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這個(gè)多元的社會(huì)，我們經(jīng)?？吹胶芏嗥婀值默F(xiàn)象，有些人剛剛20歲出頭，就給人感覺(jué)老態(tài)盡現(xiàn)，而有些人60歲了，還和20多歲的小姑娘一樣，皮膚緊致，容光煥發(fā)，風(fēng)采依舊。

比如電影《芳華》里的原型人物之一楊慧，你能看出她有近60歲了么？▼

我們每天都能看到很多凍齡女生爆紅網(wǎng)絡(luò)，他們到底是怎么做到的呢？

所有女生，都希望自己可以年輕點(diǎn)，再年輕點(diǎn)，好去享受生活的美好，人生的多彩，他們?yōu)榇藝L試各種“保養(yǎng)術(shù)”，甚至有人，為了減齡，選擇去做整容手術(shù)，吃昂貴的補(bǔ)藥。

最近，哈佛的一個(gè)研究，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)非常簡(jiǎn)單易行的保養(yǎng)，長(zhǎng)壽的方法，免費(fèi)還省錢(qián)。

在介紹方法之前，我先帶著大家認(rèn)識(shí)一個(gè)物質(zhì)，它在你的身體中，發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，也跟人體衰老有著莫大的關(guān)系。

這個(gè)物質(zhì)叫做線粒體，線粒體是我們細(xì)胞中的小工廠，它將我們所吃的食物，或者攝入的氧氣，轉(zhuǎn)化為ATP（三磷酸腺苷），ATP是一種高能磷酸化合物，在細(xì)胞中，它與ADP（二磷酸腺苷）相互轉(zhuǎn)化，實(shí)現(xiàn)貯能和放能，從而保證了細(xì)胞各項(xiàng)生命活動(dòng)的能量供應(yīng)。

（線粒體，圖片來(lái)自experiencelife）

除了為細(xì)胞供能，線粒體還參與諸如細(xì)胞分化、細(xì)胞信息傳遞，和細(xì)胞凋亡等過(guò)程，并擁有調(diào)控細(xì)胞生長(zhǎng)，和細(xì)胞周期的能力，因此，提升線粒體效率，可以延長(zhǎng)細(xì)胞的生命。

需要注意的一點(diǎn)是，功能欠佳的線粒體，在“生產(chǎn)”ATP的過(guò)程中，還會(huì)產(chǎn)生一種叫做自由基的不穩(wěn)定分子，自由基通常被認(rèn)為是有害的，它們會(huì)造成細(xì)胞的DNA損傷，進(jìn)而損傷組織，加速老化，還會(huì)導(dǎo)致慢性疾病。

（線粒體產(chǎn)能過(guò)程，圖片來(lái)自experiencelife）

因而，線粒體功能障礙被認(rèn)為是，與年齡有關(guān)的衰退的主要原因之一，在神經(jīng)，肌肉，心臟和代謝紊亂中起重要作用，線粒體功能較差的時(shí)候，就會(huì)加速衰老進(jìn)程。

知道了線粒體的重要性，有人肯定想說(shuō)，那讓身體中的線粒體，整體保持高效，豈不就能調(diào)動(dòng)細(xì)胞活力，從而起到延緩衰老的作用？真的是這樣么？

2017年12月，《Cell》雜志上，發(fā)表了一項(xiàng)來(lái)自哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：

間歇性禁食，有助于保護(hù)線粒體，促使線粒體網(wǎng)絡(luò)穩(wěn)定，把細(xì)胞保持在“年輕”狀態(tài)，從而減緩老化過(guò)程，延長(zhǎng)人的壽命。①

研究人員，通過(guò)對(duì)僅有2周存活率的線蟲(chóng)的觀察發(fā)現(xiàn)：間歇性禁食，使得融合和分裂的網(wǎng)絡(luò)重構(gòu)過(guò)程更平穩(wěn)，有助于衰老線粒體的自噬，促使線粒體整體狀態(tài)更加健康。

Insidecells mitochondrial networks generally alternate between two states: fused andfragmented. Using nematode worms, an organism useful for studying longevity asit only lives for two weeks, the study found that restricted diets promoteshomeostasis in mitochondrial networks allowing for a healthy plasticity betweenthese fused and fragmented states.

