在中國，每10個成年人中，就有一個糖尿病人。你是不是在慶幸自己身體健康，無病無憂?不好意思，你和糖尿病的距離，可比你想象中的要近多了：我國最新的健康調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每兩個成年人中，就有一個是糖尿病的后備軍。

如何才能讓自己遠(yuǎn)離糖尿病呢?控制好餐后血糖最關(guān)鍵的一條糖尿病預(yù)防守則。

很多人都知道，糖尿病人要重點關(guān)注自己的餐后血糖水平，因為這是一個衡量其治療效果的重要指標(biāo)。然而，大多數(shù)人都不知道的是，對健康人來說，維持較低的餐后血糖水平同樣非常有助于預(yù)防2型糖尿病、高血脂、高血壓、脂肪肝、肥胖等慢性病的發(fā)生。具體應(yīng)該怎么做?

1、合理控制食物攝入量

血糖水平指的是血液中的葡萄糖濃度，而進(jìn)餐后，血液中的葡萄糖基本都來源于食物中含有的碳水化合物(糖和淀粉)。吃進(jìn)去的碳水化合物越多，血糖自然就升得越高，比如吃兩碗米飯肯定就比吃一碗米飯的血糖高。

所以說，控血糖最關(guān)鍵的第一步，就是要少吃富含淀粉的食物和糖，比如米飯、饅頭、面條等精細(xì)主食，以及含糖的甜飲料、蛋糕、點心等，平時炒菜也盡量不要加糖。

2、選擇升血糖作用較慢的食物：

食物中碳水化合物消化吸收越迅速，它升高血糖的速度就越快。營養(yǎng)學(xué)上，主要是用血糖生成指數(shù)(GI)來衡量各種食物對血糖的影響，在同等碳水化合物含量的前提下，食物的GI越高，升高血糖的速度就越快。

比如，大米飯的GI為83.2，小米飯的GI為71，黑米飯的GI為55，說明吃黑米飯對血糖的影響就更小。對主食來說，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。

3、合理搭配食物

食物搭配會影響GI值的大?。喝鐔为?dú)吃大米飯的GI為83.2，米飯+魚一起吃的話，GI降為37;單獨(dú)吃白饅頭GI為88.1，白饅頭+芹菜炒雞蛋的GI為48.6。

所以說，每次吃飯時，不要吃得太單調(diào)，尤其不要只吃一碗素面條，應(yīng)該搭配一些富含蛋白質(zhì)的魚蝦肉蛋和富含膳食纖維的蔬菜，食物多樣巧搭配才能有助于降低進(jìn)餐后血糖水平。

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4、改變進(jìn)餐順序

大部分人習(xí)慣的吃飯順序都是先吃主食，但在中國營養(yǎng)學(xué)會最新發(fā)布的《中國糖尿病膳食指南(2017)》強(qiáng)調(diào)，正確的進(jìn)餐順序應(yīng)該是先吃低升糖的蔬菜，再吃高蛋白質(zhì)食物(魚肉蛋奶大豆)，最后再吃主食，這樣才能延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度，降低餐后血糖水平。