練胸肌，要懂得這些技巧！

總覺得120cm的胸圍遙不可及？幻想著自己終有一天能成為超級英雄，可是自己的胸肌可是怎么練都不夠大。沉下心來，也許換個角度重新了解你的胸肌，認(rèn)識你的胸肌，你會獲得新的突破！

關(guān)于胸肌的知識，你可能不知道的有：

胸肌的訓(xùn)練中，在最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作上加上變式，效果更強(qiáng)烈，刺激更深；

臥推中，完成1RM負(fù)重超過80%的動作能夠充分?jǐn)D壓收縮每根肌纖維；

調(diào)整握距可以刺激鎖骨端的胸大肌，調(diào)整臥推的軌跡可以刺激胸肋骨端的胸大肌，兩者都有助于最大化發(fā)展胸??；

在進(jìn)行臥推前，加入幾個彈性帶做阻力的俯臥撐，可以激發(fā)肌肉的活性，從而提高臥推的表現(xiàn)；

對于刺激胸大肌，擊掌俯臥撐會比寬距俯臥撐更有效果；

因?yàn)樵诤麢C(jī)上進(jìn)行飛鳥，胸大肌在持續(xù)的張力下，比起純粹用啞鈴做飛鳥，效果要更好。

讓胸肌充滿動力

你也想擁有超級英雄般的胸肌嗎？那么先要找到對胸肌刺激最有效的訓(xùn)練模式。

盡管很多小伙伴們相信，最基礎(chǔ)的練胸動作就足夠讓胸肌練大。但你還需要增加一些新的技巧，從而獲得更加強(qiáng)壯厚實(shí)的胸肌。

胸肌訓(xùn)練的5個技巧

1. 平板杠鈴臥推一定是最重要的訓(xùn)練動作。杠鈴臥推可以讓你完成最大的推的負(fù)重，意味著胸肌可以獲得最全面的刺激。雙手握距在兩只食指間有大約60到80厘米的距離。如果你不能準(zhǔn)確地找到這個握距，可以握在標(biāo)準(zhǔn)桿兩端花紋上。

2. 無論胸肌是強(qiáng)是弱，一定要練上斜臥推。上斜臥推的斜板調(diào)在介于大約30到50度之間。臥推中加入上斜臥推，是這個動作能更有效地刺激上胸肌。握距設(shè)置為與肩同寬，或者設(shè)置為標(biāo)準(zhǔn)桿平滑和花紋交界約一個拇指的長度。

3. 使用彈力帶進(jìn)行俯臥撐。把彈力帶繞到背后，雙手各執(zhí)一端。彈力帶為位于上背部，否則彈力帶會纏住你的手肘。

4. 孤立動作盡量做更多次數(shù)，從而獲得更充分的泵感和肌肉撕裂。全程訓(xùn)練蝴蝶機(jī)夾胸、龍門架繩索上斜夾胸、啞鈴飛鳥等，這些孤立的訓(xùn)練動作都可以很好地刺激胸肌，而且讓胸肌保持處于肌肉張力下，讓血液充分流進(jìn)肌肉中。

5. 蝴蝶機(jī)夾胸可能是最有效訓(xùn)練胸肌的孤立動作。保證目標(biāo)肌肉處于持續(xù)的張力下是增肌的關(guān)鍵。與龍門架繩索上斜夾胸和啞鈴飛鳥不同，哪怕是雙手合緊在做頂峰收縮時，蝴蝶機(jī)夾胸都可以讓你在整個運(yùn)動過程中保持持續(xù)的肌肉緊張。

訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

平板寬握臥推 5 4-6

上斜臥推 4 8

彈力帶窄距俯臥撐 3-4 10

蝴蝶機(jī)夾胸/繩索飛鳥/啞鈴飛鳥 2-3 12-20

胸肌每個部分都各有不同嗎？

如果想認(rèn)真把胸肌練厚練大，你需要認(rèn)知胸肌，胸肌主要由兩部分組成：鎖骨端起的胸肌，和肋骨端起的胸肌。

在大多數(shù)情況下，它們協(xié)同訓(xùn)練，但兩部分肌肉的結(jié)構(gòu)和功能稍有不同。想讓整個胸肌一起發(fā)展，你需要調(diào)動起這兩部分肌肉的功能性。

