（編者按：俗語云：禍從口出，病從口入。健康的飲食習(xí)慣能夠減少疾病與預(yù)防疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織觀察，地中海沿岸居民得惡性腫瘤的幾率非常低。除了氣候條件外，飲食平衡也是原因之一。漢斯-威廉·米勒-沃爾法特醫(yī)生曾經(jīng)長期擔(dān)任德國足球隊隊醫(yī)，他致力飲食平衡與飲食安全研究，他的著作《德國足球隊隊醫(yī)的完全健康手冊》曾經(jīng)數(shù)期高居暢銷書榜首，是非常值得我們閱讀與養(yǎng)生的好書。我在這里節(jié)選了其中部分內(nèi)容，定名為《飲食與健康》，每節(jié)的小標(biāo)題是編者加的。如果感興趣，請閱讀其原著?！幷撸宏惷粽眩?span lang="EN-US">

1、水果與蔬菜是對抗自由基的主力軍

應(yīng)該怎樣通過飲食來從內(nèi)部增強體質(zhì)？

    一份平衡的食譜是健康的最重要的基礎(chǔ)。誰攝入足夠的使人充滿活力的水果和蔬菜，誰就擁有了對抗自由基（注：自由基是正常新陳代謝作用的副產(chǎn)品。自由基有一個多余的不對等的電子，這個激活的電子很活躍，可能傷害相關(guān)組織，導(dǎo)致細胞初步癌變。自由基的產(chǎn)生是多種形式的，最主要的形式是氧原子與體內(nèi)其他化學(xué)物質(zhì)包括脂肪發(fā)生“氧化作用”，這個過程一般在礦物質(zhì)銹蝕或脂肪溶解時發(fā)生。氧氣是生命的重要物質(zhì)，在對不飽和脂肪進行氧化時，能放出脂肪的能量，從而產(chǎn)生自由基，稱為“氧化基”。氧化基是非常不穩(wěn)定和危險的分子，到處亂竄，放出多余的能量，傷害蛋白質(zhì)、脂肪、核酸，以及細胞的脫氧核糖核酸（是細胞核主要物質(zhì)，以下簡稱DNA）。——編者：陳敏昭）的有力武器。你是否知道，南歐人要比德國人多食用兩到三倍的蔬菜，所以他們有著比德國人更為健康的生活習(xí)慣。比如說，意大利的足球運動員在我這里做醫(yī)療檢查的實驗室數(shù)據(jù)，就要比他們的德國同行好很多，這不是沒有原因的。

    地中海式的飲食，也就是在地中海周邊的國家里所流行的飲食習(xí)慣，并不僅僅只對運動員是最理想的。地中海國家的飲食包括他們種類繁多的、用橄欖油腌泡的想象力豐富的香草和蔬菜以及源源不斷且觸手可及的水果，這同時也是使心臟和體循環(huán)保持活力的健康飲食。依靠這樣的食物，可以攝入大量的維生素C和維生素E，以及從屬于胡蘿卜素類和黃酮類的有色植物保護元素。你還見過比這更美味的健康飲食嗎？

    為什么你無法食用足夠的水果和蔬菜？

    作為真正的滋補劑，蔬菜在挑剔美味的廚房里也有特殊的地位。令人感到高興的是，蔬菜也能夠在我們的傳統(tǒng)飲食里成為一個健康提升者。大部分德國人都認為蔬菜和水果是健康的食物。德國在過去十年的時間里對蔬菜和水果的需求也有了相應(yīng)的提升。當(dāng)然這種情況還有待于進一步改善。一個深入的飲食研究結(jié)果表明，只有約四分之一的男性一直到65歲每天都食用新鮮的蔬菜，只有約一半的男性每天食用水果。而相反，幾乎有約三分之一的女性直到65歲都每天食用蔬菜，有將近70%的女性每天食用水果。我們可以食用水果直到很飽，而不用擔(dān)心身體變得超重。蔬菜和水果是使人無悔的享受。

2、食用各種花色的新鮮果蔬

“每天五次”：越鮮艷，就越健康！

    醫(yī)生們漸漸地開始根據(jù)紅綠燈的顏色來做飲食的建議。請你每天享受那些紅色、黃色、綠色的蔬菜和水果所含有的豐富而多樣的健康成分，最好再補充些含維生素E的橄欖或是菜油，以及一些堅果、南瓜籽或葵花籽。這樣在對抗自由基的防衛(wèi)戰(zhàn)斗中你就有了許多的幫手。

    許多人都熟知這樣一句英國諺語：“每天一個蘋果，讓你遠離醫(yī)生”。意思是說，每天吃一個蘋果，可以使看醫(yī)生變成多余的事情?？墒沁B這樣簡單的預(yù)防工作，我們現(xiàn)在都還沒有做到。不過，畢竟“蘋果”的字眼被漸漸轉(zhuǎn)化成了“每天五份”，也就是說每天食用五份量的蔬菜和水果。誰每天食用這樣多的植物滋補劑，他的免疫系統(tǒng)就會得到最好的加強，并且抗氧化劑的分配也會更趨于完美。

    你該怎樣走出健康的第一步

    我向我的病人提出的最基本的起步要點是：每天食用兩塊水果。像一個蘋果、一個香蕉、一個橙子、一大塊蜜瓜或是當(dāng)季的其他新鮮水果，可以作為小點心來食用。在某種程度上這是一種必須要做的事情，誰也不可以偷懶。如果你漸漸體會到了這樣做的好處，增加更多的蔬菜和生食對你來說就不會困難了。

    怎樣利用生菜來增強抵抗力

    下面所說的增強抵抗力的生菜菜譜準(zhǔn)備起來很簡單。你可以根據(jù)你的愛好和情緒將西紅柿、辣椒、菜葉沙拉、洋蔥和奶酪混合起來，再澆上一點橄欖油（維生素E）和果醋。一些其他可加的蔬菜，可以是燜過的菠菜、胡蘿卜、椰菜，或者是一些美味的法式燉菜（包括茄子、辣椒、胡瓜、西紅柿、洋蔥）。

