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坐姿熟記方法調(diào)整。 1雙肩打開，肩胛骨內(nèi)收， 2胸口上提 腰背挺直 頭部端正 頭，頸.軀干一條直線上，肋骨不外翻。 1腿的姿勢 2準(zhǔn)備動(dòng)作 3發(fā)力點(diǎn) 4背部肌肉啟動(dòng) 引導(dǎo)詞，雙腿準(zhǔn)備，臂部肌肉向后，腰背挺 直，胸腔提起來，肋骨不外翻， 功效，修正體型，伸展脊柱和雙腿，強(qiáng)化背部和腿部肌肉，足進(jìn)全身血液循環(huán)，是各類體式的準(zhǔn)備。 簡易坐，長坐準(zhǔn)備，屈雙膝，雙小腿中心點(diǎn)交叉，小腿平行于墊子前端，雙手成瑜伽智慧手印放在雙膝蓋上，腰背挺直，頭部端正，提胸腔，雙肩放松下沉。 備注，手推地板，讓腰背挺直，坐骨神經(jīng)痛或者膝蓋嚴(yán)重受傷者可以坐金剛坐。坐不直的可以墊高坐骨，或者雙腳前移，或者臂部墊毛毯或者轉(zhuǎn)。 功效，緩解背部肌肉緊張，降底血壓，久坐不易長痔瘡， 至善坐 長坐準(zhǔn)備，屈左膝，左腳跟朝上貼近會陰處，屈右膝，右腳跟朝上，在左大腿跟正上方，雙腳背貼地，腳跟在一條直線上，腰背挻直，頭部端正，提胸腔，雙肩放松下沉，雙手成瑜伽智慧手印。 功效，強(qiáng)化腰椎和骶骨部位神經(jīng)，緩解肌肉緊張，降底血壓。 半蓮花 長坐準(zhǔn)備，屈右膝，右腳背放左大腿跟部，屈左膝，左膝放在右大腿下方，雙手成智慧手印，腰背挺直，頭部端正。 全蓮花 長坐準(zhǔn)備，屈右膝，右腳腳背放在大腿跟部，屈左膝，左膝背放在右大腿跟部， 備注，全蓮花不適合初學(xué)者，膝蓋，臏骨嚴(yán)重受傷者不宜全蓮花。 束角式 長坐準(zhǔn)備，屈右膝，右腳背貼地，屈左膝左腳背貼地，雙腳外側(cè)相觸，雙手成智慧手印。 牛面式 長坐準(zhǔn)備 ，屈右膝，右膝放在左臂部外側(cè)，屈左膝，左腳放在右臀部外側(cè)，盡量保持倆測臀部壓地。 備注，做不到可做單側(cè)牛面。 金剛坐，跪坐準(zhǔn)備，臀部坐向腳后跟，雙腳相觸，雙手重疊放在大腿上，腰背挺直。胸腔上提，頭部端正，肩放松。 功效， 功效，有助于心靈平和安靜，伸展大腿前側(cè)，加強(qiáng)消化系統(tǒng)， 輔助，腳下面放墊毯子。 英雄坐 金剛坐準(zhǔn)備，雙手撐地，在身體前側(cè)，坐骨離開腳后跟，雙小腿打開放在墊子邊緣，雙手撥動(dòng)小腿肌肉向外，臀部坐向雙腳之間的墊子上，注意膝蓋并攏。 如何發(fā)力讓自己坐直 1可以雙手推地輔助。 2可以雙手拉膝蓋輔助。 3可以手推骶骨。 4可以臀部下方墊磚，毛毯。 基本要素，胯關(guān)節(jié)高于膝蓋時(shí)，骨盆會后傾，脊柱會前屈。腘繩肌緊張，為保持體態(tài)，堅(jiān)脊肌使脊柱伸展，腰肌會使胯關(guān)節(jié)屈，骨盆后傾增大，其他肌肉為了平衡也會運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)需要高于膝蓋，坐骨壓實(shí)，這時(shí)候脊柱是正常延展。才能平和坐在這里。 肩頸理療動(dòng)作3.21 1吸氣手臂伸展，手掌側(cè)平舉，呼氣內(nèi)收，吸氣外展，吸氣大臂平行地面，呼氣向下，吸氣向上，吸氣右手向上，呼氣，左手向下，吸氣，手臂伸展，吸氣手臂外旋，呼氣內(nèi)旋。 2 呼氣屈手肘，雙手背后交叉，吸氣手臂推直，掌跟并攏，肘關(guān)節(jié)不要超伸，雙肩向后打開，肩胛骨內(nèi)收，肋骨不外翻，腹部內(nèi)收。呼氣，落下 3，吸氣，手臂向上伸展，十指相交，反轉(zhuǎn)掌心向上，手肘伸直，向上推的力，呼氣，手掌松開，吸氣手臂側(cè)平舉， 4，吸氣，雙手交叉放后腦勺，呼氣肘關(guān)節(jié)內(nèi)收， 備注不要用力抱頭，肋骨不外翻，雙肩下沉， 5吸氣，右手臂在背后曲手肘，左手從背后與右手相扣，注意，不翻肋骨，肩膀下壓，腰背挺直，收腹部，保持5次呼氣，反方面做一次 3月22號 山式（山式動(dòng)作是所有站立動(dòng)作的根基） 引導(dǎo)詞，雙腿并攏伸直，腳跟微分，重心在腳跟3分之2，腳掌3分之1，收腹收臀，頭部，頸部，軀干在同一條直線上，雙肩打開，肩胛骨內(nèi)收，胸骨上提，不翻肋骨，手臂放身體倆側(cè)，手指尖并攏， 功效，糾正不良站姿，強(qiáng)健腿部力量，收緊臀部肌肉，抬頭抬胸腔， 糾正，翹臀（卷尾骨向下）肋骨不外翻（呼氣內(nèi)收） 四腳板凳 引導(dǎo)詞，跪立準(zhǔn)備，雙手撐地，與肩同寬，雙膝分開與胯同寬，腳背貼地，抬頭抬胸腔，
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