當(dāng)然，間歇性禁食，不止發(fā)揮單純對(duì)線粒體功能，發(fā)揮正面作用，它對(duì)長(zhǎng)壽&逆齡的積極作用，可以說(shuō)是綜合全面的。▽

→幫助減肥，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

2014年，在電子期刊ScienceDirect上，收錄的一篇研究綜述表明：間歇性禁食會(huì)導(dǎo)致體重的顯著下降。②

在這篇綜述中，研究人員總結(jié)發(fā)現(xiàn)：間歇性禁食，在3-24周的時(shí)間內(nèi)，會(huì)將受試者的平均體重降低3-8%，而且腰圍也減少4-7%，這表明他們減掉了腹部脂肪。

這是因?yàn)?，間歇性禁食會(huì)“教導(dǎo)”你的身體，有效地去燃燒脂肪，在最初的14-16小時(shí)不吃東西的時(shí)候，你的身體會(huì)燃燒肌肉，和肝臟中的碳水化合物（糖原）來(lái)供能，一旦這些糖原，不足以完全支撐身體能量的時(shí)候，身體就會(huì)轉(zhuǎn)向?qū)で笾竟┠堋?/span>

該研究還發(fā)現(xiàn)：受試者的空腹血糖平均降低了3-6%，空腹胰島素減少了20-31%，這意味著，間歇性禁食對(duì)患有2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來(lái)說(shuō)，是有保護(hù)作用的。

→“誘導(dǎo)”身體進(jìn)行細(xì)胞自噬，促進(jìn)干細(xì)胞再生

間歇性禁食還有一個(gè)巨大的好處：促進(jìn)細(xì)胞自噬，自噬是一個(gè)細(xì)胞自我清理的過(guò)程，能夠把衰老細(xì)胞，或者功能差的線粒體清除掉。

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關(guān)于細(xì)胞自噬，我舉個(gè)栗子：比如，你有一輛汽車(chē)，你非常喜歡它，所以常年開(kāi)著它，但是10年之后，這輛車(chē)總是出問(wèn)題，動(dòng)不動(dòng)就要進(jìn)4S店修理，每年光是修理就要花好幾千元，甚至上萬(wàn)，而且它狀況還是越來(lái)越差，這個(gè)時(shí)候，最明智的做法，就是賣(mài)掉它，重新買(mǎi)輛新車(chē)，而不是繼續(xù)使用。

而細(xì)胞自噬，就是類(lèi)似于這樣一個(gè)『重生』的過(guò)程，它對(duì)身體保持年輕化發(fā)揮了巨大作用，在2010年的一項(xiàng)，關(guān)于肝細(xì)胞的研究發(fā)現(xiàn)，小鼠在禁食24小時(shí)后，自噬體的數(shù)量增加了300%，在腦細(xì)胞中觀察自噬體的研究，也收到類(lèi)似的結(jié)果。③

更讓人驚喜的是，在2014年6月發(fā)表的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：延長(zhǎng)禁食周期，不僅可以預(yù)防免疫系統(tǒng)損傷， 還能誘導(dǎo)免疫系統(tǒng)再生，將干細(xì)胞從休眠狀態(tài)轉(zhuǎn)移到自我更新?tīng)顟B(tài)。④

→減少體內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥

氧化應(yīng)激是指體內(nèi)氧化與抗氧化作用失衡，氧化作用更明顯，導(dǎo)致中性粒細(xì)胞炎性浸潤(rùn)，蛋白酶分泌增加，產(chǎn)生大量氧化中間產(chǎn)物，這是由自由基在體內(nèi)產(chǎn)生的一種負(fù)面作用，并被認(rèn)為是導(dǎo)致衰老和疾病的一個(gè)重要因素。

而間歇性禁食本身，就能減少自由基的產(chǎn)生，從而改善氧化應(yīng)激帶來(lái)的傷害。

2007年的一項(xiàng)研究，對(duì)BMI> 30的10名受試者，采取了8周的間歇性飲食方案，在此期間他們每隔一天進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)飲食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：受試者的氧化應(yīng)激和炎癥，都有所下降。⑤

→改善認(rèn)知能力

在2013年發(fā)表的一項(xiàng)研究中顯示：間歇性禁食，對(duì)認(rèn)知能力的改善，效果也是顯著的。⑥

該研究將小鼠分成3組，進(jìn)行對(duì)照數(shù)據(jù)觀察：

第一組：15只，堅(jiān)持正常飲食

第二組：19只，嘗試間歇性禁食

第三組：15只，進(jìn)行高脂肪飲食

通過(guò)巴恩斯迷宮測(cè)試，以及對(duì)經(jīng)受恐懼條件反射的行為觀察，發(fā)現(xiàn)間歇性禁食小組的老鼠，學(xué)習(xí)能力和認(rèn)知能力都有所改善。

Our results showed that intermittent fasting improved learning and memory asmeasured by Barnes maze and fear conditioning. Intermittent fasting alsoincreased the thickness of CA1 pyramidal cell layer and drebrin expression inthe hippocampus. These results suggest that intermittent fasting improves brainfunctions and structures. 

