開(kāi)篇

自由倒立撐是一個(gè)要求很高的徒手高階練習(xí)。它要求訓(xùn)練者擁有強(qiáng)壯的肩部、三頭肌、核心、三角肌、上背部以及穩(wěn)定的協(xié)調(diào)性，缺一不可。

它的基礎(chǔ)是什么？輕松自如的靠墻倒立撐和自由倒立（最好是先學(xué)會(huì)自由倒立，不然一點(diǎn)都不“自由”。）

在這之后，我相信本篇文章的內(nèi)容能夠幫助你更快，更高效地掌握自由倒立撐——然后隨時(shí)隨展示強(qiáng)大的上肢力量。

3個(gè)核心訓(xùn)練項(xiàng)目

離心自由倒立撐

我在不少文章中強(qiáng)調(diào)過(guò)“離心訓(xùn)練”的重要性，離心過(guò)程就是強(qiáng)化神經(jīng)與肌肉聯(lián)結(jié)性、增長(zhǎng)力量的過(guò)程。當(dāng)然基礎(chǔ)力量（靠墻倒立撐、自由倒立）要足夠強(qiáng)硬才能開(kāi)始訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作，在此基礎(chǔ)上，反向的練習(xí)才能安全而有效地發(fā)揮作用。初期可以對(duì)著墻壁進(jìn)行，避免出現(xiàn)“身體往后翻而無(wú)力控制場(chǎng)面”的技術(shù)失誤，訓(xùn)練離心時(shí)的過(guò)程建議控制在4-7秒內(nèi)。

屈臂團(tuán)身慢起

屈臂團(tuán)身慢起很可能是你的第一個(gè)“完整的”自由倒立撐。從團(tuán)身屈臂開(kāi)始，借助下背部力量拉動(dòng)雙腿的輕度慣性，順勢(shì)推起（盡可能保持自由倒立，保持不住可以靠著墻來(lái)結(jié)束動(dòng)作）。這個(gè)動(dòng)作非常重要，它能夠在你未掌握標(biāo)準(zhǔn)自由倒立撐前，鍛煉你在最高點(diǎn)銜接自由倒立時(shí)的穩(wěn)定性。

并腿屈臂保持

屈臂保持（一定角度的“鎖定”）對(duì)于提升耐力有著極大的作用，不管是你想學(xué)會(huì)自由倒立撐，還是已會(huì)但想做得更多，我都非常推薦這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。初期可以試試用分腿過(guò)渡，注意在保持時(shí)，我們應(yīng)該繃緊全身上下所有的肌肉！只有能讓核心參與進(jìn)來(lái)的動(dòng)作，才是徒手訓(xùn)練中真正有價(jià)值的練習(xí)。

（有沒(méi)有看到一只小貓貓?jiān)谧ノ业挠駢?？?/p>

補(bǔ)充：

有的人可能會(huì)問(wèn)，這3個(gè)動(dòng)作有沒(méi)有難度等級(jí)？有沒(méi)有規(guī)定先練什么后練什么？我的建議是，只要基礎(chǔ)力量：靠墻倒立撐和自由倒立，已經(jīng)到了非常熟練的階段，那么這3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作難度都不會(huì)相差太大，除非你的協(xié)調(diào)性不足亦或者是核心力量不夠才會(huì)讓你覺(jué)得“某一個(gè)”動(dòng)作異常困難。所以依然印證了我常常提起的那句話——基礎(chǔ)往往更重要。

至于3個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練安排，我不打算細(xì)說(shuō)。你需要通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練來(lái)更了解你的身體，以至于游刃有余地抉擇適合自己的先后順序。

（完整的自由倒立撐）

結(jié)語(yǔ)

上文的動(dòng)圖所展示的自由倒立撐是在徒手戰(zhàn)士小雙杠上完成的。訓(xùn)練倒立撐有3個(gè)秘訣：掌握正確方法、耐心循序漸進(jìn)、保持訓(xùn)練頻率。

等等！這個(gè)動(dòng)作怎么那么眼熟？！

徒手，為更強(qiáng)而戰(zhàn)