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凜冬已至。

早上開個窗，出個門都能“嘶”口涼氣，這是降溫?這叫速凍!

于是，燃燒小宇宙，熱血驅(qū)散膽寒，邁開腿。

等一下，冬季跑步可不是抬腳就跑這么簡單。冬季跑步，跑得不對就很容易受傷。

因為人體在低溫下肌肉、韌帶乃至關節(jié)都會相對不靈活，貿(mào)然進行的劇烈運動一不小心就會拉傷軟組織。

下面聽老王來說一下冬季跑步的一些需要注意的事項，以及需要特別需要重視的一些步驟。

1、熱身

跑步時人體的心肺系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)高于平時生活的節(jié)奏高速運作，因此需要消耗更多的氧氣，需要更大的血流量，因此心臟也會加大輸出功率，增加心率來應對運動狀態(tài)。

跑步時的心率遠高于日常心率。假設你平時心率在75左右，那么就算是輕松的慢跑，心率也能輕易上到130-140，增加幅度為75%。

設想一下，如果從靜止狀態(tài)馬上進入運動狀態(tài)，血液循環(huán)一下子加快，心率驟然提高一倍，就像汽車發(fā)動機一下子猛踩油門轉(zhuǎn)速飆到五六千轉(zhuǎn)，發(fā)動機雖然不會一下子就爆缸，但是也會影響使用壽命。更何況我們的血肉之軀，用人肉做的心臟。

冬天的時候，人體的基礎代謝本來就要比春夏等溫度較高的天氣要低。對心血管系統(tǒng)來說，突然增加的心率會造成更大的壓力。

再加上在冬季肌肉、韌帶、關節(jié)等部位也相對遲滯，因此也比春夏季更容易拉傷。

所以，冬季的跑前熱身必不可少。

但是，要搞清楚一個基本概念，就是不要把拉伸當成熱身，這是兩種方法，不能混為一談。

如果跑前進行拉伸，跑前的肌肉是冷的，缺乏一定柔韌度，而拉伸卻是比跑步更大幅度的讓肌肉收縮和舒張，反而容易把肌肉拉傷。

熱身有很多種方法，比如開合跳、原地高抬腿、后踢腿(腳跟盡量后踢到臀部)、弓箭步前進、橫向交叉步前進，甚至是一套小學生的廣播體操。

如果你實在不知道怎么做熱身，那么也可以用比走略快一點點的速度慢慢跑來代替熱身，等身體熱了再進入到正常配速。

熱身大約10分鐘左右，讓身體微微出汗就可以了，然后就能開始正常的跑步訓練了。

2、冷身

跑完馬上就停步，穿衣服回家?

雖然你的腳步停止了，但心臟和身體各個器官還是處于高負荷的運轉(zhuǎn)過程中。這時候，如果你馬上就停止不動了，那么高速循環(huán)的血液在腰臀和支撐拉伸的部位，是被壓迫和局部阻礙的，血管的壓力會突然增大。

就像原來四車道的馬路，突然變成了兩車道，車流立馬就開始擁堵。

有些人跑完覺得很累，甚至原地躺下，這樣其實是非常危險的。運動時你的頭部高于心臟位置，心臟為了保持向大腦供血，會維持在一個較高的輸出功率。

這個時候你突然躺下，腦部就和心臟保持水平了，但心臟一下子還在原來的輸出功率，這時高速流淌的血液一下子涌到腦部，腦部血管承擔了突然增加的壓力，這種后果的危險程度不用我說了吧。

所以，冬季跑步后正確的冷身做法是:

跑完后不要一下子坐、躺和拉伸，而是將速度逐漸降低，慢慢降低到走的速度，走3-5分鐘，讓心率降下來，讓全身緊張的肌肉、韌帶、關節(jié)也慢慢放松下來，同時也讓身體逐漸冷卻下來。

有些人在跑步機上跑步，跑完馬上就從跑臺上下來，會突然感到一陣眩暈，也是差不多的情況?？茖W的方法是跑完后在跑步機上再慢慢走幾分鐘，讓心率下降后，再從跑臺上下來。

冬季跑步結(jié)束后，身體的溫度往往和環(huán)境溫度有著很大的溫差，因此更要注意冷身的過程，以及冷身后的保暖。停止運動后急劇下降的體溫很容易造成感冒和失溫。

3、跑后拉伸

關于拉伸的作用，老王之前也是反復在說。

在一次跑步后，肌肉、韌帶處于反復的收縮和舒張，就像金屬頻繁折彎都會產(chǎn)生疲勞效應而斷裂，我們的肌肉韌帶也會發(fā)生疲勞。

高負荷下的肌肉會很容易緊張，緊張的肌肉會產(chǎn)生郁結(jié)，甚至抽筋。馬拉松后半程很多跑者抽筋，基本上都是因為肌肉多度使用后的疲勞所引起的。

平時的跑步訓練，你的肌肉雖然還不至抽筋，但是肯定比平時要緊張。

而一次有效的拉伸，能把緊張的肌肉舒展開來，加大肌肉的延展度，防止肌肉出現(xiàn)郁結(jié)，從而預防受傷，幫助加快恢復。

對于希望美腿瘦腿的姑娘來說，跑后拉伸能防止腿部肌肉結(jié)成塊狀，讓肌肉線條更加細長好看，所以要瘦腿美腿的就要更加要注重拉伸。

那為什么要跑后做呢?因為跑步冷身后，肌肉仍會保持一定的熱度，有溫度的東西更柔軟，更適合被延展拉伸，也不容易被拉傷。

關于拉伸的動作，可以參看老王之前的這篇文章:《你真的會拉伸嗎?錯誤的拉伸，越拉越傷》

在冬季，一次標準的跑步流程，正確順序應該是:

跑前熱身→跑步訓練→跑后冷身→最后是拉伸

這四個步驟組成一次有效完整的跑步訓練，這些熱身、冷身以及拉伸的步驟看起來似乎和正經(jīng)跑步?jīng)]有什么必然關系，但能大大降低受傷的概率，還能加快肌肉恢復的速度，幫助美腿瘦腿，雖然需要多花點時間，但很值得!

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