隨著城市化的進(jìn)展越來(lái)越快，越來(lái)越多人到了都市做了個(gè)上班族，無(wú)論是伏筆寫(xiě)字，還是整天面對(duì)著電腦，上班族都漸漸變得亞健康，每次旋轉(zhuǎn)頸部都會(huì)咔咔作響。

下面，這四個(gè)動(dòng)作可以讓你上班肩膀不再疼痛，什么頸椎病或者肩膀疼痛，都會(huì)通通離你遠(yuǎn)去，為了健康著想，各位上班族都需要有空沒(méi)空都要趕緊去健身房，還等什么，趕快去練起來(lái)吧!

動(dòng)作一:頸后啞鈴曲臂伸

所需器械:適當(dāng)重量的一個(gè)啞鈴

新手一般鍛煉2-3組，每組10-15次。老手可以適當(dāng)增加組數(shù)或者次數(shù)。

坐在器械椅上，下肢和肩背保持穩(wěn)定，雙手握住啞鈴。舉起時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣。在啞鈴到了頸后在耳朵略下方處，停滯1-3秒，然后舉高。在鍛煉手臂的肱三頭肌有酸脹感時(shí)候，即可停止。不過(guò)需要注意是，在鍛煉此動(dòng)作時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不能鎖死，鍛煉時(shí)候，軀干一定要保持穩(wěn)定，不能搖晃借力。那樣不僅危險(xiǎn)，而且練習(xí)不到

動(dòng)作二:俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)

所需器械:啞鈴，器械斜椅

俯身趴臥在器械椅子上，雙腳分開(kāi)踩實(shí)，保持軀干穩(wěn)定。雙手抓握啞鈴，掌心相對(duì)，向上拉起時(shí)呼氣，在肩后處，有明顯的擠壓感;放下時(shí)吸氣，但是下落時(shí)候要保持背部和肩膀始終要有拉伸趕，不宜太快，不能直接自由落體。新手在初次練習(xí)時(shí)候一般鍛煉2-3組，10-15次。后期熟悉后可以適當(dāng)增加組數(shù)或者次數(shù)。

動(dòng)作三:側(cè)平舉

所需器械:拉力器或者拉力帶

新手一般鍛煉2-3組，每組10-15次。老手可以適當(dāng)增加組數(shù)或者次數(shù)。

拉起時(shí)候呼氣，下放時(shí)候呼氣。雙腿踩實(shí)張開(kāi)，立于地面。雙手抓握拉力器，上舉和肩膀成一直線，盡量往最遠(yuǎn)處拉，并且停滯1-3秒。

最后一個(gè)動(dòng)作:俯身劃船

所需器械:杠鈴

俯身，腰背挺直，和地面呈30度角，雙腿略微屈膝，正握/反握杠鈴，手臂自然下垂;抓握杠鈴，拉起時(shí)呼氣，下放是吸氣，拉起杠鈴到腰腹時(shí)，要明顯能感受到補(bǔ)補(bǔ)后面有強(qiáng)烈的擠壓感，這樣能附帶著刺激肩部肌肉，雕刻肩部線條更加好看。鍛煉球按成，都要收緊腹部，保持核心肌群緊繃。新手一定要注意選取輕度重量，不宜貪重，組數(shù)1-3租，每組8-12次。