3、新鮮果汁是抗氧化的凈化劑

　　你該怎樣飲用凈化劑

    你還可以將五份量的水果或蔬菜以液體的形式服用。很簡單地飲用一杯新榨的橙汁或是飲用商店出售的優(yōu)質(zhì)的水果或蔬菜汁（是原汁而不是果汁飲料）來滿足建議的飲量，這需要消耗很多的水果和蔬菜。另外：作為強抗氧化劑的番茄紅素讓我們知道，它可以來自番茄原汁、番茄醬或番茄湯，而且番茄醬對身體來說具有特別良好的生物可支配性。那些飛機乘客，特別是由于出差而頻繁飛行的人，學(xué)會越來越經(jīng)常地飲用番茄原汁。這是件令人欣慰的事情，由于飛行，他們正需要加強抗氧化保護。為了獲取大量的蔬菜和水果，對于患胃部疾病的人來說，通過一道蔬菜湯（番茄湯、胡蘿卜湯或者是意大利蔬菜濃湯）同樣也是一個好方法。辣椒和菠菜含有兩種其他的胡蘿卜素（玉米黃質(zhì)和葉黃素），這可以對老年性視力衰弱進行保護。同時辣椒還含有很高的維生素C含量，可以預(yù)防遠視和白內(nèi)障。結(jié)論是：食用足夠的蔬菜和水果不僅可以保持健康，而且還可以將高質(zhì)量的生活保持至高齡。

    為什么每天都要食用水果和蔬菜？

    每天食用足夠量的水果和蔬菜可以顯著降低患癌癥的風(fēng)險，甚至可以降低50%。這些食物對癌癥的預(yù)防作用的基礎(chǔ)是其中含有的大量的保護性物質(zhì)，如維生素C和E、胡蘿卜素、多酚、微量元素和纖維素。另外，植物性食物比如蔬菜、水果和同樣值得推薦的全麥產(chǎn)物，都會讓人產(chǎn)生很好的飽足感，而且脂肪含量相對較低。

    所有這些都證明了美國國家癌癥研究所提出的每天食用五份量的水果和蔬菜的建議是正確的。隨著“每天五份”的廣泛宣傳，從2000年7月1日起，大量的健康機構(gòu)（比如德國營養(yǎng)協(xié)會和德國癌癥協(xié)會）也將更多的水果和蔬菜列入了我們的食譜。

4、果蔬每天基本攝入量

　　德國營養(yǎng)協(xié)會給出了下列的定量依據(jù)：

    ●三份量的蔬菜相當(dāng)于350克至400克蔬菜，并且其中約有半數(shù)是生吃的。

    ●兩份量的水果相當(dāng)于250克至300克的量，最好是新鮮的。

    ●對水果和蔬菜都應(yīng)該做到“先清洗，再享用”。

    如果有誰想要具體地換算這些食物推薦量，可以用一個中等大小的果子來測試，不管是蘋果、梨子、香蕉還是橙子，每個大小約為125克到150克重。吃我所建議的這些水果中的兩個，就足以滿足推薦量。草莓和櫻桃也可以用每份125克至50克來計算。一個中等大小的菜椒差不多有150克，一個番茄約為50克，一根胡蘿卜約為80克。一個中等大小的萵苣可估算為125克至150克，一把小蘿卜估算為近100克。為了更好地保護健康，你完全可以食用更多量的這類食品。

    運用A-C-E計劃保持活力

    A是指維生素原A和整個的胡蘿卜素組，是一種典型的來自蔬菜的有色保護性維生素組。水果主要是提供維生素C，然而可溶于油脂的維生素E卻來自于以植物油調(diào)制的沙拉醬或是混合麥片中的堅果仁和全麥片。

    總結(jié)●日常生活中的“每日五份”

    ●你最好從早餐開始就實行“每日五份”，你可以將新鮮水果、酸奶和混合麥片一起食用。

    ●你將水果做為餐間的點心食用。適合的有蘋果、橙子、桔子或是香蕉。這些都很方便攜帶，而且也便于存放在工作的地方。

    ●蔬菜類，像菜椒、胡蘿卜或是大頭菜，你也可以很好地存放在工作的地方。清洗之后，將它們切成小塊食用。它們是日常生活期間美味又能給人帶來飽足感的食物。

    ●給你的孩子盡可能多地吃帶皮的水果或者給課間休息吃的面包配上蔬菜。這很新鮮，而且能讓人胃口大開。

    ●你在午餐中吃一個大的沙拉盤，或是吃一棵小的生菜和一個大分量的蔬菜。

    ●切小的蔬菜，比如新鮮番茄和生菜，能讓晚餐的面包更美味。

    ●一杯水果或是蔬菜原汁不僅美味，而且能提供有價值的營養(yǎng)，可以替代為一份量的水果或蔬菜。

    ●用小火小心地煮蔬菜，比如和少量脂肪以及鹽一起燉。酸菜和其他的調(diào)味品可以使蔬菜美味無比而且富有變化。

5、僅靠果蔬是不夠的，食物金字塔

　　人們不能僅僅依靠水果和蔬菜生活：

    食物金字塔

    就算是健康的水果和蔬菜，如果我們長期只依靠它們生活，仍然會缺少這樣或那樣的東西。一方面會缺少生命必需的蛋白質(zhì)基石和脂肪酸，以及一些維生素和微量元素，另一方面基于這種單純的植物性食物的特殊選擇肯定會給大多數(shù)人帶來口味上的單調(diào)。不可否認植物性食物的多樣性，特別是蔬菜和香草，給人們的飲食帶來了很大的多樣性，但是魚類、奶酪、肉類或者是蛋類一向都是受歡迎的，從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，這也是合理的。

