腿求之的指導(dǎo)方針，將腰腿做以調(diào)整，使之順隨自然。

練習(xí)陳氏太極拳注意事項(xiàng)

經(jīng)過以上幾個(gè)階段，練拳時(shí)周身已形成一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)體系，但在配合呼吸上還不能恰當(dāng)自然和細(xì)膩。在第一至四階段，由于動(dòng)作姿勢(shì)的僵硬不協(xié)調(diào)，及內(nèi)氣外形不結(jié)合，要求動(dòng)作配合呼吸是做不到的。到了第五階段，雖然周身相隨，內(nèi)外結(jié)合一致，但在動(dòng)作加速、疾變，或者快慢相間時(shí)，動(dòng)作與呼吸就難以配合。在這一階段的練習(xí)時(shí)，隨著練拳質(zhì)量的提高，動(dòng)作與呼吸必須嚴(yán)密配合。要特別指出，此階段的腹式呼吸形式與醫(yī)學(xué)上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。在正常的生理?xiàng)l件下，人們的呼吸方式和過程，是由肺、胸膜、肋間內(nèi)外肌、隔肌等來參與完成的。主要表現(xiàn)以胸式呼吸為主，同時(shí)在腹肌配合下完成。在胸腔臟器病變時(shí)，由于胸式呼吸受到限制，則代償性地使腹式呼吸加大加強(qiáng)。

陳式太極拳的練習(xí)主要有以下要領(lǐng)：

1.腰要垂

練習(xí)太極拳的過程中，腰部一定要向下垂沉，同時(shí)還要保持腰部的挺直，千萬不要彎腰，那樣起不到鍛煉的效果。腰勁下沉，既可以穩(wěn)定重心，又可以避免氣浮。練拳氣浮，是練習(xí)陳式太極拳最常見技術(shù)病癥之一，多是由于腰勁沒有向下垂沉而引起的。

另一方面，在做動(dòng)作的時(shí)候，腰部又要有啟領(lǐng)、帶動(dòng)的作用。陳式太極拳要求“以腰為軸”，腰以上身體部位及手臂動(dòng)作多是要因腰先動(dòng)而隨著動(dòng)的，所以腰一定要起到啟領(lǐng)的作用。只有這樣，勁力才能由下肢傳遞到腰，再由腰上傳到脊、肩、臂，最后達(dá)于手指，以達(dá)到節(jié)節(jié)貫串的勁力技術(shù)要求。

2.胯要開

練習(xí)陳式太極拳，要求開胯圓襠。開胯是指胯部關(guān)節(jié)和肌肉的感覺，而不是把兩腿分開很大角度。圓襠是指大腿根部?jī)?nèi)側(cè)要圓。開胯的同時(shí)又要圓襠，兩者要同時(shí)兼顧、合二為一。要想達(dá)到這個(gè)要求，一定要在想象中把兩條腿在襠、胯部位連成一體，形成一個(gè)拱形，即字母“n”的形狀。這樣，在行拳的過程中，無論如何擰轉(zhuǎn)，只是在“n”的形狀上發(fā)生變化，即使身法轉(zhuǎn)換，也能保持外胯松而內(nèi)襠圓，并使身體上、中、下三節(jié)渾然一體、周身一家。只有胯開襠圓，才能更加易于步法的進(jìn)退和重心的變換。

3.膝要轉(zhuǎn)

練習(xí)陳式太極拳，要注意靈活轉(zhuǎn)膝以配合重心的轉(zhuǎn)移、身法的變化和步法的進(jìn)退。腿是身體重量的主要承載，膝關(guān)節(jié)對(duì)于身體的起伏、輾轉(zhuǎn)起著關(guān)鍵的作用。只有靈活轉(zhuǎn)膝，才能使勁力螺旋式上下傳遞。同時(shí)膝關(guān)節(jié)要有向上催送的勁，膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)、催送，能使纏絲勁節(jié)節(jié)貫串，更能使勁力發(fā)放得渾厚而順達(dá)。