健身君今天就給大家放大招，我們來(lái)采用一種更高效的交替式訓(xùn)練來(lái)消耗更多的熱量，保持肌肉量并且趕走脂肪。

減脂與增肌是兩種截然不同的事情，因?yàn)橹九c肌肉屬于兩種不同的物質(zhì)，如果想達(dá)到良好的減脂或增肌效果那么兩者需要分開(kāi)進(jìn)行，這樣我們可以更有效的減去脂肪并且更快的增加更多的肌肉。

但是呢，俗話說(shuō)的好，凡事沒(méi)有絕對(duì)，在不同的需求下我們需要選擇適合狀況的方式進(jìn)行健身鍛煉，為了減少脂肪的增長(zhǎng)，同時(shí)來(lái)維持肌肉含量而不是更快的增肌，那么我們就需要一種有氧與無(wú)氧結(jié)合的鍛煉方式來(lái)適應(yīng)我們的需求。

而今天的交替式訓(xùn)練計(jì)劃便是這樣的一套計(jì)劃，我們只要在過(guò)節(jié)期間，一周抽出三次每次40分鐘左右的時(shí)間來(lái)進(jìn)行這個(gè)鍛煉計(jì)劃，那么胡吃海喝也無(wú)法毀掉你的鍛煉成果啦！下面就跟著健身君的介紹一起來(lái)練習(xí)第一周的三次鍛煉吧。

熱身，我們采取30米交替往返跑或者原地高抬腿，中等速度，往返需要8-10次，高抬腿左右換腿為一次20個(gè)為一組做三組，之后身體感覺(jué)微微出汗即可。

在嚴(yán)寒的冬日，所有的健身計(jì)劃或者運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都必須在充分的熱身前提下進(jìn)行，以防在有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中由于熱身的不充分而傷及我們的關(guān)節(jié)。

當(dāng)然跑完之后，需要來(lái)活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，并且對(duì)主要肌肉群做一下拉伸，這個(gè)部分我們效仿上學(xué)時(shí)體育課之前老師都會(huì)教的那一套即可。

熱身之后，我們第一個(gè)動(dòng)作便是動(dòng)態(tài)俯臥撐，雖然不需要器械，但這樣的自重全身性訓(xùn)練還是需要我們有一定的肌肉力量基礎(chǔ)的。

女生朋友可以改為簡(jiǎn)單的跪式俯臥撐即可（5-8個(gè)為一組，做4組每組間歇10秒），男士們盡量模仿GIF教練的動(dòng)作，五個(gè)寬距離俯臥撐加一個(gè)支撐或擊掌為一次，四次為一組做三組每組間歇10秒，之后慢走休息30秒。

做完俯臥撐之后，我們休息30秒小喝口溫水立刻進(jìn)行中速度的跑步，跑步速度比熱身時(shí)稍快即可，在跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的朋友只要把速度調(diào)整為8-10即可，這次跑步需要進(jìn)行10分鐘，也就是三首歌的時(shí)間，跑步過(guò)后腳底和小腿可能會(huì)發(fā)緊，稍作拉伸即可，拉伸與休息時(shí)間保持在一分鐘以內(nèi)。

一分鐘拉伸休息之后，我們需要將運(yùn)動(dòng)量進(jìn)一步提升，接下來(lái)我們要做得是跳步剪刀腿換腿，如果你的身體素質(zhì)出眾，那么你可以選擇第一張GIF的跳起高度。

當(dāng)然第二種的運(yùn)動(dòng)量也是足夠的，數(shù)量方面左右換腿一次為一個(gè)8-10個(gè)為一組，每組間歇5秒，做完之后相信你已經(jīng)大汗淋漓，擦擦汗預(yù)防感冒，小口蓄水，一分鐘以內(nèi)慢走休息。

休息一分鐘之后我們需要跳繩來(lái)繼續(xù)燃燒卡路里，這次我們采取跳繩的方式，每分鐘70-100下的中速常規(guī)跳繩（當(dāng)然你想像GIF圖中那樣玩點(diǎn)花樣更好）。

兩分鐘為一組，間歇20秒，一共四組，跳繩過(guò)后和中速度跑步一樣，我們需要來(lái)拉伸一下小腿肌肉以及腳底，這個(gè)時(shí)間控制在90秒之內(nèi)。

90秒休息時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使是嚴(yán)寒的冬季你的汗水仍舊會(huì)不斷的滲出，我們的鍛煉已經(jīng)幫助你消耗了大量的熱量，之后我們只要再堅(jiān)持一小下就好。

這次我們來(lái)到引體向上的環(huán)節(jié)，收緊不你的腹部用你的上胸部位來(lái)夠橫桿，男士可以采用比肩膀?qū)捯蝗氲膶挾日治粊?lái)做，女生可以采用反手雙手窄于雙肩的距離來(lái)做，男生10個(gè)為一組，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)逐組遞減，做四組，最后一組最少5個(gè)，女生第一組盡量做8個(gè)做四組同樣逐組遞減，最后一組至少做4個(gè)。慢走休息90秒之內(nèi)。

接下來(lái)仍舊是強(qiáng)度比較高的一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，雙腳與肩膀同寬，深蹲跳摸高，蹲的程度為大腿平行于地面即可，盡量起跳盡量摸高，8-10個(gè)為一組做三組。每組間歇休息10秒，結(jié)束后慢走休息90秒。

最后我們?nèi)匀粊?lái)到了跑步環(huán)節(jié)做最后的沖刺，跑步機(jī)速度調(diào)節(jié)為10-12跑8-10分鐘，室外運(yùn)動(dòng)的同學(xué)速度控制在百米15-18秒跑800-1000米。

當(dāng)然，到最后的快速跑，很多體質(zhì)弱一點(diǎn)的朋友可能已經(jīng)無(wú)法完成，最后一項(xiàng)的強(qiáng)度我們便設(shè)置為遞增性的，如果你是第一次做這一套訓(xùn)練，那么可以將最后一項(xiàng)改為之前的中速跑，等到身體逐漸適應(yīng)之后再進(jìn)行快速跑。