    魚類和肉類是抗氧化性的微量元素硒和鋅的可靠來源。蛋類和肉類含有含硫的氨基酸，這可以形成身體自身的高效抗氧化劑--谷胱甘肽，還可以對維生素C進行再應(yīng)用并維持其抗氧化潛能。谷胱甘肽可以使維生素具有循環(huán)使用的能力。這僅僅是植物性食物和動物性食物為抵抗自由基而完美合作的例子之一。無論如何，這種由大劑量單一物質(zhì)來進行的精彩營養(yǎng)組合的建議是出于多方面考慮后作出的。

    如果誰在充足的水果和蔬菜之外還偏愛經(jīng)過脫脂加工的全麥制品、莢果和土豆、低脂奶制品以及每周約兩次魚類、肉類和蛋類的話，他就將享受和健康結(jié)合在一起的最優(yōu)可能性體現(xiàn)在了食物中。當(dāng)然其中有一個正確的量的比例。對此，食物金字塔會給我們提供一個良好的依據(jù)。

    做一個混合

    人們在對營養(yǎng)問題進行咨詢的時候常常會問道：“一種平衡的飲食方案到底是怎樣的？”對于這個問題，我很愿意使用美國式的食物金字塔模型，因為它在關(guān)于我們哪種食物應(yīng)該食用多少的問題上表現(xiàn)得特別直觀。每個節(jié)段的大小展示出了每種食物種類在營養(yǎng)上的期望值以及它們之間的比例關(guān)系。這個金字塔表明，在一定的消費量之下，所有的食物都是被允許食用的。

    寬闊的基礎(chǔ)部分是由谷物、谷物制品還有土豆等組成的。這是些可以長時間提供能量的富含淀粉的基礎(chǔ)營養(yǎng)。同樣的，富含保護性元素的蔬菜和水果也占了很大一部分。在越向上越窄的金字塔中，緊隨其后的是含有豐富蛋白質(zhì)的補充部分：牛奶和奶制品、肉類、魚類和雞蛋。在金字塔的頂端，是我們只能根據(jù)自己的目測來決定食用量的一些食物類別，一種是可見的食用油，另一種是甜食，其中有些根據(jù)它們的卡路里含量甚至可以說是“脂肪性食物”，比如堅果巧克力和奶油蛋糕。

6、采用正確的飲食方案

　　喝得多，吃得少

    飲料在食物金字塔中占了很大的一部分。畢竟我們在平均每日總需水量為2.5升的情況下，喝的要比吃的多。在運動的情況下，對每小時因出汗而流失的水分的補充可達1～1.5升。食物金字塔的模型可以通過建議消耗量，也就是說來自不同食物種類的每種食物的消耗量，來進行補充。這樣你就可以有一個概念，應(yīng)該食（飲）用哪種食物及其數(shù)量，才能夠滿足輕微的體力勞動（約2200～2400卡路里）所需的能量以及按照正確的比例攝入主要營養(yǎng)元素：碳水化合物（約卡路里總量的55%）、脂肪（最多只能有30%）和蛋白質(zhì)（占10%～15%）。

    請注意正確的比例

    如果你能注意保持食物金字塔所建議的攝入量，你的身體所需的營養(yǎng)已經(jīng)足夠了。哪種食物含有什么營養(yǎng)元素，請參見前文。

    每個人都應(yīng)采用正確的飲食方案

    適合個人的正確飲食必須一直與個人的特殊情況和個別需求相適應(yīng)。處于生長期的孩子與成年人，輕體力勞動者和運動員的飲食要求都有所區(qū)別。孕婦相對于老年人也有完全不同的能量和營養(yǎng)需求。只要將食物金字塔的基礎(chǔ)體系中建議的食物數(shù)量略微改變，就可以很輕易地滿足這些不同的需求。

    青少年和孕婦

    為了獲取足夠的鈣質(zhì)，他們每天都需要食用額外分量的牛奶（或奶制品）。年輕時期足夠的鈣質(zhì)儲備以及相應(yīng)的身體運動是對老年時期骨質(zhì)疏松最好的預(yù)防，因為鈣質(zhì)和運動會保證骨骼達到足夠的骨密度。

    重體力勞動者和運動員

    他們對能量相應(yīng)較高的需求最好通過一到兩次額外份量的谷物制品來滿足。更多的水果和蔬菜會提高身體的抗氧化保護性。同樣，與運動量相應(yīng)的水分的補充也應(yīng)該受到重視。

7、不同類型人的平衡的飲食計劃

　　老年人

    在老年，人們常常由于身體活動量的減少而減少對能量的需求。但是對維生素、礦物質(zhì)與其他的健康保護性元素的需求卻反而提高了。所以，在老年時期人們應(yīng)該在飲食上特別注意“用質(zhì)量代替數(shù)量”。

    特別注重身材的人

    有一點對所有的人都很重要，就算是為了保持身材而減少進食，也應(yīng)該注意不要在控制飲食的情況下造成營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏。在這種情況下，建議增加蔬菜和水果的消費量，而且應(yīng)該額外的，至少每周一次地增加魚類的食用。如果考慮周全的話，一份為保持身材而定的食譜應(yīng)該和富含保護元素的食物聯(lián)系在一起。追求苗條身材的女性絕對不應(yīng)該放棄營養(yǎng)價值很高的植物油和生菜，不然，在飲食中就會缺乏最重要的維生素E的來源。要減少脂肪來源，最好減少那些加工過的，也就是說隱藏著脂肪的香腸、奶酪、烘焙的或許多其他的成品食物，這些食物常常以飽和或是硬化的形式出現(xiàn)，這些都會對心臟和血管起到負面的作用。