說(shuō)了這么多間歇性禁食對(duì)壽命，以及保持年輕狀態(tài)的好處，大家必然想要趕緊嘗試下，方法有很多。

看到這里，估計(jì)很多人都想知道，到底什么是間歇性進(jìn)食吧，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是讓自己在一段較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)不進(jìn)食。

間歇性禁食的方法，之前我專(zhuān)門(mén)有寫(xiě)，這里給大家簡(jiǎn)單說(shuō)下幾種常見(jiàn)方法：

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?16:8斷食法：我最推薦的一種，把進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)以?xún)?nèi)，其他時(shí)間不進(jìn)食，但是可以喝水或者黑咖啡。

?5:2斷食法：1周7天之內(nèi)，5天正常進(jìn)食，2天盡量控制卡路里，一般意義上要把這2天的卡路里控制在500卡以?xún)?nèi)。

?24小時(shí)斷食法：1周或者2周之內(nèi)，有1天或者2天，完全不進(jìn)食，只喝水。

?隔天斷食法：正常吃1天，斷食1天，這個(gè)方法一般不建議初嘗者實(shí)行。

除了間歇性進(jìn)食，還有另一個(gè)方法，可以延緩衰老，防止氧化，限制自由基的增長(zhǎng)。

過(guò)量的自由基是導(dǎo)致衰老，慢性疾病的主要原因，這也就是為什么很多人通過(guò)抗氧化劑來(lái)延緩衰老的原因，因?yàn)?，可以減少或者中和自由基。

能限制自由基瘋狂增長(zhǎng)的飲食方式，就是低碳高脂飲食，Dr mercola 在fat for fuel一書(shū)中重點(diǎn)講了，線粒體，自由基和低碳高脂飲食的原理，他把這種飲食方式叫做線粒體代謝療法（MMT）。

傳統(tǒng)的飲食建議是糖供能，這樣很容易加速氧化，自由基瘋狂增加，加速衰老，經(jīng)常性大量吃米面糖，真的老得快哦。

而脂肪供能和糖供能完全相反，可以減少氧化，和限制自由基，少吃米面糖，多吃好的脂肪，不僅僅可以減肥，瘦身，還可以更加健康，長(zhǎng)壽。

不過(guò)，目前還是有很多人相信，很多古老養(yǎng)生的方子，各種紅糖，甜食，這些養(yǎng)生的方式，只會(huì)適得其反。

有關(guān)自由基，線粒體，以后我可能會(huì)專(zhuān)門(mén)寫(xiě)文章介紹，這里就不多解釋啦。

為了養(yǎng)生，大部分人會(huì)擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)不良，從來(lái)不敢餓肚子，而越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期飽腹是最不養(yǎng)生的飲食方式。

沒(méi)事餓一餓肚子，間歇性輕斷食，低糖高脂飲食，才是養(yǎng)生，長(zhǎng)壽，抗氧化的，限制自由基的最佳飲食方式。

我們見(jiàn)過(guò)很多人，為了瘦身，為了讓自己年輕點(diǎn)，把各種化妝品，各種美容針用在身上的人，追求美的心，一點(diǎn)也沒(méi)有錯(cuò)，但是如果有更好的，更健康的辦法，為什么不去試試看呢？

間歇性斷食，用自然的方式改善人體機(jī)能，也在細(xì)胞健康，線粒體的功能增強(qiáng)上，發(fā)揮著巨大的作用，從而讓人輕松就能實(shí)現(xiàn)凍齡，甚至逆生長(zhǎng)。

通過(guò)文中的介紹，對(duì)線粒體和衰老的關(guān)系，大家也有了充分的認(rèn)識(shí)，關(guān)于線粒體，除了間歇性禁食，還有其他維護(hù)和加強(qiáng)的方法，在最后，附送給大家：

→每天花10分鐘，做做HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）或者力量訓(xùn)練。

這2者都能增加線粒體的數(shù)量，并且改善它的質(zhì)量，你的肌肉質(zhì)量和心血管，調(diào)理的越好，線粒體就會(huì)變得越好。

→避免攝入對(duì)線粒體有害的食物。

這包括精制面粉、所有的糖，反式脂肪等。

→每天吃6—9杯（成人單手抓一把，差不多就是一杯）新鮮蔬菜。

各種各樣的蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，可以提高身體的抗氧化性，應(yīng)對(duì)自由基的危害。

→多喝骨頭湯。

骨頭湯可以保護(hù)腸道健康，增加谷氨酰胺和其他氨基酸，間接促進(jìn)線粒體健康。

→吃富含膳食纖維的食物。

這些食物，可以幫助線粒體高效排毒。