下犬式

Downward Dog

瑜伽下犬式是一個(gè)基礎(chǔ)的瑜伽體式，在這個(gè)體式中，可以鍛煉到手臂、背部、腹部、手臂力量。

但是，即使是練了很久的瑜伽老鳥(niǎo)，可能也不知道如何做一個(gè)穩(wěn)定的、有力的、延展的下犬式。

今天我們找到8張下犬式肌肉解剖圖，從手開(kāi)始，到手臂、背部、腹部、大腿和雙腳，全面攻破下犬式的難點(diǎn)。

下犬式肌肉發(fā)力要點(diǎn)

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1.手

• 五指展開(kāi)，大拇指和食指往下壓實(shí)

2.手&手臂

• 雙手找到朝靠攏的方向用力，可以啟動(dòng)肱二頭肌

3.手&手臂

• 啟動(dòng)肱三頭肌，穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)

4.肩膀

• 三頭肌外旋，肩胛骨外旋展開(kāi)，肩膀上提

5.背部&胸腔

• 斜方肌往臀部方向啟動(dòng)

• 前鋸?。ɡ吖侵車﹩?dòng)，把肋骨內(nèi)收

6.腰椎

• 腹部肌肉啟動(dòng)，往兩側(cè)延展腰椎，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

7.腿部肌肉

• 大腿前側(cè)肌肉上提，恥骨肌朝恥骨方向上提

• 啟動(dòng)腿部外側(cè)肌肉，大腿骨稍微外旋

8.腳

• 雙腳往下壓實(shí)的同時(shí)，往兩側(cè)用力推，幫助啟動(dòng)腿部肌肉

在調(diào)整下犬式時(shí)，建議從雙手開(kāi)始，把意識(shí)帶到雙手，按照上面的步驟，一步步調(diào)整，直到找到全身的穩(wěn)定和延展。