大部分肌肉都是上班族，這個(gè)最佳時(shí)間，其實(shí)可選空間很小，MAX建議大家，下班先去健身，補(bǔ)充一根香蕉和全麥面包，練后再進(jìn)食。

初學(xué)者最好選擇固定器械練，等有了一定的力量基礎(chǔ)和健身知識(shí)儲(chǔ)備，在選擇杠鈴、啞鈴等自由重量。

以一周為循環(huán)周期，每保證3~4次訓(xùn)練，新手可以按照胸背腿+有氧來(lái)訓(xùn)練，注重飲食和睡眠，不要讓自己處于疲憊的狀態(tài)。

新手尤其要懂得，動(dòng)作的質(zhì)量是首要，負(fù)荷是次要，每一次動(dòng)作高質(zhì)量完成，訓(xùn)練效果才會(huì)事半功倍。

RM，在某一個(gè)負(fù)重下，你一次最多能完成動(dòng)作的次數(shù)，譬如我告訴你杠鈴臥推8~12RM，就是你選擇的臥推的這個(gè)重量，你一次最多只能完成8~12次。

常規(guī)的訓(xùn)練次數(shù)，每一組1~4次，以增長(zhǎng)絕對(duì)力量為目標(biāo)，6~12次，以增長(zhǎng)肌肉圍度為目標(biāo)，12次以上，以塑造線(xiàn)條和增強(qiáng)耐力為目標(biāo)。新手通常選擇8~12次訓(xùn)練方式。

備注：這里說(shuō)的8~12次，是第8或第12次，你近乎力竭狀態(tài)，而不是選擇輕松完成幾百次的重量，你只做8~12次。

增肌需求的人，就是攝入高蛋白和高碳水，有減肥需求的人，攝入高蛋白和低碳水。