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減肥大計(jì)剛邁出第一步， 就被懶癌纏身？ 平日工作繁忙， 到家不想運(yùn)動(dòng)只想睡覺(jué)？ 這樣別說(shuō)要減下一身贅肉了， 肥肉不來(lái)找你就很不錯(cuò)了！ 什么樣的運(yùn)動(dòng)能讓身體在短時(shí)間里高效燃脂， 還能讓懶癌患者不被枯燥而持久的運(yùn)動(dòng)打??？ 一套十分鐘的HIIT， 在家就可以高效燃脂！ HIIT，用更少的時(shí)間燃燒更多的熱量 HIIT全稱是“High-intensity Interval Training”，也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。通過(guò)多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行。HIIT比起傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)竟可以多燃燒9倍的脂肪！ HIIT的優(yōu)點(diǎn) 1. 強(qiáng)效燃脂，促進(jìn)脂肪代謝。 HIIT號(hào)稱燃脂王牌，在訓(xùn)練中腎上腺系統(tǒng)的反應(yīng)較為強(qiáng)烈，會(huì)分泌出很多腎上腺素，從而可以刺激身體分解脂肪，讓脂肪燃燒供能。 2. 提高運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗。 人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)持續(xù)消耗熱量來(lái)修復(fù)運(yùn)動(dòng)中受傷的肌肉纖維。而HIIT的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比一般有氧運(yùn)動(dòng)高，熱量消耗也更明顯。 3. 增肌塑形，修煉完美身材。 HIIT不止可以燃脂，還結(jié)合了部分的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以緊致身體線條。 適宜人群 HIIT更適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人。心血管疾病、嚴(yán)重肥胖或者高齡人群、體能、心肺功能較差的人需要特別注意，不要勉強(qiáng)訓(xùn)練。 1套HIIT燃脂，每日10分鐘換來(lái)好身材 每個(gè)動(dòng)作30秒，休息15秒，全套動(dòng)作共計(jì)約10分鐘。訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)比速度更重要，如果還有剩余體力，可以將全套動(dòng)作重復(fù)2-3次。 全身燃脂，痩出新模樣 開(kāi)合跳 鍛煉全身 注意事項(xiàng)：收緊腰腹，用肩部力量抬臂。 俯地登山 鍛煉腹直肌、三角肌前束、臀大肌 注意事項(xiàng)：雙手撐地，身體呈一條直線。 原地爬行 鍛煉豎脊肌、腹直肌 注意事項(xiàng)：雙腿盡量伸直，柔韌性差的可屈膝。 用肩、臂力量前后爬行，下肢不參與發(fā)力。 告別粗腿，只需一蹲 抬腳深蹲 鍛煉小腿肌、大收肌、股直肌 注意事項(xiàng)：腰背挺直，保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。 練出完美臀部，明日成為焦點(diǎn) 半蹲側(cè)抬腿 鍛煉臀大肌、股四頭肌 注意事項(xiàng)：胯部發(fā)力，收緊臀部，重心位于腳后跟。 自重臀橋 鍛煉臀大肌 注意事項(xiàng)：下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空， 臀部抬起時(shí)膝關(guān)節(jié)呈90度。 馬甲線的傳說(shuō)，由你來(lái)撰寫 空中單車 鍛煉腹直肌、腹外斜肌 注意事項(xiàng)：著重腹部的卷縮， 不要用手拉動(dòng)頸部，避免受傷。 仰臥直腿拉伸
鍛煉腹直肌 注意事項(xiàng)：盡量保持腿部伸直，背部始終貼地。 平板支撐
鍛煉腹橫肌、腹直肌 注意事項(xiàng)：身體呈一條直線。 雙腳打開(kāi)要略窄于肩，緊繃腹部。 俯撐側(cè)彎肘擊膝
鍛煉腹外斜肌、腹直肌 注意事項(xiàng)：緊繃肩部，收腹抬腿，保持穩(wěn)定。 站姿俯身轉(zhuǎn)體側(cè)摸
鍛煉核心肌群 注意事項(xiàng)：雙腳打開(kāi)比肩寬，保持腰背挺直。 直臂屈膝卷腹
鍛煉腹直肌、腹橫肌 注意事項(xiàng)：緊繃腹部，背部挺直， 雙臂伸直，盡力向前靠至最大。 站姿側(cè)彎肘擊膝
鍛煉左右側(cè)背闊肌 注意事項(xiàng)：身體要最大程度拉伸。 不懼脫下外套，展露臂膀緊致線條 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
鍛煉胸肌、肱三頭肌 注意事項(xiàng)：全程收緊腰腹核心，挺直背部。 身體觸地，手離開(kāi)地面后再快速撐起。 HIIT的神奇想必你已經(jīng)領(lǐng)教了， 有了這個(gè)在家就能瘦的運(yùn)動(dòng)， 是時(shí)候該動(dòng)起來(lái)“更新”一下你的身材了！ 每天十分鐘高速燃脂，你能堅(jiān)持住么？ |
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