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1山式 山式站立在墊子前端，讓你的腳尖與墊子邊緣，保持一個(gè)腳掌或一個(gè)手掌的距離，雙腳分開，腳跟微分，保持膝關(guān)節(jié)的彈性，腹部內(nèi)收，尾骨內(nèi)卷，胸腔打開，雙肩后璇，眼睛平視前方，保持頭部端正，雙手胸前合十 2后仰式 吸氣手指尖沿身體中心線向上伸展， 吸氣，手臂打開，掌心朝前，尾骨內(nèi)卷。 吸氣，胯骨向前推送到后仰式。 感覺身體的前測的拉伸，注意保持勻暢的呼吸（2到3次）不要屏氣，盡量減少腰部的壓力，后仰式可以反向柔韌脊柱。 前屈， 呼氣微屈膝，手指尖在身體的最遠(yuǎn)端帶動身體向前向下彎曲，雙手放于雙腳前測，盡量讓腹部尋找大腿，胸部尋找小腿脛骨，頭部自然放松向下，尾椎向上伸展，感覺大腿后側(cè)的拉伸，可以屈膝位慢慢做腿蹬直的動作。 新月式 吸氣抬頭，呼氣微屈膝，雙手撐地，撤右腿向后一大步，右膝腳背著地，保持左膝在左腳踝的正上方，穩(wěn)定住身體后，慢慢直立上身，雙手延體側(cè)向上伸展，掌心頭頂合十，眼睛關(guān)注前方固定一點(diǎn)，吸氣，手指尖帶動身體向上伸展，大臂貼近雙耳，感覺身體兩側(cè)的拉伸，呼氣，髖骨下壓，左膝關(guān)節(jié)外推，感受左大腿前測伸展，盡量用右腳腳背發(fā)力壓實(shí)地面，以減輕左膝關(guān)節(jié)的壓力。 木板 呼氣手臂打開，雙手放于左腳兩側(cè)，勾右腳，撤左腿向后到平板式，保持背部，臀部，雙腿后測在同一個(gè)斜線上，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持呼吸，注意肩關(guān)節(jié)在碗關(guān)節(jié)的正上方，腳跟垂直于腳撐，讓你的頭頂百會穴向前，腳跟向后拉伸。 半龜大拜 呼氣屈雙膝跪地，腳背著地，臀部坐向腳后跟，手臂伸展向前，額頭點(diǎn)地，肩膀下壓，小臂離開地面，大拜式放松，放松剛剛緊張的部位，調(diào)整呼吸的不穩(wěn)定 八體投地，四角板凳 吸氣抬頭，坐骨離開腳后跟，身體向前，到四角板凳式，保持肩關(guān)節(jié)在碗關(guān)節(jié)正上方。 呼氣屈肘，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，夾緊助骨，讓胸口放于兩手之間，下巴貼地，注意肩膀要超過手指尖或在一條直線上。感覺尾椎向后伸展，四腳板凳可以很好的伸展背部肌肉，柔韌脊柱。 眼睛蛇 呼氣滑動身體向前，吸氣手推地，撐起上身，胸腔打開，雙肩后旋，仰頭天花板，不要聳肩，注意避免腰部的用力，保持雙腳腳跟正朝上方，（頸椎不適的眼睛可以平視前方，腰椎不適的可以屈肘并把雙腳微分，不要給腰椎太大的壓力或者手肘留地。） 頂峰 呼氣抬臀部向后，溝雙腳，調(diào)整手腳之間的距離，肩膀下壓，腳跟踩地，臀部推向最高點(diǎn)到頂峰式，眼睛看向肚臍眼的方向，保持5次呼氣。 用手推的力延長坐骨向上向后，拉伸整個(gè)背部，盡量減少肩關(guān)節(jié)的壓力。 新月式 吸氣收右腳放在雙手之間，保持右膝在右腳踝的正上方，穩(wěn)定住身體后，慢慢直立上身，雙手延體側(cè)向上伸展，掌心頭頂合十，眼睛關(guān)注前方固定一點(diǎn)，吸氣，手指尖帶動身體向上伸展，大臂貼近雙耳，感覺身體倆側(cè)的拉伸，呼氣，髖部下壓，右膝關(guān)節(jié)外推，感受右大腿前側(cè)的伸展，盡量用左腳腳背發(fā)力壓實(shí)地面，以減輕右膝關(guān)節(jié)的壓力。 前屈 呼氣雙手放于右腳倆測，勾左腳，收回左腿向前，雙腿并攏。 后仰 吸氣抬頭，雙手合十，手指尖在身體的最遠(yuǎn)處帶動身體向上，尾骨內(nèi)卷， 呼氣，身體放松，雙手打開，掌心朝前， 吸氣，胯骨前推，身體微微后仰，保持勻暢的呼吸，不要屏氣，盡量減少腰部的壓力， 吸氣，直立上身，呼氣，雙手胸前合十拉回胸前，回到山式站立。
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