健身圈存在兩類人，一類是偏胖拼命減肥的，另一類是體型消瘦努力增肌增重的。

瘦子增肌之路并不比減肥的人輕松，他們需要花費很多精力跟努力。不少瘦子腸胃吸收能力差，增重效果慢，有的鍛煉增重效果差，而最終放棄健身。

還有一部分由于錯誤的增重方法，導致增長的都是脂肪，把自己吃成了大肚腩的胖子，這也不是增重的目的。

今天小脂告訴你瘦子如何科學增肌，只需3個月就能讓你蛻變，告別弱雞男！

消瘦的人增肌如何進行飲食？

1.進行多餐飲食，早餐2個雞蛋，一杯牛奶，2篇全麥面包

2.上午加餐：一個水果，午餐、晚餐不要缺少蛋白質(zhì)食物，如：魚、雞胸肉、牛肉。

3.每天的碳水主食、占總熱量食物的一半，食物烹飪低脂清淡為主。

4.訓練前后半小時補充蛋白質(zhì)食物，如：雞蛋+1-2勺增肌粉，或者香蕉+增肌粉。

消瘦健身者訓練建議：

以力量訓練為主，減少有氧運動訓練時間：

1.每周進行1-2的有氧運動，每次不超過20分鐘，避免消耗肌肉。

2.每周進行3-4次力量訓練，采取復合動作為主，比如深蹲、硬拉、推舉、引體向上、臥推等動作入手，全面刺激身體的胸、肩背、手臂、大小腿肌群。

3.每個月逐次加大訓練的重量，每個肌群鍛煉后進行48-72小時休息，保證充足的睡眠。