很多人把蛋白質(zhì)等同於營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)攝入不足被稱作「營(yíng)養(yǎng)不良」。也有很多人認(rèn)為蛋白質(zhì)永遠(yuǎn)也不怕攝取太多。一個(gè)人到底應(yīng)該從哪些食物中獲取蛋白質(zhì)才足夠和完整呢？關(guān)於這個(gè)問(wèn)題的爭(zhēng)論持續(xù)不休。大多數(shù)人想到蛋白質(zhì)時(shí)，腦海中就會(huì)浮現(xiàn)出牛奶、雞蛋和牛排。

但是你知道每一種天然的全食物（對(duì)的，每一種）都含有蛋白質(zhì)嗎？從你早上吃的香蕉到晚上的沙拉，找到富含蛋白質(zhì)的蔬菜是很容易的事情，而且它們也更容易被身體吸收。

你可能已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)關(guān)於「完全」和「不完全」蛋白質(zhì)以及「食物組合」的爭(zhēng)論，但是要謹(jǐn)慎，這些話題都陷入了謬論和神化的誤區(qū)。

真相 | ：打破「完全蛋白質(zhì)」迷思

「完全蛋白質(zhì)」指的是由9種人類必需氨基酸以一個(gè)合適的比例構(gòu)造出的蛋白質(zhì)?！覆煌耆鞍踪|(zhì)」則指的是儘管含有所有的必需氨基酸，但是其中的一種或者幾種必需氨基酸的含量極低，這也被叫做「限制性氨基酸」。

雖然大多純植物性食物的一種或幾種必需氨基酸含量較低，因此「不完全」，但是這不能成為你吃掉一塊牛排的理由。我們的身體是很聰明的，每一種進(jìn)入體內(nèi)的食物首先必須被分解，然後營(yíng)養(yǎng)才會(huì)被吸收。在這個(gè)消化過(guò)程中，從所有來(lái)源得到的氨基酸鏈都會(huì)被分解為我們身體所用。

如果你的飲食由水果、蔬菜、穀物和豆類等食物組合而成，你身體中的消化系統(tǒng)會(huì)從這些食物被分解后的「氨基湯」中收集它所需的養(yǎng)分，因此只要你吃的植物種類豐富多樣，就足以獲取到各種不同的必需氨基酸。越來(lái)越多的素食健美運(yùn)動(dòng)員、超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員和功成名就的運(yùn)動(dòng)員可以證明植物性飲食很容易很成功地滿足你的蛋白質(zhì)需求。

因?yàn)樗惺澄锒加械鞍踪|(zhì)，你就有數(shù)百萬(wàn)種選擇來(lái)滿足你身體需要的蛋白質(zhì)。我們選了十種營(yíng)養(yǎng)豐富的植物作為你選擇的開(kāi)始（事實(shí)上你應(yīng)該吃得種類更豐富），其中某些蔬菜、堅(jiān)果和穀物的蛋白質(zhì)含量及其它健康益處可能讓你感到驚訝。

真相 | ：蛋白質(zhì)的攝入，並不是越多越好

對(duì)於久坐不動(dòng)的成人，平均的蛋白質(zhì)推薦膳食攝取量(RDA)只有0.8克/公斤（體重）。甚至有一些醫(yī)療界專業(yè)人士認(rèn)為，這個(gè)水平太高了。無(wú)論你選擇遵循誰(shuí)的建議，事實(shí)上，每個(gè)人的蛋白質(zhì)需求也不一樣，但是植物性飲食可滿足任何人的蛋白質(zhì)需求。

植物性食物不含膽固醇，高膳食纖維可使身體成為鹼性體質(zhì)。相反的是，所有動(dòng)物質(zhì)食物缺乏膳食纖維，易造成酸性體質(zhì)，容易導(dǎo)致骨骼中的鈣流失，並且減少血液中的氧含量，對(duì)身體的消化系統(tǒng)、淋巴系統(tǒng)有不好的影響。

好處多多 | 高蛋白質(zhì)植物性食物包括：

南瓜籽、蘆筍、白花菜、花生、燕麥、綠豆芽、杏仁、菠菜、西蘭花、藜麥

【南瓜籽】

如果你和我一樣喜歡南瓜，上次你蒸完南瓜后南瓜籽怎麼處理了？28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白質(zhì)！比同等重量的牛肉碎還多2克。高蛋白質(zhì)使南瓜成為任何沙拉和點(diǎn)心的絕佳伴侶。

南瓜籽給身體帶來(lái)的好處：

色氨酸：抑制憂鬱（轉(zhuǎn)化成血清素和煙酸）。

谷氨酸：減輕壓力，有助於緩解焦慮和其他相關(guān)的情況。

鋅：提高免疫系統(tǒng)的功能，避免骨質(zhì)疏鬆。

植物甾醇：降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）和提高高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）；也可以有效地預(yù)防癌癥。

