關(guān)于熱身，有這樣一種說(shuō)法，熱身最常見(jiàn)的方式就是慢跑，跑者本來(lái)就是跑步，所以跑步不需要熱身，直接開(kāi)跑就可以了。這是典型的偷換概念。慢跑的確是熱身的步驟之一，但慢跑并非熱身的全部，缺失了其他環(huán)節(jié)，熱身的效果也會(huì)大打折扣，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)這個(gè)話(huà)題。

首先，跑者應(yīng)當(dāng)理解，熱身時(shí)的慢跑不同于正常跑步，它比正常跑步速度要慢，熱身時(shí)的慢跑準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，應(yīng)該叫做輕快地跑，時(shí)間大約3-5分鐘，其最主要的目的是調(diào)動(dòng)心肺，讓心跳加快，呼吸加強(qiáng)，同時(shí)通過(guò)全身性運(yùn)動(dòng)升高體溫，因此熱身的英文叫做“warm up”。

熱身起始于慢跑，但并不代表慢跑就是熱身的全部，慢跑對(duì)于心肺系統(tǒng)可以發(fā)揮較好調(diào)動(dòng)作用，但對(duì)于骨骼肌肉系統(tǒng)卻作用較弱，大家都知道心肺系統(tǒng)和骨骼肌肉系統(tǒng)是運(yùn)動(dòng)時(shí)主要工作的兩大系統(tǒng)，因此，熱身時(shí)不能只重視心肺，而不重視肌肉。熱身的十大好處不是單單靠慢跑就能實(shí)現(xiàn)的，這十大好處包括： 

因此，現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)的主流觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為熱身應(yīng)該包含三大部分：慢跑——肌肉動(dòng)態(tài)牽拉——專(zhuān)項(xiàng)熱身。慢跑大家最容易理解，所謂肌肉動(dòng)態(tài)牽拉，是指在通過(guò)特定動(dòng)作將肌肉做短暫牽拉并重復(fù)多次，動(dòng)態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對(duì)應(yīng)，靜態(tài)牽拉是指將肌肉做持續(xù)牽拉，其通常用于運(yùn)動(dòng)之后肌肉放松。通過(guò)動(dòng)態(tài)牽拉可以達(dá)到改善肌肉彈性，激活肌肉的目的，同時(shí)也不會(huì)像靜態(tài)拉伸那樣導(dǎo)致肌肉松弛。

而熱身的最后一項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)熱身，是指做一些與即將開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，比如籃球運(yùn)動(dòng)員會(huì)投籃傳接球，足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)做一些盤(pán)帶傳球射門(mén)練習(xí)。那么跑步如何做一些與跑步專(zhuān)項(xiàng)相結(jié)合的熱身動(dòng)作呢？你可以做本文接下來(lái)要介紹的跑步專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作。

當(dāng)然，有一個(gè)梗我們要解決，按照上述邏輯，跑步熱身需要先做慢跑，再停下來(lái)做肌肉動(dòng)態(tài)拉伸和跑步專(zhuān)項(xiàng)熱身，除非你在田徑場(chǎng)跑步，你可以先慢跑一圈，再停下來(lái)做肌肉動(dòng)態(tài)拉伸和專(zhuān)項(xiàng)熱身，但一般情況下，這樣先慢跑再停下做一些動(dòng)作再接著跑，不太符合人們的習(xí)慣，所以我們建議將熱身第一個(gè)步驟慢跑改為原地跑，這樣就形成了標(biāo)準(zhǔn)的跑步熱身三部曲。

冬季由于溫度低，軟組織粘滯性更強(qiáng)，身體調(diào)動(dòng)所需要的時(shí)間更長(zhǎng)，這就需要更加充分、時(shí)間更長(zhǎng)的熱身，將身體充分熱開(kāi)后，不僅可以減少剛開(kāi)始跑步時(shí)被冷得瑟瑟發(fā)抖，也可以有效避免肌肉拉傷等意外。還是那句話(huà)，無(wú)熱身不跑步。

原地跑：每個(gè)動(dòng)作30秒左右，各完成一組

原地?zé)嵘砼苤昂髩|步

原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿

肌肉動(dòng)態(tài)牽拉：每個(gè)動(dòng)作完成12次，一組

大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

臀肌動(dòng)態(tài)牽拉

大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

單腿硬拉

跑步專(zhuān)項(xiàng)熱身：指模擬跑步時(shí)下肢的蹬擺提拉這些基本動(dòng)作的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，這樣的技術(shù)練習(xí)有利于身體很快適應(yīng)跑步動(dòng)作模式，直接激活神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。

行進(jìn)墊步高抬腿：注意該動(dòng)作不僅僅是行進(jìn)高抬腿，仔細(xì)看還有一個(gè)墊步協(xié)調(diào)動(dòng)作。

行進(jìn)墊步高抬下壓腿：該動(dòng)作是在動(dòng)作1基礎(chǔ)上，增加一個(gè)用力向下扒地動(dòng)作。

后踢腿：該動(dòng)作可以激活大腿后群肌肉，對(duì)于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)控制，提高膝蓋穩(wěn)定性很有幫助。

墊步單腿跳：該動(dòng)作可以激活小腿肌肉

后蹬跑： 該動(dòng)作主要激活臀肌和髖部肌群。

高抬腿：這是一個(gè)結(jié)合跑姿的高強(qiáng)度熱身動(dòng)作。

弓步跳：這也是一個(gè)結(jié)合跑姿的高強(qiáng)度熱身動(dòng)作。

車(chē)輪跑：這個(gè)動(dòng)作可以激活整個(gè)下肢肌肉，動(dòng)作難度較大，強(qiáng)度較高。

你會(huì)覺(jué)得上述熱身方式冗長(zhǎng)嗎？上述動(dòng)作每個(gè)做一組就可以了，其實(shí)總時(shí)間也就8-10分鐘，充分而正確的熱身反映了你對(duì)待跑步的嚴(yán)肅態(tài)度，做一名嚴(yán)肅的跑者，從認(rèn)真對(duì)待熱身開(kāi)始！