如果你希望自己在舞臺(tái)上的展示有更多競(jìng)爭(zhēng)力，你肯定希望自己的背部看起來(lái)是立體的，寬闊的背闊肌帶著自然的v型。在Ranbod的FST-7這種特殊的練習(xí)中，我們做5種基礎(chǔ)練習(xí)并采用FST-7體系讓肌肉增長(zhǎng)最大化。

    當(dāng)你自己鍛煉時(shí)，結(jié)合你所學(xué)到的，運(yùn)用到正常的訓(xùn)練分化安排中，確保在一個(gè)部位和另一個(gè)部位之間有足夠的恢復(fù)時(shí)間。

    Ranbod喜歡運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行腹部訓(xùn)練作為熱身。

    一旦你開始鍛煉，就要認(rèn)真的、高效率的完成每一項(xiàng)訓(xùn)煉，集中控制神經(jīng)和肌肉相關(guān)聯(lián)。如果你做的完全正確，你不用非要做超過(guò)10 或者15次。把注意力放在質(zhì)量上而不是數(shù)量上。你不努力控制和感知肌肉收縮，你就很難感覺(jué)到自己腹部的灼燒感。

    因?yàn)?/span>杰瑞米這時(shí)候正在準(zhǔn)備一場(chǎng)重要比賽，所以這次腹部訓(xùn)練就沒(méi)有上重量，Ranbod現(xiàn)在不想加強(qiáng)它的核心讓他的軀腰變粗。如果你有一個(gè)鍛煉小伙伴，讓他在你的腹肌上輕拍，這樣你就能感覺(jué)到你應(yīng)該收縮的地方，從而更方便地建立神經(jīng)—肌肉之間的聯(lián)系。（注意是輕拍。不要往死里拍，你們都被網(wǎng)上的視頻教壞了，真的很不懂往死里打除了回家后要吃更多碳水之外還有什么意義。）

    腹部訓(xùn)練后我們開始正式的背部訓(xùn)練。

挺胸背部向內(nèi)拱起，這樣能讓你的下背部充分地收縮，在看這篇文的同時(shí)可以徒手感受一下，你的背拱的越多你下背收縮的就越充分。

    在向心(下降)的部分，稍微向后擺動(dòng)，然后肘部向下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中微微向后方延展。簡(jiǎn)單的說(shuō)肘關(guān)節(jié)就是要向下后方移動(dòng)啦，我相信適合每個(gè)人的角度都不一樣，但是充分收縮的快感是相似的。閑來(lái)沒(méi)事的時(shí)候可以多多練習(xí)一下動(dòng)作，仔細(xì)感受，找到最適合自己的那個(gè)角度。

    在離心(還原)的部分，軀干向前還原一些，這樣保證背闊肌能夠的到充分拉伸的同時(shí)也大大的增加了你的運(yùn)動(dòng)軌跡。運(yùn)動(dòng)軌跡的完整性保證了你背部肌群的完整性，不會(huì)讓你的背部顯得很空洞，缺乏內(nèi)容。

    每一組把重量增加一點(diǎn)。在最后一兩組的練習(xí)中，你需要足夠的專注才能保證你高質(zhì)量的達(dá)到8 - 10次的訓(xùn)練。這還沒(méi)完，你們懂Ranbod的，他的宗旨就是要讓你今天被私教抬出去。完成了10-15次全程練習(xí)之后，不要停，緊接著，還要進(jìn)行5次半程練習(xí)。

    記住全程要用你的神經(jīng)控制肌肉，肌肉控制重量。而不是讓重量控制你：“這樣能讓你的訓(xùn)練強(qiáng)度驟增十倍之多，如你想要突破平臺(tái)，想要取得進(jìn)步，你必須這樣逼自己?！币陨鲜?span>Ranbod的原話（杰瑞米來(lái)中國(guó)的時(shí)候也有教過(guò)這種訓(xùn)練體系，不過(guò)是牟從老師做的翻譯，大家有沒(méi)有聽懂我就不清楚了。）

    剛才那個(gè)下拉對(duì)你的肌肉纖維應(yīng)該會(huì)造成不小的沖擊。如果下面這個(gè)動(dòng)作你正好在腋窩處感覺(jué)到灼燒感強(qiáng)烈，那說(shuō)明你這個(gè)動(dòng)作做的是有效果的。

    保持和反握高位下拉大致相同的節(jié)奏和動(dòng)作。在向心時(shí)肘向下后方運(yùn)動(dòng)同時(shí)身體可以微微向后擺。在離心時(shí)身體稍稍還原擺正以最大限度伸展背闊肌。在最后兩組完成12次全程完整動(dòng)作時(shí)你懂的。加上五次半程控制收縮。你會(huì)感到有大量的血液涌進(jìn)你的背闊肌。

    當(dāng)你做這個(gè)練習(xí)時(shí)，保持胸部前挺很重要，但不要站得太直。試著讓你的上半身與地板接近平行。持續(xù)保持背部緊張，不要借用驅(qū)趕提供的慣性來(lái)運(yùn)動(dòng)杠鈴噢。

    收縮你的下背部，想象把杠鈴拉進(jìn)肚臍。盡量讓肘部向后伸直。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中（無(wú)論向心力心）控制著重量。

    Ranbod更贊成反握因?yàn)榇蠖鄶?shù)人的下背部更需要及時(shí)打造，下背部訓(xùn)練則采用反握。

    現(xiàn)在，你的下背部應(yīng)該完美的充血了。這個(gè)動(dòng)作我們只做3組，沒(méi)有半程的部分，完整的3組。盡可能在動(dòng)作頂峰用力擠壓。

    在組與組可以擺做一個(gè)擠壓的姿勢(shì)。依然是鞏固神經(jīng)肌肉聯(lián)系，并保持5-10秒鐘。

    首先你需要確保你每次的動(dòng)作的準(zhǔn)確，向心運(yùn)動(dòng)收緊背部的時(shí)候需要你把胸部向前挺出去，還原時(shí)你仍然需要你的背闊肌充分拉伸。不需要特別重。

    別忘了你一旦開始訓(xùn)練就是專注的。你只有45秒的休息時(shí)間。如果可以，在休息時(shí)間里花10 - 15秒擺擺pose來(lái)鞏固你的神經(jīng)—肌肉聯(lián)系。