    精神壓力很大的人

    如果我們能夠保證攝入足夠的B型維生素（通過全麥制品）和鎂（通過蔬菜和每升含鎂超過100毫克的礦泉水），以及通過富含蛋白質(zhì)的食物獲取各類氨基酸，我們就可以對抗精神壓力帶來的負擔(dān)。

    對抗氧化應(yīng)激則要求我們同樣通過一到兩份額外的蔬菜和水果，以及具有抗氧化性的飲料如番茄汁、胡蘿卜汁、草莓汁和綠茶來滿足要求。同時，在有條件的情況下，沒有理由反對飲用一到兩杯紅酒，而且最好是用橡木儲存的。

    預(yù)防疾病

    保持健康，即預(yù)防疾病和早衰，不會是由單一的健康措施或是單一的營養(yǎng)成分造成的結(jié)果。比如說，人類現(xiàn)代社會的頭號文明病：冠心病，就已經(jīng)被證實可以通過抗氧化劑、降低膽固醇的纖維素和?-3脂肪酸那樣的起源于海洋的單一不飽和酸的共同作用，來達到防止血液過于粘稠、降低血脂和血壓以及預(yù)防心律不齊的作用。平衡的飲食計劃對于心臟疾病的預(yù)防是特別重要的。

8、營養(yǎng)密度是檢驗飲食是否健康的標(biāo)準(zhǔn)

為什么說營養(yǎng)密度是檢驗飲食是否健康的標(biāo)準(zhǔn)

    所有的人都知道“空卡路里”的概念，在營養(yǎng)學(xué)上這肯定不是一個精確的概念?？梢詼?zhǔn)確地說，這是一種某食物只含卡路里，但是卻不能夠提供生命所必需的維生素和礦物質(zhì)的情況?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)定義食物中所含維生素和礦物質(zhì)占總卡路里的比例為營養(yǎng)密度。西蘭花是一種特別棒的蔬菜，它含有很高密度的維生素和礦物質(zhì)，而且還有抗氧化性的胡蘿卜素和其他保護健康的植物次生代謝產(chǎn)物的補充。甘藍菜如果不用來燒制脂肪含量很高的菜肴的話，也有同樣的效果。在水果種類中，草莓是營養(yǎng)密度的最優(yōu)者。與之相反的是糖，糖的營養(yǎng)密度為零。

    是我對空卡路里太敏感了嗎？

    營養(yǎng)密度是一種客觀的標(biāo)準(zhǔn)，用來確定食物的生物性營養(yǎng)值。蔬菜和水果顯示的高參數(shù)再次證實了這些植物性食物在提供生命必需的營養(yǎng)物質(zhì)和為保護我們的健康提供的抗氧化性物質(zhì)方面的價值。

    如果誰盡可能地選擇高營養(yǎng)密度的食物，從自然的角度出發(fā)，他就會獲得較輕的體重，因為隨著營養(yǎng)密度的升高，卡路里的比例自然就會隨之降低。許多的食用油、高脂香腸和高脂奶酪，以及精白面粉制品和高糖食物，都會相應(yīng)地有一個維生素和礦物質(zhì)的低密度值。比如一種含脂量為60%的奶酪（干狀態(tài)）的含鈣量要比脂肪含量低于30%的奶酪（干狀態(tài)）的含鈣量低超過一半。低脂奶酪的蛋白質(zhì)含量很高，自然也就能夠同時保持我們的活力和身材。

    能量參數(shù)

    在原則上，營養(yǎng)密度是對每一種特定的生命所必需的營養(yǎng)元素，從維生素A到微量元素鋅，進行證明和計算。許多食物都已經(jīng)根據(jù)多種營養(yǎng)元素適當(dāng)?shù)乇粍澐至?，比如蔬菜含維生素C、胡蘿卜素、鉀和鎂，或是肉類含B型維生素、鐵、硒和鋅。

    所以非常有必要對食物的典型成分進行營養(yǎng)密度總和的調(diào)查，如成分能夠包含植物次生代謝產(chǎn)物當(dāng)然更為理想，不過目前對植物次生代謝產(chǎn)物既沒有可比較的維生素推薦性含量，也沒有對于它們在食物中含量的完整分析。

9、增強抗氧化能力

　　最好的凈化劑來源

    食物所具備的對抗自由基的保護性作用源自于它們所含有的抗氧化性的微量元素，如維生素C、維生素E、硒和鋅，還有植物次生代謝產(chǎn)物。植物次生代謝產(chǎn)物中最重要的是胡蘿卜素和多酚（黃酮類）。這種保護性的植物色素所具有的抗氧化性作用甚至要比維生素E和C還要高。

    耶拿大學(xué)對不同的濃縮果汁的抗氧化性所做的一個新研究表明：來自紅葡萄、櫻桃和黑醋栗的濃縮果汁的抗氧化性最強。紅葡萄果汁和櫻桃果汁都和紅酒一樣含有酚類化合物，這類化合物的抗氧化作用可以起到保護心臟的作用。另外，藍莓也能夠起到同樣的良好作用。

    ORAC理論

    美國波斯頓塔夫茨大學(xué)以新興的ORAC理論為基礎(chǔ)，對食物的總抗氧化潛能進行分析。ORAC是氧基團吸收能力（OxygenRadicalAbsorbanceCapacity）的縮寫（即凈化劑作用能力的標(biāo)準(zhǔn)）。這種標(biāo)準(zhǔn)指示出了一種食物所有的保護性物質(zhì)所起的抗氧化作用的程度。每日水果和蔬菜的消耗量提升到3000～5000ORAC單位可以產(chǎn)生顯著提高血液和組織的抗氧化能力的作用?？茖W(xué)家們根據(jù)他們的實驗將受測試的水果和蔬菜作了如下的排名（每100克食物的ORAC單位）：