上胸肌

鎖骨端起的胸肌也被稱為“上胸肌”。這部分的肌肉起于鎖骨端，穿過胸部，末端附在上臂上。

你會發(fā)現(xiàn)，體脂低、分離度很高的健身愛好者，鎖骨端起的肌肉和肋骨端起的肌肉中間有一道槽，這樣看起來，兩者好像是分開的肌肉。

上胸肌的發(fā)達(dá)程度會影響到胸肌的飽滿程度。

因?yàn)樯闲丶∑鹩阪i骨端，所以上胸肌完成高于水平面的訓(xùn)練動作才能獲得更強(qiáng)烈的刺激。而且，上胸肌受到肩水平內(nèi)收的動作的刺激更高，即手臂將負(fù)重從身體兩側(cè)推至頭頂位置的動作。

研究發(fā)現(xiàn)，在無視板凳的角度問題，窄距臥推可以讓上胸肌獲得更強(qiáng)烈的刺激。

胸肌中部/下部

肋骨端起的胸肌也被稱為“胸肌中部/下部”。這部分肌肉覆蓋幾乎整個胸骨，末端位于上臂。

有些人會把這里稱為胸肌中部，甚至有些人會稱為胸肌下部，它由6到7個不同的大肌肉纖維組成，這些大肌肉纖維相互重疊，呈扇形排列。 它比上胸肌的大得多，約占整個胸肌的75%。

它起端位于胸肋骨，所以一般訓(xùn)練動作為做肩水平內(nèi)收。當(dāng)然，它內(nèi)收的最低位不僅僅是與軀干水平，當(dāng)手臂下放至低于軀干水平位置時，還會加強(qiáng)內(nèi)收對肌肉刺激的效果。

胸大肌是怎么運(yùn)作的？

胸肌，或者更準(zhǔn)確來說是胸大肌、連接著胸骨、鎖骨以及肱骨。

雖然胸大肌屬于胸部肌肉的其中一部分，但訓(xùn)練它實(shí)際是用到進(jìn)行肩部移動的動作。找個時間用心體會下，使用蝴蝶機(jī)飛鳥、或者啞鈴飛鳥，你會發(fā)現(xiàn)胸大肌在做肩水平內(nèi)收時最為活躍。

無論是力量訓(xùn)練中的臥推，還是任意角度下的俯臥撐，你都只會用到肩水平內(nèi)收，或者外加一點(diǎn)肩關(guān)節(jié)伸展。

胸大肌屬于什么類型的胸??？

其實(shí)，對于胸大肌的纖維類型的研究，并沒有很多數(shù)據(jù)可以參考。研究指出胸大肌占最大比例的是II型（快?。┑募±w維。有些報(bào)道認(rèn)為胸大肌有大約65%的快肌纖維，而有些研究報(bào)告認(rèn)為胸大肌有58%的快肌纖維。

關(guān)于大小重量對I型（慢肌）和II型（快?。┘±w維的增肌作用影響的研究是有限的，而多數(shù)研究報(bào)告指出，認(rèn)為大重量低次數(shù)的訓(xùn)練對II型（快肌）肌纖維的效果更佳，而小重量高次數(shù)對I型（慢?。├w維的效果更佳。

不能忽視臥推

只要是胸肌訓(xùn)練，臥推都是不能忽視的。負(fù)重大于80% 1RM的臥推可以刺激到幾乎每根胸肌的肌纖維。

雖然傳統(tǒng)臥推對胸肌很有幫助，但下面幾點(diǎn)注意事項(xiàng)可以更好地幫助你榨干你每一根肌纖維：

改變不同的握距和板凳的角度來刺激上胸肌和下胸肌，這有助于最大限度地提高整體胸部成長。

寬握臥推著重刺激下胸肌，而窄握臥推針對更多的是肱三頭肌和上胸肌。

平臥或者調(diào)整到下斜15度的平板凳用以訓(xùn)練下胸肌，對于上胸肌來說，上斜角度大約在30到50度之間。

堅(jiān)持要做俯臥撐

研究發(fā)現(xiàn)，俯臥撐中使用彈力帶給胸肌帶來的肌肉活性不亞于臥推，經(jīng)過長期測試，還能提高臥推的力量。

雙手抓住彈力帶兩端，另一端捆在背部，然后再進(jìn)行俯臥撐。

所有技巧都來源于實(shí)踐，也要運(yùn)用到實(shí)踐。只要不斷地磨練自己，在訓(xùn)練中找到方法，就能突破你的訓(xùn)練障礙，面對艱苦的訓(xùn)練，隨時隨刻做好準(zhǔn)備，才能把自己練得更完美！