本文專家 /劉剛（南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任）

天冷了不想去戶外健身，學(xué)會(huì)“平板支撐”就好啦，尤其適合白領(lǐng)一族。

一降溫，就更不喜歡出門運(yùn)動(dòng)了，可每天宅在家看著贅肉瘋長，又著急得要命。不用擔(dān)心，在家一樣可以健身。

劉剛主任尤其推薦平板支撐，“平板支撐可以鍛煉人體核心肌肉群，有不錯(cuò)的健身效果”。

能減肥，還能緩解腰背痛

核心肌肉群是指腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌等區(qū)域。

如果核心肌肉群力量不夠，人看起來會(huì)姿勢不正、彎腰駝背。

常做平板支撐可以加強(qiáng)核心肌肉群的耐力，也能減少脂肪囤積，一定程度上矯正含胸駝背以及緩解腰背部疼痛等癥狀，很適合沒時(shí)間、沒場地運(yùn)動(dòng)的人群，以及長期伏案讀書的青少年。

若堅(jiān)持做平板支撐一個(gè)月，鍛煉肌肉和減肥的效果還是很明顯的。

偷懶的平板支撐，沒效果

腰腹部贅肉多，肌肉力量弱，都是核心肌肉群退化的表現(xiàn)，這類人會(huì)覺得平板支撐很難做。于是做平板支撐往往會(huì)偷懶，如低頭、塌腰、抬高臀部等。

劉剛表示，這些動(dòng)作雖然降低了運(yùn)動(dòng)難度，可也極大地降低了運(yùn)動(dòng)效果，對相關(guān)部位也可能有損害，如腰部下沉可能傷害腰椎。

劉剛建議，“如果需要降低運(yùn)動(dòng)難度，可以將腳掌靠在墻上”。

最好在能保持適當(dāng)硬度的瑜伽墊上練習(xí)，合適的環(huán)境可以延長運(yùn)動(dòng)耐力。如果有人監(jiān)督并糾正身體姿勢，或是對著鏡子練習(xí)，效果會(huì)更好。

別硬撐，一次兩分鐘足夠了

做平板支撐的人，總想相互較量誰堅(jiān)持的時(shí)間更長，據(jù)了解，平板支撐的吉尼斯世界紀(jì)錄為4個(gè)小時(shí)，但普通人是幾乎達(dá)不到的。

若盲目堅(jiān)持，會(huì)出現(xiàn)抬臀、塌腰等錯(cuò)誤動(dòng)作，反而加大腰部壓力，引起疼痛。

那該怎么找到適合自己堅(jiān)持的時(shí)間呢？

劉剛建議：“可計(jì)算自己最長的堅(jiān)持時(shí)間，再以此為標(biāo)準(zhǔn)做5組左右。總共的時(shí)間加起來應(yīng)不超過半小時(shí)，且要每天堅(jiān)持?！?/p>

一組能堅(jiān)持兩分鐘以上，核心肌肉群以及全身的力量就很不錯(cuò)了。

這些人不適合做

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只有做對了，才能達(dá)到鍛煉效果，而有嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

此外，一般不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是，若曾堅(jiān)持長久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題。

由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對血管造成壓力，患有心血管疾病者不建議進(jìn)行。孕婦也不建議做平板支撐，但是推薦產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦進(jìn)行鍛煉，“平板支撐對盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處”。