    干果的力量

    被切小的李子干和葡萄干是非常常見的。干果由于失去水分的緣故，它的天然成分變得濃縮（包括抗氧化劑黃酮類），這就提高了它的保護性潛能。

    你可以將干果作為提供能量的日間小食或是作為混合麥片的甜味添加成分。就是所謂的干果切片也是一種頗受歡迎的零食。

    越多越好！

    事實是，不管是胡蘿卜、番茄或是菜椒，還是蘋果和芒果，只要還只是在紙面上列出來的東西，就還沒有價值。你應(yīng)該無論如何都要盡力吃飽蔬菜和水果。美國研究小組的實驗同時還顯示了，無論是男性還是女性，不管ORAC值，比平時的量多吃一倍的水果和蔬菜之后的檢測結(jié)果表明，血液的抗氧化能力會由此提高13%到15%。

10、天然凈化劑的來源

　　凈化劑的天然來源

    ●胡蘿卜素：蔬菜如胡蘿卜、番茄、菜椒、西蘭花、南瓜、甘藍菜、菠菜和糖萵苣；水果如杏子、芒果和草莓

    ●多酚（黃酮類）：蔬菜、洋蔥、柑果、漿果、帶皮蘋果、全麥、調(diào)料、堅果、綠茶、紅茶、紅酒

    ●植物雌激素：黃豆、亞麻籽、黑麥、麥麩

    ●硫化物：大蒜、大蔥、洋蔥

    ●非汀酸：谷物緣層、莢果

    ●蛋白酶-防銹劑：生黃豆、未加溫的谷物（注意：植物發(fā)出的芽會減弱酵素防銹劑的作用）

    ●維生素E：胚芽油（特別是麥芽油和玉米芽油）、堅果、向日葵籽和芝麻、全麥產(chǎn)品、麥芽

    ●維生素C：水果（柑果和漿果，如獼猴桃）、蔬菜（特別是甜椒）、土豆（微煮）、果汁

    ●硒：肉類（特別是豬肉，因為硒是動物飼料的一部分）、雞蛋和海魚以及取決于土質(zhì)的全麥產(chǎn)品

    ●鋅：肉類、魚類、奶酪、麥芽、燕麥粥

    可參閱章節(jié)《凈化劑的運用》

    為什么說香料是良好的凈化劑

    人類在最早期的飲食歷史中就已經(jīng)了解了植物的調(diào)味作用和保健作用。和蔬菜水果相比較，調(diào)料將健康與烹飪更加完美地結(jié)合在了一起。在商店里，調(diào)料大多是以脫水的形式存在的，蔬菜調(diào)料和香草調(diào)料也可以是新鮮的或是深凍的。有一部分新鮮的調(diào)料是腌漬的（比如綠胡椒和馬檳榔），還有一些香草是浸泡在油里的。在烹飪的時候，你應(yīng)該奢侈地多使用新鮮或是深凍的香草，相反地，你應(yīng)該盡可能少地使用食鹽。我們提倡的口號就是“用香料代替食鹽”。

11、香草和調(diào)料是天然抗氧化劑

　　美味的抗氧化劑

    調(diào)料不僅使菜肴變得更為美味和鮮香，它也非常能夠滿足健康的要求。這種口味添加劑含有許多芳香型的化合物，這些化合物被劃分為植物次生代謝產(chǎn)物。它們是香草和調(diào)料之中所含的生物活性物質(zhì)，是它們使香草和調(diào)料成為被久已證實和承認了的天然藥劑。植物次生代謝產(chǎn)物促進消化液的分泌，并且起到抗氧化劑的作用，甚至能部分地起到殺菌的作用。它們還為預(yù)防不同的疾病，如心血管疾病和癌癥，作出貢獻。調(diào)料起到刺激味覺的作用，而且促進唾液和胃液的生成，對其后的消化和營養(yǎng)吸收起到積極的作用。

    迷迭香

    除了調(diào)味的作用之外，一些調(diào)料還有抗氧化、防止脂肪腐敗的特點。迷迭香作為天然的抗氧化劑就是一個著名的例子。

    迷迭香是一種源自地中海區(qū)域的調(diào)味品和草藥。這種芬芳的香精油在古代就被使用在醫(yī)學(xué)上（比如用來涂擦）。迷迭香葉擁有一種突出的脂肪穩(wěn)定的特性，這使得它在傳統(tǒng)上就被用作肉制品的添加調(diào)料。在食物中添加迷迭香可以保護其中含有的脂肪成分不被氧化（使肉不會變得酸?。Ｔ谶^去的一些年中，不同的科學(xué)家所做的實驗證明，迷迭香是抗氧化作用最強的調(diào)料。

    迷迭香中具有抗氧化作用的酚類成份是鼠尾草酶和鼠尾草酸，它們可以從迷迭香葉子中或是從迷迭香提取物中獲取。它們類似于維生素E，但有更強的抗氧化性。迷迭香中的這些抗氧化性的化合物相對于香油精來說要具有高溫穩(wěn)定性，而且是不揮發(fā)的，所以它們能夠經(jīng)受住加工和調(diào)制的過程而不損失。

    在號稱香草天堂的克里特島上都有些什么？

    具有抗氧化能力的香草也給地中海國家的許多藥方增添了健康的因素。名詞“特里克口味”也成了健康的地中海飲食的代名詞。有關(guān)這個希臘島嶼特別具有健康優(yōu)勢的原因，現(xiàn)在有了一個新的依據(jù)，那就是除了橄欖油，這里還有三種具有強抗氧化潛能的香草：百里香、希臘鼠尾草和綠薄荷。

12、請多多使用新鮮香草吧！

　　對于一個全面的生物性的抗氧化方案，除了食用更多的蔬菜和水果，和選擇優(yōu)質(zhì)高營養(yǎng)的食用油（比如橄欖油、菜籽油或是玉米芽油）外，還需要有大量對香草和調(diào)料的富有想象力的使用。所以我們應(yīng)該在習(xí)慣性用量方面向我們的南歐鄰居靠攏。有些時候再多加一點點鹽或胡椒都是過量的，可是大把地使用新鮮香草卻不會有錯。如果有誰注重享受和健康，那他就應(yīng)該經(jīng)常使用手邊的調(diào)料。盡管用吧！