南瓜籽還富含錳、磷、銅、維他命K、維他命E、B族維生素如硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸、維生素B-6、葉酸、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等！

如果南瓜籽不是你的菜，也不要擔(dān)心，還有很多富含蛋白質(zhì)的種籽可以選擇（例如芝麻、亞麻籽、葵花籽等等）。

【蘆筍】

燒烤蘆筍加上一絲絲香醋就足以讓人流口水了。這種有嫩芽的美味蔬菜每28克含有3.08克蛋白質(zhì)，對(duì)於這麼細(xì)長(zhǎng)纖弱的植物來(lái)說(shuō)相當(dāng)了不起。

蘆筍對(duì)於健康的好處：

維生素K：蘆筍是維生素K的頭號(hào)植物性來(lái)源，能預(yù)防骨質(zhì)疏鬆和骨關(guān)節(jié)炎。

維生素A和葉酸：抗衰老、抗炎、確保心臟健康，預(yù)防出生缺陷。

利尿劑：減少水儲(chǔ)留。

蘆筍也含有豐富的鉀、維生素C、抗氧化劑(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。

【白花菜】

多年來(lái)我都不是白花菜的粉絲。我一直覺(jué)得白色蔬菜能有多健康？但是自從我開(kāi)始了解白花菜的好處及所有十字花科植物的成員，我開(kāi)始對(duì)這種蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白質(zhì)和大量能減少患心血管疾病和癌癥的營(yíng)養(yǎng)。

白花菜對(duì)於健康的好處：

類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素和植物營(yíng)養(yǎng)素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。這些營(yíng)養(yǎng)素有助於保護(hù)你的身體免受自由基損傷。

蘿蔔硫素：作為抗癌媒的強(qiáng)有力指示體。

ω- 3脂肪酸：減少炎癥。

白花菜也是維生素C、錳、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、維生素B1(硫胺素)、B2(核黃素),B3(煙酸)、B5(泛酸)、維生素B6(口比哆醇)和B9(葉酸),磷和鉀、引朵3甲醇(強(qiáng)對(duì)抗癌癥的跡象)等等很好的一種來(lái)源。

【花生】

花生醬抹吐司麵包是許多人早餐的最愛(ài)，但你或許不知道花生醬到底有多健康。28克的無(wú)鹽烤花生= 6.71克的蛋白質(zhì)。

花生的好處：

輔酶Q10：在低氧環(huán)境下保護(hù)心臟。

白藜蘆醇：生物類黃酮，被認(rèn)為能改善大腦的血流量和降低低密度脂蛋白膽固醇。

煙鹼酸：協(xié)助復(fù)甦的細(xì)胞損傷，預(yù)防阿爾茨海默病和與年齡相關(guān)的認(rèn)知問(wèn)題。

花生也是鈣、鐵、核黃素、煙鹼酸、泛酸、維生素b1、維生素b6、葉酸、銅、錳、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒、維生素E、抗氧化劑(多酚p香豆酸)等物質(zhì)的很好的來(lái)源。

【燕麥片】

燕麥因?yàn)槎嗄陙?lái)提供給小孤兒奧利弗或監(jiān)獄囚犯作為早飯而有一個(gè)壞名聲，事實(shí)上它的營(yíng)養(yǎng)足以成為國(guó)王才能享用的食物。一杯燕麥含有高達(dá)6.08克的蛋白質(zhì)，並且是纖維的重要來(lái)源，有助於穩(wěn)定血糖水平。

在早餐的燕麥粒加一點(diǎn)香蕉和肉桂混合在一起。嗯，太美味了！

燕麥片的好處：

硒(抗氧化劑結(jié)合維生素E)：增強(qiáng)免疫力和提升心情，以及抗癌媒的強(qiáng)有力指示體。

減肥：保持血糖水平。高水平的纖維使你長(zhǎng)時(shí)間有飽食感。

鎂：協(xié)助能量的產(chǎn)生，保持強(qiáng)健骨骼，並且可能緩解經(jīng)前綜合癥。

磷：協(xié)助保持骨骼健康，增加產(chǎn)能和有助於一個(gè)健康的消化系統(tǒng)。

燕麥片也是色氨酸、鐵、鈣、維生素B如硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、鋅、銅、鐵、錳、鎂和等等元素的來(lái)源。

【綠豆芽】

大多數(shù)豆類都富含蛋白質(zhì)和水溶性纖維，儘管綠豆芽沒(méi)有排到蛋白質(zhì)含量排行榜的最前面，但一杯（240ml）綠豆芽含有3.16克蛋白質(zhì)，且低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的特點(diǎn)使其成為女生減肥的最佳選擇。