    總結(jié)●選擇具有抗氧化作用的調(diào)料

    ●羅勒葉    ●香薄荷    ●咖喱粉    ●黃根（姜黃）    ●丁香調(diào)料    ●綠薄荷    ●生姜    ●大蒜    ●月桂葉    ●墨角蘭    ●牛至葉粉    ●迷迭香    ●鼠尾草    ●百里香

    功能性的食物能讓人更健康嗎？

    現(xiàn)在每個人嘴里都有這樣一句流行語：功能性食物，也就是說，根據(jù)特殊的健康需求來定制食物。功能性食物首先應(yīng)該能夠降低某種特定疾病的風(fēng)險，在不吃藥的情況下預(yù)防疾病。

13、食物的疾病預(yù)防作用

　　定制的食物

    在過去的時間里，有一些想法確實發(fā)生了改變：“制造飽足感的配菜”或是“享受品”的觀念被取代，食物的疾病預(yù)防作用更多地成為了人們關(guān)注的中心。相應(yīng)的，關(guān)于食物中特殊成分所具有的保健作用也開始被認知，這同時也影響了新的食物產(chǎn)品的開發(fā)。

    為了發(fā)揮食物和營養(yǎng)元素的疾病預(yù)防潛能，人們已經(jīng)開始部分地提高諸如維生素C和維生素E這樣的營養(yǎng)元素的建議攝入量。但許多人仍是猶豫不決。鑒于我們現(xiàn)在每天要面對的是已經(jīng)改變了的生活和營養(yǎng)條件，以及負面的環(huán)境影響，這就使我們很難實現(xiàn)一種對健康有效的保護，通過一般的飲食習(xí)慣無論如何是做不到的。在這種情況下，有意識地通過食物選擇，以及通過功能性食物來攝取大量的凈化劑和其他重要的生活必需元素的做法，變得越來越重要。

    人們現(xiàn)在應(yīng)該怎樣設(shè)想功能性食物呢？在不同的營養(yǎng)補充物質(zhì)中，大部分是以膠囊、片劑或是粉劑的形式提供給人們的，而功能性食物則牽涉到每日的飲食，是通過添加有營養(yǎng)功能的成分來達到目的的，比如添加鈣、所謂的A-C-E維生素、?-3脂肪酸、親有機的乳酸菌或是植物次生代謝產(chǎn)物。在這種方式之下，功能性食物成為了一種“特別有營養(yǎng)的食物”。

    有意識地采購

    為了使消費者能夠輕松地進行健康采購，應(yīng)該允許對那些有保健功能的食物作出贊賞性評價。這適用于蔬菜，也同樣適用于功能性食物，如果條件許可的話，也應(yīng)該適用于酒。在關(guān)于紅酒中的多酚會對飲用者的身體產(chǎn)生良性作用的信息被媒體傳遞之后，巧克力和可可含有與紅酒相似的有益抗氧化性多酚的信息也同樣被證實了。有一個例子，一家日本的巧克力商店在包裝上寫上了這樣的贊賞性評語：“其中含有很高的天然可可多酚成分。”

    伸展的地平線

    只有消費者有意識地選擇具有一定保健功能的食物，它們才能為人們的健康作出貢獻。另一方面，功能性食物突出的健康優(yōu)勢，并不會導(dǎo)致在營養(yǎng)生理學(xué)上同樣有價值的食物會因這樣的原因而被忽略。有一份所謂的A-C-E食譜，也就是選擇含維生素C和胡蘿卜素的蔬菜種類，再添加含維生素E的胚芽油，通過這三種具有抗氧化性的維生素來維護健康。

14、適量食用工業(yè)加工食品

　　其他新鮮的或是新鮮采摘之后隨即速凍的蔬菜并不因此而顯得不重要，在它們經(jīng)過高品質(zhì)植物油的文火烹飪之后，它們的營養(yǎng)也很豐富。無論如何，保健信息必須和整體的飲食結(jié)合，而不是和單一的物質(zhì)或是少量的產(chǎn)品聯(lián)系在一起。

    就是在一些純粹的享受型食品中也隱藏著健康元素，不過人們不應(yīng)該對此進行過分的夸大：如果每天食用超過一條巧克力，其中攝入的糖和脂肪在體重上產(chǎn)生的意義要超出多酚的良性作用。如果僅僅關(guān)注一些單一物質(zhì)或是偏食，就會限制營養(yǎng)的多樣性，而我們需要的正是食物的多樣性。

    A-C-E飲料

    實際上，功能性食物方案中的開路先鋒毫無疑問是A-C-E飲料和親有機型的奶制品。飲料十分受人喜愛，而且由于人們對水分的高需求而造成了對飲料的巨量消費。輕體力勞動者每日通過飲料補充水分的平均飲用建議量為1.5升。飲料包括水、礦泉水、果汁、咖啡和煮的茶、清涼飲料和含酒精飲料。特別是果汁和含果汁的清涼飲料，正是其功能性成分使它們獲得進一步“升值”。有名的例子就是A-C-E飲料。為了使其中保護性元素的作用盡可能長時間保持，請注意用深色瓶盛裝這種飲料，而且應(yīng)該保存在冰箱里！

    以水果和蔬菜為基礎(chǔ)的果汁毫無疑問含有有益的有抗氧化性天然營養(yǎng)成分，比如次級植物成分（胡蘿卜素和黃酮類）和維生素C。將維生素C和E以及維生素原A的含量以添加物的形式標(biāo)準(zhǔn)化，能夠在很大程度上提高保護性維生素的可用量。