綠豆芽的好處：

卵磷脂：降低血液中的膽固醇含量，降低肝脂肪。

鋅：隨著蛋白質(zhì)和其他維生素在綠豆中共同作用，鋅有助於增強(qiáng)你的指甲。

植物雌激素：含有許多針對(duì)肌膚的抗衰老成分。這些植物雌激素作用於在皮膚中發(fā)現(xiàn)的雌激素受體，刺激合成透明質(zhì)酸、膠原蛋白和彈性蛋白,這些都是構(gòu)成皮膚必不可少的成分。

綠豆芽也富含維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、鐵、鉀、鈣、磷、鎂、鋅等等。

【杏仁】

杏仁恐怕是最棒的一種零食，無(wú)論從其蛋白質(zhì)含量還是營(yíng)養(yǎng)密度來(lái)看。談到營(yíng)養(yǎng)密度不得不提杏仁中一種叫頂部螺母鏈的物質(zhì)，它們會(huì)使你長(zhǎng)時(shí)間有飽腹感。28克杏仁含有6.03克的蛋白質(zhì)，它們也是任何點(diǎn)心或者大餐的絕佳搭配。

杏仁有益於健康的原因:

苯丙氨酸：幫助實(shí)現(xiàn)認(rèn)知功能的健全。

營(yíng)養(yǎng)豐富：使你長(zhǎng)時(shí)間飽腹，可以幫助減肥。

維生素E /鎂：對(duì)於心臟和肌肉健康非常重要。

杏仁也富含鈣、磷、鐵、鎂、鋅、硒、銅、煙酸、錳、核黃素、葉酸等等。

【菠菜】

我們都知道菠菜是一種特殊的綠葉菜。從大力水手的秘密武器到高級(jí)餐廳的昂貴沙拉中，菠菜都扮演了重要的角色。1杯煮熟的菠菜= 5.35克的蛋白質(zhì)。它富含類黃酮(一種含有抗癌特性的物質(zhì))。菠菜對(duì)你的皮膚、眼睛、大腦和你的骨頭都很好！

菠菜的好處：

新黃質(zhì)和黃質(zhì)：一種獨(dú)特的抗癌類胡蘿蔔素。

葉黃素和玉米黃質(zhì)：保護(hù)眼睛，預(yù)防白內(nèi)障及老年性黃斑變性。

維生素K：確保有健康的神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能，骨骼健康。

維生素A：加強(qiáng)免疫力和促進(jìn)皮膚新陳代謝。

菠菜的維生素C和其他抗氧化劑、類黃酮、β-胡蘿蔔素、錳、鋅、硒等含量豐富。

【西蘭花】

西蘭花和白花菜在碳水化合物的組成上非常相似，它們都是十字花科植物的成員。小時(shí)候，我喜歡西蘭花只是因?yàn)楸魂梢粔K一塊的西蘭花看起來(lái)象是一棵棵小樹(shù)。

現(xiàn)在，我喜歡它們的營(yíng)養(yǎng)成分，和像小樹(shù)的樣子。一杯切碎的西蘭花= 5.7克蛋白質(zhì)和童真的快樂(lè)。

西蘭花的好處：

硫代葡萄糖甘(身體處理成蘿蔔硫素)：幫助肌膚排毒和自我修復(fù)，以及去除體內(nèi)能增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)的幽門螺桿菌。

β-胡蘿蔔素、鋅和硒：所有的工作都是為了加強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

引朵3甲醇：一種強(qiáng)大的抗氧化劑和抗致癌物質(zhì)，可能阻礙乳腺癌、宮頸癌和前列腺癌的增長(zhǎng)以及提高肝功能。

西蘭花也是葉酸、維生素C、鈣、葉黃素和玉米黃素、B6、葉酸等等的一個(gè)好來(lái)源。

【藜麥】

前面介紹的所有植物都不足以與藜麥相提並論。它含有完美的蛋白質(zhì)，可謂「穀物之王」。每單位含有16%的蛋白質(zhì)是所有植物中比例最高的！這意味著，1/4杯生藜麥含有6克蛋白質(zhì)。

如果你將這種穀物煮熟后與幾根蘆筍和一些美麗的白花菜搭配，加上西蘭花和綠豆芽一起炒，你將在簡(jiǎn)單的一餐飯中就享受30克甚至更多蛋白質(zhì)。

藜麥的好處：

鎂：放鬆肌肉和血管，它可以幫助調(diào)節(jié)血壓。

錳和銅：都可以作為抗氧化劑，保護(hù)人體免受自由基的侵害。

木酚素：一種可以降低患心臟病以及某些類型的癌癥風(fēng)險(xiǎn)的植物營(yíng)養(yǎng)素。

藜麥同時(shí)也富含鐵、鈣、鉀、鋅、維生素E、硒、錳、銅、磷和色氨酸等等。

我想請(qǐng)您收藏下面的表格。對(duì)照著吃，媽媽再也不怕我的蛋白質(zhì)不足啦！

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