    親有機型的奶制品

    這種通過選擇特殊的細菌培養(yǎng)基而生產(chǎn)的美味的奶制品在商場的冰柜里到處都是。在定期使用的前提下，它們會對人體的腸菌叢起到良性影響。當(dāng)然對腸道的健康作出貢獻的還有其他的未被加熱處理的乳酸制品如酸牛奶、酸奶（發(fā)酵后稍含酒精的一種）、脫脂乳以及所謂的柔和型酸奶，還有大桶裝的酸菜和橄欖。它們和來自蔬菜、水果、帶殼果類以及帶殼的全麥纖維素一起也能獲得同樣的效果，這些物質(zhì)對于有益于腸道的菌群來說全都是天然的最佳選擇。

15、功能性食物

　　　-3面包

    如果有誰出于某種原因一直無法食用海魚，那么他就必須將可保持心臟和循環(huán)系統(tǒng)健康的　-3脂肪酸通過其他的方式攝入體內(nèi)。攝入　-3面包或其他含不飽和脂肪酸的功能性食物都是很好的手段。由于　-3脂肪酸對于嬰幼兒的大腦發(fā)育有著重大意義，孕婦和哺乳期婦女都可以通過這些產(chǎn)品獲益。面包是一種通過功能性添加物提升營養(yǎng)價值的良好的基礎(chǔ)食物，類似的還有通過加碘食鹽的形式添加碘。通過這個例子也可以看出，所謂的功能性食物都是以這樣的食物為基礎(chǔ)的，它確實是健康平衡的飲食的組成部分。其他功能性食物的例子有　-3雞蛋，　-3面食，　-3果汁和　-3人造黃油。

    愿望與現(xiàn)實

    功能性食物越來越多地填補了愿望和現(xiàn)實之間的空白。它要求人們有意識地選擇健康的飲食，而且可以通過飲食中所含有的凈化劑和其中有保健功能的添加物--如纖維素和起源于海洋的長鏈　-3脂肪酸，將平衡的營養(yǎng)供給維持在一個相對高的水平。

    功能性食物可以替代健康的生活方式嗎？

    不，當(dāng)然不行。健康的飲食當(dāng)然是無可替代的，依靠功能性食物能夠使人們的食譜在飲食的范圍內(nèi)增值?？傮w健康從來都不是由一種單一的營養(yǎng)成分決定的，而是依靠一個多樣性的食譜，比如根據(jù)食物金字塔或是模仿地中海式的飲食。

    總結(jié)●選有機商店還是超級市場？

    ●就食物的營養(yǎng)成分而言，來自有機生態(tài)商店和普通商店的食物幾乎沒有區(qū)別。影響蔬菜中維生素C和胡蘿卜素含量的主要是收獲時間、氣候因素（特別是光線）、植物狀態(tài)和品種的選擇等。

    ●這也意味著，那些在自然生長季節(jié)之外在溫室里培植和收獲的番茄，由于受到相對較少的日光的照射而可能含有較少量的維生素C和番茄色素。另一方面，那些為了保證我們整年都能吃到新鮮蔬菜而配制的溫室土壤也可能含有較少量的凈化劑。

    ●作為對采購觀念的一般性指導(dǎo)，我建議首先挑選那些有機培植的當(dāng)季新鮮蔬菜，其次的選擇是集市上或是蔬菜店里的普通產(chǎn)品。在經(jīng)常出現(xiàn)過久存放食品的超市里，我寧愿選擇那些由新鮮采摘的蔬菜制成的深凍食品。

16、減少營養(yǎng)物質(zhì)的流失

　　該怎樣減少營養(yǎng)物質(zhì)的流失

    有些植物次生代謝產(chǎn)物比維生素更為敏感。維生素和礦物質(zhì)元素都是很敏感的微量營養(yǎng)元素。它們大部分都是溶于水的，而且正因如此，在對食物進行清洗和烹飪的時候會發(fā)生營養(yǎng)流失。有些維生素對光線很敏感，另一些則對空氣中的氧氣或是溫度很敏感。儲存、加工和烹飪食物都會造成其中維生素含量的減少。

    冰的抗氧化作用：蔬菜和水果，不管是從街角上的蔬菜店里買來的，還是從超市里買來的，都經(jīng)過了長途的運輸。在運輸中過久的儲存或是錯誤的儲存方式，都使得待售的產(chǎn)品已經(jīng)發(fā)生了大量的維生素流失。

    比如說生菜，在室溫中儲存兩天之后就會損失幾乎一半的維生素C，菠菜甚至?xí)p失約80%的維生素，還有花菜也會損失約四分之一的維生素含量。對含維生素的蔬菜來說，儲存的溫度越高，儲存的時間越長，維生素的流失量也就越大。

    相反的，由新鮮采摘的蔬菜制成的深凍蔬菜可以儲存數(shù)月之久而沒有營養(yǎng)流失，當(dāng)然，前提是深凍的環(huán)節(jié)沒有被打斷過。對水果和蔬菜的錯誤存放，當(dāng)然也包括在家中的存放，可能使對食物小心烹飪以保證營養(yǎng)物質(zhì)盡量少流失的努力付諸東流，因為其中可能已經(jīng)沒有剩下什么可值得愛惜的了。

    冰箱：食物在運輸過程中和在商店的儲存過程中產(chǎn)生的維生素流失是我們無法控制的?？墒窃谏顑龅那闆r下，流失量會很小。在烹飪過程中的維生素流失是不可避免的，但是我們可以盡量減少流失。

    燒好的食物會隨著存放的時間和溫度進一步損失維生素含量。水溶性的營養(yǎng)物質(zhì)，比如鉀和鎂，會隨著時間而逐漸消失。

    水溶性的維生素的損失還會隨著蔬菜在水中放置時間的加長而增加。流動的水會更快地“帶走”維生素和礦物質(zhì)。

●保證維生素的供給

    ●在食用之前再加工食物。

    ●不要過量地清洗和去皮。

    ●對土豆和大頭菜之類的蔬菜，在切成小塊之前盡快但是徹底地清洗。

    ●沒必要將食物切得過小，只要能滿足烹飪要求即可。

    ●小心地?zé)螅ㄔ诔村伝蚴瞧降族佒屑由w燉或是蒸煮）。燉和蒸煮對每種蔬菜都是最好的。用微波爐加工也會達到同樣輕柔的效果。

    ●烹飪的溫度和時間都要剛好適應(yīng)蔬菜，不要過久過熱地?zé)剖澄铩?span lang="EN-US">

    ●避免將燒好的菜肴熱置過久，寧愿先冷藏起來，以后再熱。

    ●暫時不食用的食物應(yīng)立刻保存在盡可能低的溫度中。

    生吃還是燒了吃？

    生吃很健康，但它不是解決問題的唯一辦法。雖然生吃時食物的營養(yǎng)含量是最高的，但是有些食物，比如土豆和莢果，都必須燒過或是煮過才能吃，以便于消化和使得其中所含的成分被更好地吸收。根據(jù)家庭烹飪中維生素的平均損失率，維生素B1、葉酸、泛酸和維生素C屬于最敏感的維生素。

    　胡蘿卜素相對來說比較能夠承受高溫。被燉煮過的胡蘿卜就是一種非常不錯的食物，而且是　胡蘿卜素這種維生素原和抗氧化劑的良好的生物來源。

    從番茄紅素（一種類胡蘿卜素）中我們已經(jīng)知道，它們只有在被“高溫加工”和在添加油脂的情況下才能被身體很好地吸收。番茄醬和番茄濃汁的保健作用是最好的。

　　來自綠葉蔬菜的具有特殊抗癌作用的葉黃素同屬于胡蘿卜素系，但它們卻對高溫很敏感。所以對于綠葉蔬菜應(yīng)該優(yōu)先考慮生吃。

    燒制好的菜肴被長時間放置在室溫狀態(tài)也會導(dǎo)致維生素的進一步流失，比如說，維生素C會由此再損失50%～70%。

    請不要削皮！

    多酚分為兩類：酚酸和黃酮類。最高濃度的多酚存在于谷物、水果和蔬菜的皮殼里。削了皮的蘋果和去了皮的番茄自然而然就導(dǎo)致了黃酮類的減少。對于水果和蔬菜而言，去皮是導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)最大損失的做法，對谷物來說的最大損失就是脫殼。全麥面粉所含的多酚量要比經(jīng)過磨細的精白面粉多十倍。

    蘋果是一種具有高保護性的食物，它應(yīng)該在經(jīng)過仔細清洗之后連皮食用。

    在橙子和柚子的白色膜衣中隱藏著特別多的多酚。所以在食用柑橘屬的水果時不應(yīng)該去掉那層白色的膜衣。

    怎么樣才能找到正確的食用油呢？

    那些含有大量的多不飽和脂肪酸的油有特別強的氧化反應(yīng)活性，很容易酸敗，所以需要通過維生素E進行特別的抗氧化保護。多不飽和脂肪酸需要至少每克添加0.5毫克的維生素E來進行保護。

    通常情況下，植物油自身含有足夠的抗氧化保護劑維生素E（使油不酸敗）。但是如果這種油有含量特別高的多不飽和脂肪酸，本身就需要維生素E來進行自身的抗氧化保護，那么問題就出現(xiàn)了，這樣的油到底是不是一種優(yōu)良的維生素E的提供者呢？

    在這里推薦的是單不飽和脂肪酸，它們在烹飪的時候相對穩(wěn)定，比如橄欖油里就含有單不飽和脂肪酸。不過一定要是冷榨的！由于其中含有特別有益的天然抗氧化劑的組合（維生素E、多酚和胡蘿卜素），所以冷榨的橄欖油具有對抗自由基的最好的保護作用。當(dāng)然前提是，橄欖油一直被盛裝在深色的瓶子里，也就是說被貯藏在暗處。脂肪被氧化而變得酸敗的最大風(fēng)險是由于長時間的油炸，特別是被多次使用的煎炸油脂。如果在用油煎炸的地方彌漫著刺鼻的氣味和煙霧，就意味著油溫過高和脂肪分解的過程。在飲食中最好避免這種情況。

17、飲食準(zhǔn)則，您能做到幾項？

●十項最高飲食準(zhǔn)則

    （1）享受地中海式的飲食，將生活樂趣、享受和健康結(jié)合在一起。

    （2）盡量使你的食譜向以食物金字塔為總體飲食規(guī)范的正確食用比例靠攏。

    （3）盡量做到“每日五次”，也就是每天食用五次水果和蔬菜。這些食物中包含了大多數(shù)的凈化劑。

    （4）注意食物的質(zhì)量，也就是說要注意食物的營養(yǎng)密度而不是食物的熱量。

    （5）為了你的健康和保持你的身材，請多食用富含纖維素的食物。

    （6）讓自己變成一個吃魚迷，每周最少享受兩次海魚。

    （7）盡量多用香料，盡量少吃鹽。

    （8）在有意識的食物采購中注意食物的產(chǎn)地和是否是有機培育的。只有通過在專業(yè)商店或是種植園經(jīng)常性的采購，才能建立起信任的關(guān)系。

    （9）通過對食品的正確的儲存和加工，來愛惜食物中的維生素、芬香和有機保護性成分。

    （10）有意識地用充足的時間來享受食物。帶著快樂并寧靜地享受美食對于健康來說，是和食物的營養(yǎng)成分同樣重要的。

（本文選自漢斯-威廉·米勒-沃爾法特醫(yī)生《德國足球隊隊醫(yī)的完全健康手冊》——編輯：陳敏昭）